В этот период месяца многие женщины страдают от менструальных болей – или, как это называется в медицине, дисменореи (произносится как дис-мен-о-ри-а). Боль может быть тупой, пульсирующей или спазматической в нижней части живота, возникающей непосредственно перед менструацией и во время нее.
Обезболивающие препараты могут облегчить боль при менструальных спазмах, но существуют и более естественные решения, которые могут помочь устранить причину боли.
Вопреки распространенному мифу о менструации, физические упражнения во время менструации на самом деле рекомендуются, поскольку они способствуют высвобождению эндорфинов — естественного болеутоляющего средства организма, — а это значит, что легкие тренировки могут уменьшить менструальные спазмы и боль.
Попробуйте эти 5 поз йоги, чтобы расслабить мышцы живота и облегчить спазмы, от простых до сложных.
Поза ребенка отлично подходит при болях в пояснице и очень проста в выполнении.
Уровень: Легкий
Как выполнить эту позу: Начните с положения на коленях.
Опустите ягодицы к пяткам.
Выпрямитесь, затем выдохните и вытяните тело вниз и вперед так, чтобы живот лежал на бедрах.
Вытяните руки над головой и положите их на пол, а лоб — на коврик.
Смотрите внутрь, глаза закрыты.
Вы должны почувствовать легкое растяжение в плечах и ягодицах, а также вдоль позвоночника и рук.
Удерживайте позу до минуты или дольше, мягко дыша.
Если вы хотите углубиться в позу, раскройте тазобедренные суставы, направив колени к краю коврика в форме треугольника.
Чтобы выйти из позы, используйте руки, чтобы мягко выпрямить тело и сесть на пятки.
Совет: Если вам трудно опереть ягодицы на пятки, положите плотно сложенное одеяло между задней поверхностью бедер и икрами.
Положение лежа на спине, включающее скручивание, растягивает и укрепляет поясницу, облегчая судороги.
Уровень: Легкий
Как выполнить эту позу: Встаньте на спину, вытянув ноги.
На вдохе подтяните одно колено к груди и потяните его к плечу.
На выдохе согните колено в противоположную сторону, при этом одна нога должна оставаться вытянутой.
Помните, что спина должна оставаться прижатой к полу, вращаться должны только бедра.
Поверните голову так, чтобы она была направлена в сторону, противоположную направлению колена.
Теперь поменяйте ноги. Не забудьте помочь колену вернуться в исходное положение рукой.
Эта поза отлично подходит для растяжки поясницы, и нет необходимости двигаться быстро.
Также убедитесь, что каждая выполненная вами поза повторяется одинаково с обеих сторон тела.
Совет: Если у вас ограничена подвижность в тазобедренных суставах, вы можете выполнять эту позу, подложив подушку под вытянутое колено.
Если вам нужна более глубокая растяжка, попросите друга помочь вам, надавив на ваше колено и противоположное плечо.
Массаж для малышей Happy Baby воздействует на позвоночник и помогает вам улыбаться.
Уровень: Средний
Как выполнять эту позу: Если вы новичок в йоге, поза «счастливого младенца» может показаться немного нелепой, но она прекрасно подходит для разминки позвоночника и использования естественных кинетических движений.
Лягте на спину и подтяните колени к груди так, чтобы пятки были параллельны потолку. Колени должны находиться близко к подмышкам.
Возьмитесь за внешние края стоп и медленно начните покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад.
Не забудьте широко улыбнуться и почувствовать себя ребенком.
Совет: Если из-за недостаточной гибкости ваш подбородок поднимается выше плеч и отрывается от земли, возьмитесь за лодыжки или голени.
Важно, чтобы грудь оставалась открытой и плотно прижатой к земле.
Поза лука растягивает всю переднюю часть тела, облегчая спазмы и вздутие живота.
Уровень: Средний
Как выполнить эту позу: лягте на живот, ноги на ширине бедер, руки вдоль тела. На выдохе согните колени и вытяните руки, чтобы обхватить лодыжки с внешней стороны.
Вдохните и поднимите пятки к потолку, поднимая бедра от коврика.
Голова и грудь также поднимутся над ковриком.
Подтяните пятки и бедра выше, сведите лопатки к верхней части спины.
Смотрите вперед, мягко дыша. Удерживайте позу от пятнадцати до двадцати секунд.
Чтобы выйти, выдохните и медленно опустите бедра, затем отпустите лодыжки и опустите ноги и стопы на пол.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Совет: Не выполняйте эту позу, если у вас травма поясницы или шеи, а также если у вас низкое или высокое кровяное давление.
Поза верблюда растягивает мышцы живота и сгибатели бедра, снимая боль и дискомфорт.
Уровень: Продвинутый
Как выполнить эту позу: Встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине бедер.
Положите руки на бедра.
Верхняя часть стоп должна лежать на коврике.
Вытяните позвоночник и отклонитесь назад, положив руки на пятки.
Если вам трудно дотянуться руками до стоп, подогните пальцы ног, чтобы приподнять пятки.
Вытяните шею и откиньте голову назад.
Для более глубокой растяжки поднимите одну руку вдоль уха, удерживая пятку другой рукой.
Удерживайте позу в течение 2 вдохов и выдохов, затем поменяйте руки.
Удерживайте позу около 5 вдохов и выдохов.
Совет: Будьте осторожны, не запрокидывайте голову слишком далеко назад, чтобы не перенапрягать шею.
Держите шею выпрямленной и в удобном положении на протяжении всей позы.
Позы йоги, подобные пяти описанным выше, помогают облегчить менструальные боли благодаря мягкой растяжке.
Однако следует отметить, что позы йоги, включающие перевернутые позы (когда таз поднят над головой), часто не рекомендуются женщинам во время менструации.
Занимайтесь йогой для облегчения менструальных болей с осторожностью и сосредоточьтесь на спокойном дыхании и расслаблении.
Если вы идете на занятие йогой, не чувствуйте давления, пытаясь не отставать от остальных – занимайтесь в своем темпе и подумайте о том, чтобы поговорить с инструктором перед началом занятия.
Он подскажет вам, каких поз следует избегать.
После занятия йогой вы можете принять расслабляющую ванну, чтобы еще больше снять боль и почувствовать себя в форме.