Вы не поверите, но каждые 11 секунд где-то в мире пожилой человек оказывается в приёмном покое больницы — и причина одна: упал. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждые 19 минут кто-то из таких пострадавших не выживает.
Что происходит с телом после пятидесяти
Есть такое сравнение, которое мне нравится. Представьте старые механические часы — те, с множеством шестерёнок. Пока каждая деталь на месте, часы идут точно. Одна износилась — и всё начинает сбоить.
С равновесием примерно так же. За него отвечают три разные системы: вестибулярный аппарат в ухе, зрение и так называемая проприоцепция — это когда тело «знает», где находится в пространстве, даже с закрытыми глазами. После пятидесяти все три системы начинают потихоньку сдавать. Не резко, не внезапно — просто постепенно.
Одновременно с этим уходит мышечная масса. Примерно по полтора процента в год — звучит немного, но к семидесяти годам человек теряет почти треть мышц, которые были у него в сорок. А именно мышцы ног и корпуса держат нас вертикально, когда нога вдруг попадает на мокрый кафель или край бордюра.
Ещё один момент, о котором почти не говорят: скорость реакции. В молодости тело подхватывает вас раньше, чем вы успели осознать, что начинаете падать. С годами этот рефлекс замедляется — буквально на долю секунды. Но именно этой доли секунды и не хватает.
И вот что важно: всё перечисленное поддаётся тренировке. Даже в очень зрелом возрасте.
Почему обычная зарядка не решает проблему
Многие мои знакомые говорят: да я каждый день хожу пешком, делаю зарядку — чего мне ещё надо? Понимаю этот аргумент. Но здесь есть одна тонкость.
Ходьба — это для сердца и лёгких. Привычная утренняя гимнастика — для общего тонуса. Но равновесие — отдельный навык, который нужно нарабатывать специально. Это как вождение автомобиля: сколько ни ходи пешком, права сами не появятся.
В 2019 году исследователи из Токийского университета разделили триста добровольцев старше 65 лет на три группы. Первые больше ходили. Вторые занимались обычной гимнастикой. Третьи делали упражнения на равновесие. Через год статистика падений в третьей группе сократилась почти вдвое — тогда как в первых двух изменения были минимальными.
Почему так? Потому что эти упражнения работают с мозгом напрямую. Они буквально выстраивают новые нервные связи, отвечающие за координацию. И — это самое обнадёживающее — мозг способен создавать такие связи в любом возрасте. Это не привилегия молодости.
Прежде чем начать — важное замечание. Если у вас есть проблемы с суставами, давлением, вы недавно перенесли травму или операцию — сначала поговорите с врачом. Все эти движения надо делать медленно, без рывков. Рядом всегда должна быть опора — стул или стена. Пока не почувствуете уверенность, держитесь за неё.
Упражнение №1. Стойка на одной ноге — простота, которая работает
Встаньте рядом со стулом или у стены. Поднимите одну ногу, согнув в колене. Просто стойте. Сначала десять секунд. Потом двадцать, потом тридцать. Если дойдёте до минуты на каждой ноге — отлично.
Когда это перестанет казаться испытанием, попробуйте то же самое с закрытыми глазами. Вот тут обычно начинается сюрприз — люди не ожидают, насколько это сложнее. Без зрения тело вынуждено полностью полагаться на вестибулярный аппарат и мышечное чутьё, а это именно та тренировка, которая нам нужна.
Ещё один уровень сложности — встать на сложенный коврик или плотную подушку. Нестабильная поверхность заставляет все системы равновесия работать в усиленном режиме.
Самое удобное в этом упражнении — делать его мимоходом. Стоите у плиты, пока греется еда, — стойте на одной ноге. Чистите зубы — то же самое. Никакого специального времени не нужно.
Упражнение №2. Ходьба пятка к носку — тренировка движения
Вы, наверное, в детстве ходили по бревну или бортику — вот именно это и нужно воспроизвести, только у стены и в полной безопасности.
