Весеннее солнце отличается от зимнего (летнего и осеннего, впрочем, тоже), но не только по температуре и продолжительности дня. Оно еще и другое, потому что меняется сам спектр света. И человеческий организм использует это сезонное изменение, чтобы подготовиться к летнему солнцу, которое будет гораздо более интенсивным с точки зрения ультрафиолетового излучения.
Поэтому весна — это идеальное время биологической адаптации. День за днем растет интенсивность солнечного света и одновременно ваш организм — кожа, гормональный фон, митохондрии, циркадные ритмы — постепенно приспосабливается к возрастающей силе солнца.
Весенний солнечный свет очень важно использовать для:
- повышения устойчивости кожи к УФ-излучению
- поддержания уровня дофамина и метаболизма
- укрепления циркадных ритмов
- подготовки организма к выработке витамина D
Относитесь к нему как к биологически активной добавке, которую важно пропить в период "весеннего гиповитаминоза".
По-простому, когда человек пропускает весенний переход и сразу из зимы летящей походкой бежит в лето, не адаптированный организм с большей вероятностью не будет адекватно воспринимать интенсивное солнце => свет слишком яркий для глаз, кожа сгорает, на солнце находиться слишком некомфортно => ищет тень, использует солнцезащитные крема где надо и где не надо, постоянно носит солнцезащитные очки => в осенний период витамин Д в крови ниже плинтуса, энергия на нуле, лишние килограммы на боках.
Весенний свет — это, по сути, тренировочная фаза для лета. Как малыш, не сразу встает и бежит к маме, а сначала учится ползать.
ПОЧЕМУ ВЕСЕННИЙ СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ ТАК ВАЖЕН
Во-первых: он помогает вашей коже сформировать естественный "солнечный щит" и начать вырабатывать витамин D.
Весна — это время года, когда у человека уровень витамина D самый низкий, и любые следы загара с прошлого лета полностью испарились.
Человеческая кожа запрограммирована природой на постепенную адаптацию к солнечному свету, и при небольших, но регулярных воздействиях солнечного света организм день за днем наращивает выработку меланина и укрепляет естетсвенную антиоксидантную защиту кожи. Со временем это создает так называемую "солнечную мозоль" — естественную устойчивость к солнечному свету.
Весна облегчает этот процесс, потому что УФ-индекс все еще относительно низок по сравнению с летом, что позволяет вашей коже мягко адаптироваться и начать вырабатывать витамин D, не перегружая ее.
Однако, если вы проводите большую часть весны в помещении (как многие, к сожалению), совершенно не контактируя с открытым небом, и вдруг проводите несколько часов на улице в мае, июне или июле, ваша кожа не успевает адаптироваться: именно тогда и возникает дискомфорт от контакта с солнцем.
"УФ ИЗЛУЧЕНИЕ ОПАСНО"
В сознании современного человека глубоко сидит мысль о том, что безопасного солнца не бывает, самостоятельно кожа противостоять УФ излучению не может, и важно защищаться от солнца всеми доступными способами.
Одна из важнейших задач дерматологии — борьба за снижение риска развития рака кожи. И абсолютно логично, что с этой точки зрения самая простая и эффективная рекомендация — свести к минимуму воздействие ультрафиолетового излучения (потому что именно его связывают с данным состоянием). Однако, человеческий организм биологически связан с УФ-излучением (та же выработка витамина Д в коже происходит при контакте с УФ-лучами). И современная наука о физиологии кожи показывает, что кожа способна адаптироваться к солнечному свету, если создавать ей условия постепенного увеличения количества воздействия УФ-лучей.
Когда кожа получает небольшие, повторяющиеся дозы солнечного света, начинают запускаться несколько защитных процессов: увеличивается выработка меланина, внешний слой кожи немного утолщается, а антиоксидантная система и система восстановления ДНК кожи становятся более активными. В научной литературе этот процесс называется фотоадаптацией. Понятие «солнечная мозоль» — это более доступный способ описания этой естественной адаптации кожи.
