Если вы устали от панических атак и от мыслей, что «вот опять». Если вы ограничиваете себя в передвижениях, потому что боитесь, что снова случится приступ. Если вы просто устали, то этот текст для вас.
Если вам не знакомо такое состояние — отправьте этот текст близкому, у кого есть панические атаки. Или почитайте что-то другое:
🔵 Почему симптомы тревоги меняют друг друга и нет никакого прогресса в терапии
🔵 Напряжение во время отдыха: почему трудно расслабиться и что попробовать, чтобы восстановить силы
🔵 Бессонница: высокий пульс и попытка все контролировать
Задача этого текста — дать понятную инструкцию, как наконец избавиться от панических атак. Без таблеток и магии.
Сначала мы проговорим, почему их не стоит бояться. Потом дам обязательную медицинскую рекомендацию. В конце поделюсь упражнениями, которые избавят от панических атак. А если они все-таки вернуться — будете знать, что делать.
Оседлайте волну
Представьте, что вы отдыхаете на берегу океана. Жаркое солнце, океанский бриз, где-то вдалеке на волнах умело катаются серферы... В какой-то момент вам тоже хочется попробовать.
Главное знание, как умело кататься на доске — нужно оседлать волну. Или она накроет тебя. Вот также с паническими атаками: можно представить, что это волна, которая разливается по телу с пяток до макушек.
Чтобы с ней справиться, не нужно ей сопротивляться и как-то бороться. Гасить транквилизаторами — это временное решение. Стоит научиться подхватывать это состояние — через какое-то время оно пройдёт. А даже если вы почувствуете, что оно близко — вы испугаетесь не так сильно.
Далее в статье разберем, как этому научиться.
Паническая атака — это испуг
Сначала проговорим, что такое паническая атака. По сути, это когда мы пугаемся внезапной вегетативной активности.
Например, когда мы занимаемся спортом, и у нас учащается дыхание и сердцебиение, выделяется пот и прочие симптомы, то это не пугает. Потому что мы знаем, из-за чего так реагирует наше тело. А когда это происходит на ровном месте, то мы не понимаем, как это объяснить, вот это и пугает. Мы паникуем, выделяется адреналин — это и есть паническая атака.
Диагностика у врача. Для порядка не могу не упомянуть обследование у врача, чтобы исключить сердечные патологии. Если кардиолог сказал, что всё ок, то смело приступайте к упражнениям против панических атак.
Упражнения. При терапии панических атак единственно работающий метод — менять свое поведение в момент паники, потому что никакое осознание не избавит от них.
Итак, вот план действий против панических атак:
👉🏻 Составьте таблицу в три столбца и заполните: где произошла паническая атака, что я делал во время приступа; и что делал, чтобы этого не повторилось.
Решение — делать всё наоборот: идти в места, где произошла ПА; не делать того, что я делал во время ПА и исключать избегающее поведение. Во время панических атак делайте это:
- Упражнение «Усиление» или техника «33». Суть: захотеть испытать паническую атаку и мужественно вынести ее. Во время приступа считайте до 33 и говоря через каждую цифру «Давай еще сильнее!». Вы поймете, что не умираете и перестанете избегать панических атак.
- Еще попробуйте высмеивать страх, то есть обесценить его. Фишка в том, что не получится бояться и смеяться одновременно. «Снова паника? А ну-ка иди сюда!» Как итог, после пары перенесенных приступов мозг на деле убедится, что вы не умерли, и что панических не стоит бояться. Приступы должны прекратиться.
Чем чаще будете выполнять упражнения, тем быстрее научитесь не паниковать.
👉🏻 Приступ панической атаки — возможность избавиться от них.
Успехов в выполнении упражнений. У вас получится🩵
Подписывайтесь на мой телеграм-канал: tartarsakov↗