До старта сезона осталось примерно 3 месяца. Кто-то стартует раньше, кто-то позже, но в среднем 12 недель! Если наложить период в 12 недель на подготовку, то получится отличный специально-подготовительный период, за время которого можно найти лимитирующие качества и продуктивно их проработать. Определить целевой темп плавания на основной соревновательной дистанции сезона и улучшить емкость этой зоны.
Ниже короткие рекомендации по подготовке вам перед стартом сезона.
1. Техника плавания.
Пора оставить работу над техникой. Уже все что могли сделали. Определите ключевую ошибку в плавании и в поддерживающем режиме работайте над ее исправлением, используя для этого 1-2 реально работающих упражнения.
2. Тестирование.
Обязательно сделайте контрольное тестирование. Можно лабораторное - как делаем мы, а можно эмпирически. Это поможет определить зоны и найти необходимые скорости плавания, для более точного тренировочного процесса. Повторите тестирование через 7-8 недель и скорректируйте зоны интенсивности.
3. Планирование.
Логичный этап после тестирования. Составьте план подготовки, которому будете следовать. Это позволит избежать хаоса в подготовке и планомерно двигаться к поставленным целям и задачам периода.
4. Регулярность.
Само важное в тренировочном процессе. Именно регулярность и постоянство тренировок дают максимальный прирост результата. Стабильно поддерживайте объём от начала и до конца периода. Если неделя восстановительная, то снижаем нагрузку не более 40% от ударной недели.
5. Тренировочный процесс
- Низко-интенсивные тренировки.
Фундамент, на котором строится тренировочный процесс. Они занимают примерно 80% от общего объема тренировок.
- Высоко-интенсивные интервальные тренировки.
Также имеют важное значение в физическом развитии. Таких тренировок должно быть примерно 20% от общего объема.
- Тэйпер.
Перед основным стартом сезона необходимо сделать качественный тэйпер или отдых, как у нас говорят. Снижение общего тренировочного объема и фокус на восстановление.
6. Питание.
Если ваша дистанция больше 75-90 минут, то обязательно стоит задуматься о подготовке питания и тренировке. Это такая же часть подготовки, как интервалы или силовая. Высокие дозы углеводов нельзя внедрять в день старта. Необходимо тестировать объёмы, подбирать формы, адаптировать ЖКТ к высоким дозировкам углеводов.
7. Закаливание.
Каждый год делаю сам и рекомендую спортсменам выполнять холодовую подготовку. Температура воды на открытой воде ниже, чем привычная вода в бассейне. Поэтому закаливание и адаптация к холодной воде - один из этапов подготовки к стартам на открытой воде. Вспомните прошлый год, у нас в СПб температура воды до середины июля находилась в районе 17-18 градусов.
8. Экипировка.
В этом периоде вам предстоит достать свой гидрокостюм и проверить его на наличие отверстий, порезов и других неисправностей. Если гидрика нет, задумайтесь о поиске сейчас. Чтобы потом в спешке не думать где найти, как купить и сколько будет ехать, если он издалека.
Кэмп по плаванию для Любителей в Турции 2-9 мая - https://leoswimcoach.ru/p/ea53d8/
Подробности про меня и индивидуальную онлайн подготовку к дистанциям любой длины и подготовка к личным рекордам - https://leoswimcoach.ru/