Весной многие испытывают проблемы со сном. По данным врачей, пик бессонницы приходится на март-апрель. Наверное, всем знакомо такое состояние, когда в течение дня валишься с ног от усталости, но стоит голове коснуться подушки — сон как рукой снимает. Переворачиваешься с одного бока на другой, считаешь овец, но сон все равно не идет.
Почему это происходит именно весной? Врачи связывают это с несколькими факторами. Во-первых, происходят так называемые гормональные качели: световой день увеличивается, организм перестраивается с зимнего режима на летний, и выработка мелатонина (гормона сна) временно сбивается. Во-вторых, накапливается недостаток витаминов, что приводит к физическому истощению организма после долгого зимнего периода. Нервная система работает на пределе, и ей трудно вовремя «затормозить».
Можно ли научиться быстро засыпать? «Электрогазета» собрала топ-5 лучших способов, которые помогают заснуть буквально за пять минут.
1. Метод спецназа или «обратное моргание»
Эту технику используют военные летчики, чтобы быстро восстановить силы. Лягте поудобнее и вместо того, чтобы закрыть глаза и пытаться ни о чем не думать, попробуйте моргать. Но делайте это с интервалом. Каждые пять-десять секунд открывайте глаза на одно мгновение и снова закрывайте. Это может показаться странным, но данный прием быстро утомляет веки и обманывает мозг, переводя его из режима бодрствования в режим торможения. Мозг думает, что вы пытаетесь бодрствовать, и сам отключается.
2. Метод йогов или «4-7-8»
Это упражнение заимствовано из йоги и работает как успокоительное. Оно замедляет сердцебиение и успокаивает нервную систему. Для начала надо сделать глубокий вдох носом в течение четырех секунд или на четыре счета, затем задержать дыхание на семь секунд, а после медленно выдыхать ртом в течение восьми секунд. Мысленно представляйте, что вы выпускаете из себя все напряжение и стресс. Цикл следует повторить три-четыре раза. После этого вы почувствуете, как ваши веки тяжелеют.
3. Аутогенная тренировка по Джекобсону
Если мозг перед сном не может расслабиться, займите его упражнениями с телом. Напрягите мышцы лица, состроив гримасу, после чего резко их расслабьте. Затем сильно сожмите кулаки — расслабьте. Напрягите бицепсы — расслабьте. Идите сверху вниз: лицо, шея, плечи, руки, живот, ягодицы, бедра, ступни. Контраст напряжения и расслабления запускает естественный механизм торможения мозга. Часто люди засыпают, даже не дойдя до колен.
4. Техника «скроллинг»
Уберите телефон от себя подальше. Синий свет от экрана убивает мелатонин и не дает расслабиться и заснуть. Чтобы лежать без телефона было не скучно, поиграйте с воображением. Представьте, что вы пишете на внутренней поверхности век слова или что-то рисуете. Попробуйте вспомнить мельчайшие детали знакомого места — своей комнаты, рабочего стола. Это поможет вам перегрузить визуальную кору мозга, и он «выключится» гораздо быстрее, чем от счета овец.
5. «Метод бомжа» или полярная спячка
Этот способ недавно завирусился во всех соцсетях и буквально «взорвал» интернет. Смысл предельно прост: перед сном нужно представить себя бомжом, которому приходится спать на улице, и сильно охладить комнату. Речь идет не о легком проветривании, а о настоящем холоде. Идеальная температура для этого метода — +15, +17 градусов. После этого нужно забраться под теплое одеяло, оставив снаружи только лицо, и вы очень быстро заснете. Дело в том, что при засыпании температура тела понижается естественным образом. Если лечь спать в душной жаркой спальне, организм не поймет, что от него хотят. Холодный воздух запускает древний механизм выживания: тело понимает, что надо сберегать энергию и греться изнутри, а проще всего это делать во сне. К тому же контраст между холодным воздухом и теплым одеялом создает эффект кокона, который успокаивает нервную систему быстрее любого снотворного.