Встаньте вдоль дивана или у стены. Шагните вперёд так, чтобы пятка одной ноги касалась носка другой. Потом ещё шаг — и снова пятка к носку. Пройдите десять-пятнадцать шагов, развернитесь и вернитесь.
Это называется динамическим равновесием — умение балансировать не стоя, а в движении. Именно оно нужно на лестнице, в автобусе, на обледенелом тротуаре.
Поначалу может кружиться голова или казаться, что вы вот-вот потеряете баланс. Это нормально — тело осваивает новое. Через неделю-другую заметите, что стало намного легче.
Кстати, именно это упражнение входит в протоколы восстановления после инсульта в европейских реабилитационных центрах. Оно помогает заново выстроить координацию даже после серьёзных неврологических нарушений.
Упражнение №3. Перекат с пятки на носок — основа устойчивости
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь секунды на три. Так же медленно опуститесь. Теперь наоборот — перенесите вес на пятки, слегка приподнимите носки, задержитесь. Опустите.
Десять-пятнадцать повторений, и готово.
За этой простотой скрывается серьёзная работа. Голеностопный сустав — один из главных стабилизаторов при ходьбе — с возрастом теряет подвижность и силу. Это упражнение его восстанавливает. Заодно тренируется проприоцепция стопы и улучшается кровообращение в ногах — что особенно ценно при отёках или варикозе.
Профессор Йельского университета Мэри Тинетти, которая тридцать лет изучала падения у пожилых людей, ставит укрепление голеностопа в тройку самых важных мер профилактики — наравне с тренировкой реакции и укреплением мышц бёдер.
Делайте это босиком, если есть возможность. На деревянном полу или коврике стопа получает гораздо больше информации от поверхности, и нервные окончания работают активнее.
Упражнение №4. Вставание со стула без помощи рук — тренировка самого опасного момента
Именно при вставании с кресла или дивана происходит огромное количество падений. Центр тяжести резко смещается, и тело должно за долю секунды перестроиться. Это упражнение отрабатывает именно этот момент.
Сядьте на стул. Скрестите руки на груди — чтобы не было соблазна опереться. Медленно встаньте, работая только ногами. Так же медленно опуститесь. Повторите десять раз.
Если сразу не получается — не страшно. Начните с высокого стула, это значительно легче. Или позволяйте себе слегка касаться подлокотников, постепенно уменьшая эту опору.
Как сделать упражнения привычкой
Самое сложное — не освоить движения, а начать делать их регулярно. Здесь работает один простой приём: не придумывайте новое время, а привяжите упражнения к тому, что вы и так делаете каждый день.
Утром ждёте, пока закипит чайник — стойте на одной ноге. Вечером смотрите телевизор — делайте перекат с пятки на носок во время рекламы. Встаёте из-за стола пообедать — сделайте это десять раз без помощи рук. Всё.
Четверть часа в день, никакого инвентаря, никакого абонемента в зал.
Несколько простых вещей, которые дополнят эффект
Обувь: тапочки без задника и скользкая подошва — это не мелочь, это реальная опасность. Дома лучше всего носить обувь с закрытой пяткой, нескользящей подошвой и каблуком не выше двух-трёх сантиметров.
Освещение: большинство ночных падений происходит на пути в туалет. Один ночник в коридоре и один в ванной — и риск резко снижается.
Коврики: маленькие коврики без нескользящей подложки — самая коварная ловушка в доме. Уберите их или прикрепите специальными нескользящими подложками.
Напишите в комментариях: вы когда-нибудь целенаправленно тренировали равновесие? Может, занимались йогой или скандинавской ходьбой и почувствовали разницу? Или кто-то из близких прошёл реабилитацию после падения и нашёл что-то, что помогло?
Напишите просто цифру — сколько вам лет и когда вы впервые заметили, что стали чуть менее уверенно стоять на ногах. Мне интересно посмотреть на общую картину — и в следующей статье разберём, что подходит для разных возрастов.