Сколько сладкого можно съесть за день? Ответ эндокринолога

Все мы знаем, что нужно есть «поменьше сладкого», но поменьше это сколько? Как рассчитать допустимое количество?

Эти вопросы возникают практически у каждого человека вне зависимости от того, какая цель стоит перед ним - снизить вес или же поддерживать текущий вес в заботой о здоровье и качестве тела. Поэтому давайте найдем ответы на эти вопросы.

в конце статьи поделюсь советами, как не переедать сладости 👌🏻

Если опираться на международные рекомендации по питанию, то там прописана цифра 5-10% от суточного рациона. То есть даже в рекомендациях не пишут о том, что сладкое и другую «еду для удовольствия» нужно полностью исключать. Наоборот, полное исключение каких-либо продуктов (а особенно любимых) приводит к срывам и обратному набору веса, часто в еще большем количестве, чем был до диеты.

В последнем выпуске Американских рекомендаций по питанию указаны более строгие ограничения, предлагают стремиться к полному исключению быстрых углеводов из рациона, но по причине, которую я указала выше, будем опираться на предыдущие данные, ведь только поставив реалистичную цель можно достичь её.

Конечно, если у вас нет тяги к сладкому, вы не любите его и можете не есть вообще и даже не вспоминать о нем - прекрасно, тогда в вашем случае подойдут рекомендации исключить сладкое из рациона и есть его изредка, ситуационно, когда возникнет такое желание (например, торт на день рождения и тп). Но если вы зашли прочитать эту статью, то вероятно вы всё-таки не можете и не хотите полностью отказываться от сладостей, так что давайте разбираться дальше 😊

Так вот, что такое 5-10% от суточного рациона понятным языком?

Пример 1:

Пациентка А., 35 лет; рост 165 см, вес 70 кг; уровень физической активности низкий (работа за компьютером 5/2, на выходных иногда прогулки).

Для поддержания текущего веса суточная калорийность у этой пациентки должна составлять 2096 ккал, а значит 5-10% от суточного рациона составит 104-209 ккал.

У данной пациентки есть незначительная избыточная масса тела (индекс массы тела 25,7 кг/м2 при норме до 25 кг/м2). Если пациентка захочет снизить вес до нормы (хватит снижения буквально на 2 кг, но давайте для наглядности возьмем 5 кг, т.е. снижение веса до 65 кг) примерно за 6 месяцев без изменения уровня физической активности, то калорийность рациона должна будет составлять 1808 ккал, а затем для поддержания этого веса - 1994 ккал/сут. Получается, что 5-10% будет равно 90-180 ккал и 100-200 ккал соответственно.

Для наглядности приведу примеры калорийности разных сладостей (на упаковку):

• Snickers 80г - 395 ккал
• Kinder country - 131 ккал
• Kinder bueno - 245 ккал
• батончик Goodmix Original - 154 ккал
• Twix Xtra 82г - 407 ккал
• Bounty 55г - 268 ккал
• ChocoPie 1 шт - 135 ккал
• творожный сырок в молочном шоколаде со сгущенкой (выбрала первый попавшийся) - 204 ккал
• зефирчики Шармэль в шоколаде (1 шт) - 44 ккал или зефир Шармэль (1 шт) - 92 ккал
• суфле в шоколаде 40 г (тоже выбрала первое попавшееся) - 151 ккал
• желе абрикосовое с кусочками абрикоса - 150г - 210 ккал
• Просто желе со вкусом абрикоса 125г - 100 ккал
• конфета Ferrero Rocher - 144 ккал

*выбор продуктов сделан на основании того, что было в дневниках питания моих пациентов за последнее время.

Только давайте не будем уходить в крайности и высчитывать калории и каждый батончик, эта информация лишь для понимания, какой вклад вносят такие продукты в наш рацион и некоторым людям поможет понять, почему они поправляются, хотя едят мало. Мало не всегда значит низкокалорийно, а калорийность батончика может быть равна калорийности немаленького бургера. А «немного сладкого» иногда оказывается очень даже много.

Пример 2:

Пациент Б., 45 лет; рост 185 см, вес 85 кг; уровень физической активности средний (работа из дома, но 2-3 раза в неделю тренировки кардио+силовые)

Калорийность рациона для поддержания текущей массы тела у такого пациента - 3041 ккал/сут.

5-10% от этого значения = 150-300 ккал. Примеры калорийности разных сладостей указала выше.

Несколько важных нюансов и советов

1. Обратите внимание, что мы говорим про адекватное количество сладкого, а не про «количество сладкого для снижения веса», ведь для снижения веса важно лишь быть в дефиците калорий и неважно сколько из этих калорий были получены из сладкой пищи. Так что мы говорим о быстрых углеводах именно с позиции здорового питания - такого питания, при котором организм получил все необходимые макро- и микронутриенты и получит минимум веществ, негативно влияющих на него.
2. Не стоит зацикливаться на калориях. Да, полезно посмотреть их количество на продуктах, которые вы часто употребляете, чтобы понимать, какие продукты приносят много/мало калорий, но считать их каждый день - обычно путь в никуда, так как заканчивается срывом.
3. Также не стоит зацикливаться на этих цифрах допустимого потребления сладкого. Абсолютно нормально, если вы сегодня съели чуть меньше, завтра - чуть больше, а послезавтра совсем не съели ничего сладкого. Главное, чтобы при глобальной оценке вашего рациона за неделю/месяц/год вы понимали, что не превышаете этих 5-10% и что остальные 90-95% вашего рациона это сбалансированное питание.
4. При употреблении сладкого, как и любой другой пищи, важно ориентироваться на сигналы тела - признаки голода и насыщения. Если чувствуете, что наелись - остановитесь, не доедайте батончик/печенье и тд, съешьте ровно столько сколько хотелось.
5. В момент, когда рука тянется к сладкому, задайте себе вопрос: А я действительно голоден? Или тянусь за конфетой от скуки/нервов? А я действительно хочу эту конфету, она принесет удовольствие? Возможно желание съесть конфету просто так отпадет.
6. Если вы задумались и поняли, что желание возникло из-за голода, то может это знак, что настало время полноценного приема пищи? При нормализации графика питания и добавлении полноценных приемов пищи тяга к сладкому обычно сильно снижается.
7. Чтобы съесть меньше сладкого, попробуйте есть его медленнее, можно разрезать на небольшие кусочки.
8. Следите за своим режимом сна. При недосыпе зачастую повышается аппетит и в том числе тяга к сладкому.
9. Ну и последнее и самое важное: не демонизируйте сладости, сахар и тд! При адекватном его употреблении не произойдет ничего плохого, зато при демонизации, жестких ограничениях, приравнивании такой еды к запретному плоду, точно не получится наладить отношения с едой и поддерживать нормальную массу тела 🙏🏻

Делитесь в комментариях своими мыслями по этому поводу, с удовольствием обсужу с вами и отвечу на вопросы!😊 Всем здоровья и вкусной разнообразной еды!

А если вы давно хотите наладить свой рацион, подружиться со своим телом, увидеть в зеркале желаемое отражение, то записаться ко мне на консультацию (онлайн или очно) можно по ссылке

#еда #питание #пп #правильноепитание #рпп #диета #сладости #снижениевеса #похудение #ожирение #лишнийвес #эндокринолог #эндокринологростов #эндокринологонлайн