Знаете это утро, когда встаёшь с кровати и первые шаги даются с трудом? Спина как будто не гнётся, колено стреляет, шея не поворачивается. А потом расходишься и вроде ничего, жить можно. Или вечер: посидела в кресле, посмотрела сериал, встала и охнула. Поясница схватила, разогнуться не можешь.
Мы привыкли списывать это на возраст. Мол, 50 не 20, чего уж хотеть. Купила обезболивающую мазь, помазала и дальше понеслась. Но я вам скажу страшную вещь: суставы болят не от цифры в паспорте. Они болят от того, что мы с ними делаем каждый день. И если убрать вредные привычки, боль уходит. Даже без врачей. Проверено на себе и на десятках подруг.
Давайте разберём пять главных ошибок, которые убивают наши суставы после 50.
Ошибка №1. Мы любим позу «зю»
Вы знаете эту позу? Сидим на диване, полулёжа, спина круглая, шея вытянута вперёд к телефону, ноги поджаты. Вроде удобно. А на самом деле позвоночник в этот момент выгнут так, как природа не предусматривала.
Межпозвоночные диски сжимаются, мышцы шеи и спины находятся в диком напряжении, кровоток пережимается. Час в такой позе и ваш позвоночник получил нагрузку, как от мешка картошки.
Что делать: Правило прямых углов. Когда сидите, смотрите, чтобы в теле было три прямых угла: под коленями (ноги не поджаты), в тазобедренном суставе (спина прямая) и в локтях (руки не на весу). Под поясницу валик или маленькую подушечку. И каждый час вставать и ходить две минуты.
Ошибка №2. Мы неправильно поднимаем тяжести
Сумки из магазина, пакет с картошкой, ведро воды для цветов, внук на ручки мы таскаем тяжести каждый день. И делаем это как? Наклоняемся вперёд, с круглой спиной, и тянем вес на вытянутых руках.В этот момент вся нагрузка ложится на поясничный отдел. Один неловкий поворот и «прострел» обеспечен. А потом удивляемся, почему в магазин сходить не можем без боли.
Что делать: Есть только один безопасный способ поднять что-то с пола. Приседаем! Спина прямая, ноги согнуты в коленях, груз прижимаем к себе. Встаём за счёт ног, а не спины. Да, это дольше и неудобно. Зато спина скажет спасибо.
Ошибка №3. Мы мало пьём воды (и пьём не то)
Суставы это механизм, которому нужна смазка. Смазка это синовиальная жидкость. А она на 90% состоит из воды. Если воды в организме мало, суставы начинают работать «на сухую». Отсюда хруст, скрип, боль.А что мы пьём? Чай, кофе, компотики. Это всё мочегонное. Выпили кружку чая выпустили пол-литра. Обезвоживание нарастает годами, и суставы сохнут.
Что делать: Пить чистую воду. Не газировку, не соки, не чай. Вода. Норма для женщины после 50 примерно 1,5 литра в день, если нет проблем с почками и давлением. Ставьте бутылку на видное место и пейте маленькими глотками в течение дня. Через месяц заметите, что суставы стали подвижнее.
Ошибка №4. Мы боимся двигаться
«Ой, у меня колено болит, я лучше посижу дома». Знакомо? Это самая опасная ловушка. Когда мы перестаём двигаться из-за боли, мышцы слабеют. А слабые мышцы — это плохой каркас для суставов. Вся нагрузка ложится прямо на кости и хрящи. Им становится ещё больнее. Мы ещё меньше двигаемся. Круг замыкается.
Что делать: Движение должно быть, но правильное. При больных суставах противопоказаны: бег (особенно по асфальту), прыжки, степ-аэробика, резкие движения. Показаны: плавание (лучшее, что придумано), скандинавская ходьба (с палками, чтобы разгрузить колени), велосипед (не горный, а прогулочный), пилатес, растяжка.
Правило: если больно не терпите. Но и не залёживайтесь. Ищите тот вид движения, который приносит облегчение.
Ошибка №5. Мы не дружим с холодом и теплом
Пришла домой, ноги гудят, колени ноют и мы бежим греть их в горячую ванну. А потом утром встаём с отёкшими суставами. Потому что при некоторых проблемах тепло только усиливает воспаление. Или наоборот: прихватило спину и мы прикладываем лёд, хотя нужно было расслабить мышцы теплом.
Что делать: Запомнить простое правило.
· Если боль острая, сустав горячий на ощупь, есть отёк это воспаление. Сюда нужен холод (лёд через полотенце на 10-15 минут).
· Если боль ноющая, мышцы забитые, спина «застыла» это спазм. Сюда нужно тепло (грелка, тёплая ванна, растирания).
Не уверены не грейте и не холодите. Лучше дойти до врача.
Бонус: Три упражнения, которые можно делать не вставая с дивана
Чтобы спина и суставы не убивались окончательно, нужна ежедневная «зарядка для ленивых». Всего три минуты утром и вечером.
Упражнение 1. Кошка-корова
Встали на четвереньки (можно на диване). На вдохе прогибаем спину вниз, голова смотрит вверх. На выдохе — выгибаем спину дугой, подбородок к груди. Делаем медленно, 10 раз. Это разминает весь позвоночник.
Упражнение 2. Стульчик у стены
Встали спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно сползаем по стене вниз, пока колени не согнутся примерно под 90 градусов. Замерли на 20-30 секунд. Медленно поднимаемся. Это укрепляет мышцы вокруг коленей.
Упражнение 3. Золотая рыбка
Лечь на спину, руки за голову, ноги вместе. Начать вибрировать всем телом, как рыбка, — мелкие покачивания влево-вправо. Всего минуту. Это снимает напряжение с позвоночника и улучшает ток лимфы.
Финал. Когда всё-таки к врачу
Я не призываю лечиться только дома. Если боль:
· не проходит больше недели
· усиливается
· отдаёт в ногу или руку
· сопровождается онемением или слабостью
бегом к неврологу или ортопеду.
Но в 80% случаев, если убрать вредные привычки и добавить немного правильного движения, суставы перестают болеть. Они не становятся моложе, они просто перестают страдать от нашей глупости.
Начните с малого. Сегодня вечером сядьте на диване правильно. И выпейте стакан воды. Завтра сделайте «кошку». Послезавтра пройдитесь с палками вокруг дома. Тело не требует подвигов. Оно требует внимания.
А у вас болят суставы? Что делаете, чтобы облегчить боль? Делитесь в комментариях соберём народную копилку лайфхаков.