Конечно же это не значит, что неограниченное пребывание на солнце безопасно, и уж точно не значит, что солнечные ожоги безвредны. Но это значит, что организм способен адаптироваться к солнечному свету при постепенно увеличивающимся и постоянном воздействии.
Именно поэтому весенний солнечный свет так ценен. Уровень УФ-излучения в наших параллелях гораздо ниже, чем в пиковый летний период, что позволяет коже начать укреплять свои естественные защитные механизмы до наступления более сильного УФ-излучения в середине лета.
УТРЕННИЙ СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ ВЛИЯЕТ НА БИОХИМИЮ МОЗГА И МЕТАБОЛИЗМ
Еще одно важное изменение, происходящее весной, — это изменение интенсивности и продолжительности утреннего ультрафиолетового излучения типа А (в народе просто UVA).
UVA-излучение в солнечных лучах, достигающих земли, появляется вскоре после восхода солнца. Его интенсивность и количество постепенно усиливается по мере приближения лета.
Волны этой длины взаимодействуют с глазами и кожей и играют важнейшую роль в регуляции:
- дофамина
- бодрствования
- оксида азота (отвечает в том числе за вазодилатацию - расширение кровеносных сосудов, привет регуляции давления)
- урокановой кислоты и гистидина (естественный солнцезащитный фактор кожи)
- циркадных ритмов
- метаболических сигналов и регуляции аппетита (альфа-МСГ)
Именно поэтому многие люди чувствуют прилив энергии и мотивации с наступлением весны — их мозг реагирует на сезонные изменения в освещенности.
КАК ВЕСЕННИЕ UVA ЛУЧИ ПОМОГАЮТ КОЖЕ АДАПТИРОВАТЬСЯ?
По утрам, а также в весенний период UVA-излучение достигает кожи гораздо раньше, чем UVB-излучение, потому что UVA-излучение легче проходит через атмосферу. UVB-излучению необходимо, чтобы солнце находилось выше на небе. Именно поэтому принято считать, что эффективная выработка витамина Д происходит где-то между 12 и 16 — солнце находится в небе на пике.
Это означает, что в идеале для правильной адаптации кожа перед контактом с UVB-излучением должна столкнуться с UVA лучами. Раннее воздействие UVA-излучения запускает ряд реакций, которые помогают ей подготовиться к последующему более интенсивному солнечному свету.
UVA-излучение способствует высвобождению хранящегося в коже оксида азота, что приводит к улучшению кровообращения и передачи сигналов в тканях кожи. Также оно активирует защитные механизмы, которые повышают антиоксидантную активность и способствуют восстановлению ДНК клеток кожи — часть процесса фотоадаптации, при котором кожа постепенно становится более устойчивой к воздействию УФ-излучения.
UVA-излучение также может вызывать немедленное потемнение кожи — это происходит из-за перераспределения пигмента меланина. Это еще не полный загар, к которому мы привыкли, но это значит, что уже растет способность кожи поглощать ультрафиолетовое излучение. А значит "зреет" защитный барьер кожи.
Еще один важный защитный процесс, происходящий в коже, связан с аминокислотой гистидином. Во внешнем слое кожи гистидин превращается в урокановую кислоту — молекулу, поглощающую ультрафиолетовое излучение. Когда УФ-свет попадает на кожу, урокановая кислота претерпевает фотохимические изменения, которые помогают регулировать реакцию кожи на воздействие УФ-излучения.
Иными словами, еще до появления UVB-излучения и начала выработки витамина D кожа уже начинает взаимодействовать с солнечным светом и активировать каскады защитных реакций.
И это значительный аргумент в пользу "использования" весеннего солнца в качестве тренажера — весенний солнечный свет поможет организму постепенно адаптироваться к интенсивному летнему солнцу => весь солнечный летний витамин Д ваш!
ВЕСЕННЕЕ СОЛНЦЕ ПОМОГАЕТ УКРЕПИТЬ ВАШИ ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ
Свет — самый мощный сигнал, который получает ваша циркадная система. Утренний свет сообщает вашему мозгу — «Начинай день».
