Иногда бывает сложно понять, что с тобой происходит. То ли это просто усталость, то ли стресс, то ли тревога, то ли это уже не "сложный период", а что-то посерьезнее. Ощущения обычно сваливаются в одну непонятную кучу: немного трясет, немного пусто, немного все бесит, немного ничего не хочется, и под конец уже фиг разберешься: ты выгорел, загнался или просто медленно съезжаешь с рельс под бодрое "да нормально все"?
Данный тест поможет разложить внутренний бардак и увидеть, какая именно линия у тебя сейчас вылезла вперед:
- Тревога.
- Депрессия.
- Выгорание.
- Физическое самочувствие.
Отдельно мы разберем:
- Насколько это история сильно уже влезла в твою повседневную жизнь.
- Какой фон мог стать для этого причиной.
- И куда двигаться дальше.
Важно: данный тест не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача, психолога, психотерапевта или психиатра. Он помогает примерно понять, какая линия симптомов сейчас выражена сильнее.
Инструкция к прохождению
Отвечай на вопросы теста, опираясь на то, как ты чувствовал себя большую часть времени за последние 2-4 недели.
Варианты ответа
- 0 - нет или почти нет.
- 1 - иногда / слабо.
- 2 - часто / заметно мешает.
- 3 - почти постоянно / сильно мешает жить.
Блок 1. Тревога
- Даже когда вроде все нормально, я все равно напряжен и беспокоен.
- Иногда тело реагирует так, будто вот-вот случится что-то плохое: учащается сердцебиение, бросает в пот, появляется дрожь, тяжесть или ком в груди или животе.
- Я постоянно прокручиваю в голове плохие сценарии и не могу остановиться.
- Мне тяжело по-настоящему расслабиться, даже когда объективно все спокойно.
- Я избегаю некоторых ситуаций не потому, что не хочу, а потому что мне тревожно.
- Я часто начинаю переживать заранее, еще до того, как что-то случилось.
Подсчет баллов:
- 0-4 - низкий уровень.
- 5-9 - умеренный уровень
- 10-18 - выраженный уровень.
Блок 2. Депрессия
- Мне стало труднее радоваться даже тем вещам, которые раньше поднимали настроение.
- У меня внутри будто все потухло: эмоции притупились, все кажется серым или бессмысленным.
- Мне сложно начинать даже простые дела. Не потому, что лень, а потому что внутри как будто нет энергии.
- Мне стало меньше хотеть общаться и встречаться с людьми.
- Часто есть ощущение тяжести внутри или просто тупого безразличия ко всему.
- Я чаще обычного себя критикую, обесцениваю и считаю неудачником.
Подсчет баллов:
- 0-4 - низкий уровень.
- 5-9 - умеренный уровень
- 10-18 - выраженный уровень.
Блок 3. Выгорание
- Шум, люди, сообщения и лишние задачи стали раздражать гораздо сильнее, чем раньше.
- Часто хочется, чтобы все от меня отстали, даже близкие и приятные люди.
- Есть ощущение, что мозг не справляется с количеством задач и информации.
- Даже приятные вещи ощущаются как еще одна нагрузка.
- Я хуже справляюсь с дедлайнами, срочностью, хаосом и несколькими делами сразу.
- Есть ощущение, что я на пределе: любая мелочь может выбить из колеи.
Подсчет баллов:
- 0-4 - низкий уровень.
- 5-9 - умеренный уровень
- 10-18 - выраженный уровень.
Блок 4. Физическое самочувствие
- Часто чувствую себя физически разбитым, как будто телу не хватает сил даже на обычные вещи.
- У меня бывает учащенное сердцебиение, одышка или сильная слабость даже при небольшой нагрузке.
- Я стал мерзнуть сильнее обычного или хуже переносить холод.
- Замечаю, что кожа стала более сухой, ногти более ломкими, волосы сильнее выпадают или есть ощущение, что организм ослаб.
- Стали появляться странные ощущения в теле: онемение, покалывания, мурашки, странная "ватность".
- Вес заметно изменился без очевидной причины.
- Есть проблемы с аппетитом, пищеварением, стулом или в целом ощущение, что тело работает не так, как надо.
- Даже когда в жизни все спокойно, тело все равно не приходит в норму.
Подсчет баллов:
- 0-6 - низкий уровень.
- 7-12 - умеренный уровень
- 13-24 - выраженный уровень.
Дополнительные модули
Блок 5. Насколько сильно это уже влияет на жизнь
- Я просыпаюсь уже уставшим, даже если вроде спал достаточно.
- После отдыха мне не становится заметно лучше.
- Мне стало сложнее концентрироваться: читаю, слушаю или смотрю что-то простое и не могу сразу вникнуть.
- Есть ощущение "тумана в голове" или какой-то заторможенности.
- Мне стало труднее принимать даже мелкие решения.
- Все чаще ловлю себя на мысли: "я не справляюсь".
Подсчет баллов:
- 0-4 - низкий уровень.
- 5-9 - умеренный уровень
- 10-18 - выраженный уровень.
Блок 6. Насколько состояние связано со стрессом и перегрузкой
- Мое состояние сильно зависит от того, что происходит вокруг: стресс, конфликты, общение легко меня выбивают.
