В Ростов наконец пришла весна. Однако солнечных дней пока мало. Дефицит витамина D, после холодной зимы и долгих пасмурных дней, еще ощущается – многие жалуются на сонливость и переутомление. Как восстановить организм и укрепить свой иммунитет, «Блокнот Ростов» узнал у врача-патоморфолога, нутрициолога Владимира Потапова.
Часто причина слабого иммунитета лежит на поверхности, объясняет врач. Организму банально может не хватать строительных и регуляторных элементов, таких как витамины, микроэлементы и белки.
ТОП незаменимых компонентов, которые помогут вашей иммунной системе:
Белок. По словам нутрициолога, более 56% населения нашей страны, по статистике, страдает от нехватки полноценного белка. Этот элемент – структурный компонент всех клеток, включая иммунных, которые защищают наш организм. А антитела — это по своей сути белковые молекулы. Очень важно обеспечить в своем рационе достаточное количество «полноценного» белка. Его можно получить из яиц, сыра, творога, рыбы, птицы и мяса. Надо понимать, что растительные продукты не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому не могут считаться полноценным источником белка.
Фото из личного архива / Нутрициолог Владимир Потапов.
– Лично я, помимо обычных продуктов, добавляю протеиновый порошок в свой рацион раз в день или готовлю коктейли. Это удобно в дороге или как легкая альтернатива вечернему приему пищи, поскольку не нагружает пищеварительную систему. Вегетарианцы могут использовать растительные протеиновые порошки, – отметил врач.
Пищевые волокна. Они играют важную роль в поддержании здорового микрофлоры кишечника, служащего мощным барьером против патогенов. Не случайно Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 5 порций овощей и фруктов в день, так как они богаты клетчаткой.
Витамины A, B, C, D, E
Витамин A укрепляет «крепостную стену» неспецифического иммунитета, а витамин E помогает в этом процессе. Витамин D способствует производству новых «бойцов». Витамин C и витамины группы B также играют важную роль, повышая готовность «бойцов» (например, B1, B2, B3, B6) и эффективность специфического иммунитета.
Витамин A можно найти в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты, яйца) и в виде каротиноидов в фруктах и овощах желтого, оранжевого и красного цветов (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Витамины группы B содержатся в печени животных и птицы, мясе и яйцах, а также в оболочке злаковых. Поэтому предпочтение следует отдавать цельнозерновым и необработанным продуктам (каши, хлеб с отрубями и т.д.).
Витамин C известен многим: его источниками являются цитрусовые, шиповник, облепиха, черная смородина, укроп и капуста, включая квашеную. Однако, его нестойкость при хранении и обработке делает необходимым употребление свежих овощей и фруктов.
Витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения: жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины, тунец), икре, яичном желтке и молочных продуктах. А витамин E можно получить из растительных масел, семечек и орехов, но следует помнить и о высокой калорийности этих продуктов.
Витамины могут значительно поддерживать иммунную систему, особенно в условиях дефицита. Однако, основная проблема заключается в их адекватном содержании в продуктах. К сожалению, из-за истощения почв, неправильного хранения и термической обработки, пища часто оказывается бедной на витамины и микроэлементы. Поэтому Владимир рекомендует обратить внимание на качественные мультивитаминные комплексы. Это облегчит контроль за своим рационом и уменьшит необходимость искать продукты в нетронутых уголках планеты.
Мариам Папахчян
Наш сайт в соцсетях: Telegram, Дзен, MAX.