Далее запускается каскад гормональных сигналов, которые влияют на:
- время выработки кортизола
- выработку мелатонина позже ночью
- гормоны, регулирующие аппетит (лептин — поговорили подробно в предыдущей статье)
- скорость реакция метаболизма
Весна — самое простое время года для восстановления циркадных ритмов, особенно после зимы, когда многие люди проводят больше времени в помещении. Не упустите этот элементарный, но безумно эффективный инструмент "биохагинга" (странно, конечно, называть естественный процесс взаимодействия человеческого организма с природой биохагингом).
Ну и последний аргумент в пользу весеннего солнышка...
ВЕСНА ПОДГОТАВЛИВАЕТ ВАШ ОРГАНИЗМ К СЕЗОНУ АКТИВНОЙ ВЫРАБОТКИ ВИТАМИНА Д
Наверное, если я спрошу, какая ассоциация возникает у вас при словосочетании "солнечный свет", первое (в крайнем случае, второе), что придет на ум — витамин Д. Большинство людей думают о солнечном свете только в контексте выработки витамина D (но мы уже обсудили, что солнечный свет — это гораздо больше).
Однако, мне придется вас немного расстроить.
Способность эффективно вырабатывать витамин D под воздействием летнего солнца зависит от готовности кожи — от той самой постепенной адаптации, которая происходит до наступления лета.
При резком переходе из "четырех стен" в 11.30 где-нибудь в районе июня, ваша кожа скорее выскажет своё "фи" в виде покраснения, не возможности выдерживать жару, глаза будут кричать "нам ярко, а ну надень очки" => риски получить негативные последствия от контакта с солнцем растут => необходимость защищаться от летнего солнца также стремиться ввысь => вероятность эффективно выработать нужное количество витамина Д в коже стремятся к нулю.
Другое дело, когда ваша кожа и метаболизм постепенно адаптируются к возрастающему воздействию УФ-излучения — для этого человеку и дана весна. Вы постепенно укрепляете биологические защитные барьеры кожи => вы становитесь более толерантны к солнечному свету => летом вы способны более эффективно контактировать с солнцем и получить все плюсы от контакта с ним.
ИТОГО, КРАТКИЙ ГИД ПО ВЗАИМОДЕЙСТВИЮ С ВЕСЕННИМ СОЛНЦЕМ
- Как можно раньше после пробуждения вступайте в контакт глазами с естественным освещением — открывайте окно и стойте, наблюдая за природой, или же выходите на небольшую утреннюю прогулку. Не важно, видно солнце, или оно за облаками. Важен сам контакт с естественным освещением.
- Исключите контакт с телефоном до контакта с естественным светом. Сначала природа — потом телефон.
- В течение дня старайтесь выходить на природу (или открывать окно, если нет возможности прогуляться) хотя бы на 5 минут раз в 2-3 часа. В идеале, необходимо застать 5 точек в течение дня: первый свет до рассвета, сам рассвет, время около полудня, закат, сумерки.
- Как только погода начнет позволять, начинайте устанавливать прямой контакт кожи с солнцем в утренние часы — начиная с конечностей (руки, ноги) и постепенно увеличивая площадь поверхности кожи.
- Уже сейчас в подмосковном регионе мне доступны утренние солнечные ванны на балконе с умеренно голым верхом и в бриджах.
- Не забывайте, что основное в деле контакта с солнцем — это регулярность и постоянство.
В следующей статье я планирую расписать подробнее протокол "весенней метаболической адаптации" — поговорим о режиме дня, сезонном питании весной, в том числе какое соотношение макронутриентов необходимо человеку в этот период времени, есть ли смысл в практиках интервального голодания весной. И в последующих статьях продолжим наш разговор о важности солнечного света для человеческого здоровья.
До скорой встречи!
ВАЖНО! Информация, предоставленная в данном блоге, предназначена исключительно для ознакомительных целей, предполагает дальнейшее самостоятельное изучение интересующего вопроса и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь с врачом прежде чем вносить изменения в свой рацион питания или план лечения, перед началом приема биологически активных добавок или лекарственных препаратов.