- Когда мне психологически становится легче, телу тоже обычно легче: меньше напряжения, сердцебиения, дрожи, тяжести в груди, спазмов в животе и других неприятных ощущений.
- Я замечаю, как мои мысли, тревога и самокритика напрямую ухудшают мое физическое состояние.
- Если меня поддержать, разгрузить или убрать источник стресса, мне становится легче.
- В последние месяцы у меня был сильный стресс: конфликт, утрата, развод, выгорание, переезд или увольнение.
- Я живу в состоянии хронического недосыпа, перегруза или сбитого режима.
Подсчет баллов:
- 0-4 - низкий уровень.
- 5-9 - умеренный уровень
- 10-18 - выраженный уровень.
Блок 7. Есть ли физические факторы риска
- У меня были жесткие диеты, резкое похудение или проблемы с пищевым поведением.
- Я вегетарианец / веган и особо не слежу за тем, чтобы питание было полноценным.
- У меня обильные месячные.
- У меня беременность, послеродовой период или сильные гормональные изменения.
- У меня есть хронические заболевания.
- Я недавно начал, отменил или менял лекарства, которые могут влиять на сон, тревогу, настроение, энергию, гормональный фон или общее самочувствие.
Подсчет баллов:
- 0-4 - низкий уровень.
- 5-9 - умеренный уровень
- 10-18 - выраженный уровень.
Результаты: ведущий профиль состояния
Как читать результат
- Сначала посмотри на основные блоки 1-4 и сравни, где балл выше.
- Блок 5 показывает, насколько сильно состояние уже влияет на повседневную жизнь.
- Блок 6 показывает, насколько симптомы могут быть связаны со стрессом, перегрузкой и недосыпом.
- Блок 7 не описывает само состояние, а показывает, есть ли факторы, которые могут усиливать симптомы или указывать на физическую причину.
- Если два или больше основных блока с 1 по 4 набрали выраженный уровень или близкие высокие значения, картина смешанная.
Ведущий профиль: тревога
Если у тебя больше всего баллов в блоке 1, на первом плане тревога. Та самая дрянь, которая заставляет жить так, будто сейчас либо уволят, либо унизят, либо случится пожар/потоп/землетрясение/нашествие инопланетян, либо одновременно одним пакетом "все включено". При этом расслабиться получается примерно, как уснуть на табуретке в подъезде.
Если при этом высокий блок 6, скорее всего, состояние плотно завязано на стрессе, перегрузке и недосыпе.
Что делать дальше
- Если это уже заметно мешает жить, логичный взрослый шаг - обратиться к психологу или психотерапевту.
- Если тревога сильная, постоянная, бывают панические атаки и это начинает ломать повседневную жизнь, лучше сразу идти к психотерапевту или психиатру.
Ведущий профиль: депрессия
Если больше всего баллов в блоке 2, то это уже не типичные человеческие проблемы в духе "не выспался", "люди достали" и "просто неделя отстой". Тут история серьезней: то, что раньше хоть немного радовало, теперь вызывает примерно тот же отклик, что счет за коммуналку. Внутри пусто, сил нет, желания что-либо делать тоже нет.
Если при этом еще высоки блоки 5 и 6, это уже куда больше похоже на депрессивное или тяжелое стрессовое состояние, а не на обычную усталость или пару неудачных дней.
Что делать дальше
Если это состояние держится больше двух недель и начинает заметно мешать жить, не стоит надеяться на плед и какао, а пора обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру, в зависимости от того, насколько тяжело состояние.
Ведущий профиль: выгорание
Если больше всего баллов в блоке 3, значит на переднем плане банальный перегруз. Тебя просто все достало. Люди раздражают, задачи раздражают, уведомления раздражают, даже отдых начинает раздражать, потому что его тоже надо как-то организовать, впихнуть, заслужить, не забыть и желательно сделать "качественно".
Что делать дальше
- Для начала неплохо бы посмотреть на базу: сколько на тебе висит задач, сколько ты спишь, есть ли у тебя вообще режим или там сплошной бардак.
- Если после снижения нагрузки не становится легче, тогда уже имеет смысл идти к психологу или психотерапевту.
Ведущий профиль: физическое самочувствие
Если больше всего баллов в блоке 4, вероятно на первом плане уже не только эмоции, а состояние тела и здоровья в целом.
Если есть баллы в блоке 7, то версия с физической причиной становится еще вероятней.
Что делать дальше
В такой ситуации нужно идти к терапевту и проверяться нормально, по-взрослому. Потому что за такими симптомами нередко стоят вполне приземленные вещи: анемия, дефициты, проблемы со щитовидкой и прочие радости биологии.
Ведущий профиль: смешанный
Если у тебя сразу несколько блоков на высоком уровне, это смешанная картина. То есть дело не только в психике или только в теле - обычно это сочетание факторов. Проще говоря: бардак пришел не один, а с друзьями. Как часто и бывает на самом деле.
Что делать дальше
- Если больше беспокоят физические симптомы - слабость, дыхание, сердце, вес, месячные, покалывания или общее состояние тела - сначала лучше обратиться к терапевту.
- Если сильнее страдают настроение, тревога, сон, мысли и концентрация - логичнее начать с психолога, психотерапевта или психиатра.