Меню на день для похудения выпуск №21: 1500 ккал, баланс и стройность

Готовый рацион питания позволит вам придерживаться здорового питания и комфортно снижать вес без помощи диетолога.

Я подготовила для вас сбалансированное меню на день, которое докажет: правильное питание для похудения совсем не скучно, а очень вкусно.

Помимо самого рациона, для лучшего результата рекомендую:

1. Увеличить двигательную активность (хотя бы 7-10 тысяч шагов в день).
2. Соблюдать питьевой режим (чистая вода ваш главный помощник).
3. Наладить режим сна и отдыха, ведь это напрямую влияет на метаболизм.
4. Готовить для себя как для самого ценного человека в мире. Еда должна приносить удовольствие
5. Практиковать осознанное питание: ешьте без гаджетов, наслаждаясь каждым кусочком.

Все предыдущие выпуски можно посмотреть по ссылке

Внимание: ингредиенты указаны для порции на одного человека.

Завтрак: ленивая овсянка с йогуртом, чиа и ягодами

Это идеальный рецепт полезного завтрака для тех, кто не любит стоять у плиты по утрам. Овсянка без варки сохраняет максимум пользы и дает чувство сытости на 3–4 часа.

Ингредиенты

• овсяные хлопья 50 г
• греческий йогурт 2% 120 г
• ягоды свежие (малина / черника) 80 г или вяленые 25 г
• семена чиа 10 г
• миндаль 10 г

💡 Овсянка + ягоды + семена чиа дают много клетчатки и долгое насыщение.

Как готовить: смешайте хлопья, йогурт и семена чиа в банке или контейнере. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте ягоды и миндаль. Ваш сбалансированный завтрак готов.

Пищевая ценность: 405 ккал, Б 22 г, Ж 12 г, У 50 г, клетчатка 10 г

Если используете замороженные ягоды, кладите сразу, они разморозятся в холодильнике. Можно добавить корицу или немного мёда (если хочется сладости). Если получилось слишком густо просто добавьте немного молока перед едой. Все дополнительные ингредиенты не забывайте учитывать по калорийности

Обед: курица-гриль + тёплый салат с киноа

Идеальный пример сбалансированного обеда, где есть качественный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Такой прием пищи надолго избавит вас от чувства голода и тяги к сладкому.

Ингредиенты:

• Куриное филе 120–150 г (готовим на гриле без лишнего масла)
• Киноа (в сухом виде) 40–50 г (богата растительным белком)
• Овощи для салата: черри, огурец, болгарский перец 150 г суммарно
• Зелень: шпинат или руккола пучок
• Заправка: 1 ч. л. оливкового масла + капля лимонного сока

Куриное филе на гриле: натрите мясо специями (паприка, сухой чеснок) и обжарьте на сухой сковороде-гриль до золотистой корочки. Это сохранит сочность без лишних калорий.Теплый салат: отварите киноа до готовности. Пока крупа еще теплая, смешайте ее с нарезанными овощами и зеленью. Заправьте маслом и лимонным соком.

Пищевая ценность: 510 ккал, Б 41 г, Ж 17 г, У 45 г, клетчатка 11 г

Полдник: яблоко и арахисовая паста

• яблоко 180 г
• арахисовая паста 15 г

Пищевая ценность: 197 ккал, Б 5 г, Ж 8 г, У 28 г, клетчатка 5 г.

Ужин: запеченный лосось с рисом и теплыми овощами

Идеальный ужин для похудения, который не оставит вас голодными перед сном. Сочетание омега-3 жирных кислот из рыбы и клетчатки из кабачков - это залог качественного сна и красивой кожи.

Ингредиенты на 1 порцию:

• Стейк или филе лосося (семга, форель, кета) 120–140 г
• Рис 40 г (в сухом виде)
• Кабачок или цукини 150 г (половина среднего овоща)
• Свежий шпинат большая горсть
• Долька лимона и капля оливкового масла

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запекать при 180°C ~12–15 минут, должен остаться сочным внутри. Кабачки нарезать тонкими полукольцами и обжарить на сковороде с 2–3 г масла, добавить чеснок, слегка золотистые будут максимально вкусными. Шпинат добавить к кабачкам в конце, готовить 1–2 минуты, он уменьшится в объёме и станет мягким. Гречку просто отварить и взять необходимое количество.

Пищевая ценность: 440 ккал, Б 32 г, ж 15г, у 38г, клетчатка 6 г

💡 Лайфхак:

«Если лосось кажется дорогим, его смело можно заменить на скумбрию или горбушу пользы в них не меньше»

Этот готовый рацион на 1552 ккал — лишь пример того, как может выглядеть ваш путь к стройности без голода. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующий и составить из них для себя меню на неделю.

Итог за день: калории: 1552 ккал, белки 100 г, жиры 52 г, углеводы: 161 г, клетчатка: 32 г

Итоговое процентное соотношение БЖУ: Белки: ~26%, Жиры: ~30%, Углеводы: ~42%. Что соответствует рекомендованным в здоровом питании пропорциям

Уже выпущено 21 день с разнообразным питанием, благодаря которым вы легко сможете сбросить вес и закрыть все дефициты своего рациона. Меню закреплены на канале сразу под описанием, чтобы не нужно было искать.

Приятного аппетита и добро пожаловать на мой телеграмм канал https://t.me/shestakova_school