📌Язык неуверенности:
Мы привыкли думать, что самооценка — это то, как мы себя чувствуем. Но правда в том, что самооценка — это еще и то, как мы говорим. Наша речь — это не просто упаковка для мыслей, это их каркас. Слова способны как укрепить наше чувство собственного достоинства, так и разрушить его незаметно для нас самих.
❗️Исследования Британской ассоциации консультирования и психотерапии (BACP) за 2025 год показывают, что проблемы с уверенностью в себе и самооценкой входят в тройку самых частых причин обращения за психологической помощью наряду с тревогой и депрессией. Это не просто «капризы» или «скромность». Это серьезный фактор, влияющий на качество жизни.
✅️Как говорил основоположник когнитивной терапии Аарон Бек, наши эмоции и поведение определяются не столько ситуацией, сколько ее интерпретацией. И эта интерпретация часто скрыта в автоматических фразах, которые мы произносим, не задумываясь.
📌Давайте разберем 5 таких фраз. Но не просто как «вредные привычки», а как сигналы глубинных процессов, описанных в современных научных моделях — от классической КПТ до терапии, сфокусированной на сострадании (CFT).
- «Мне просто повезло» / «Ничего особенного»
Реальный пример: Екатерина, 34 года, руководитель отдела, получила премию за успешно реализованный проект. На корпоративном собрании она краснеет и говорит: «Да что вы, это просто стечение обстоятельств и моя команда старалась, я тут вообще ни при чем». Дома, оставшись одна, она чувствует опустошение, а не радость.
❓️Что говорит наука и психология?
Это классический пример обесценивания позитивного опыта — одного из ключевых когнитивных искажений, описанных еще Беком. Мозг человека с низкой самооценкой действует как цензор, отсекая информацию, которая противоречит глубинному убеждению «я ничего не стою». В когнитивно-поведенческой модели М. Феннелл это называется самоподдерживающим циклом: достижение не присваивается, хвала не принимается, и негативное «ядро самооценки» остается нетронутым.
❗️Когда мы говорим «повезло», мы лишаем себя возможности выстроить нейронные связи, отвечающие за ощущение компетентности. Мы отказываемся от роли автора своей жизни, превращаясь в пассивного наблюдателя.
✅️Как менять: Начните с простого «Спасибо». Позвольте себе добавить: «Я действительно много работал(а) над этим». На первых порах будет казаться, что вы хвастаетесь. Но это не хвастовство, это констатация факта.
- «Извините, пожалуйста, за беспокойство...» (в ситуациях, где вы имеете полное право обратиться)
Реальный пример: Дмитрий, 28 лет, хочет уточнить у коллеги важный рабочий момент. Он подходит и тратит 10 секунд на преамбулу: «Извините, ради бога, что отрываю, я понимаю, вы заняты, можно, конечно, я позже зайду, но если вдруг...» Коллега, уставший от этого потока, раздраженно отвечает: «Да говори уже!».
❓️Что говорит наука и психология?
Здесь мы видим проявление глубинного убеждения из домена «социальная связь», описанного в уточненной модели К. Раймс (K. Rimes). Это убеждение о собственной «ненужности» и «обременительности» для других. Человек заранее ставит себя в позицию «ниже», как будто его присутствие и потребности — это мусор, который мешает окружающим.
❗️Лингвистически это работает как позиция объекта, а не субъекта жизни. Это маркер того, что человек не чувствует себя в безопасности в этом мире, он постоянно ждет «разрешения» на существование.
✅️Как менять: Замените извинение на уважительное приветствие. «Здравствуйте! Можно вас на минуту?» или «Помогите, пожалуйста, разобраться». Вы имеете право занимать место в пространстве и времени других людей — ровно так же, как и они в вашем.
- «Я, конечно, не специалист, но...» / «Наверное, это глупый вопрос, но...»
Реальный пример: На родительском собрании мама хочет предложить идею для школьного праздника. Она начинает: «Я, конечно, в организации ничего не понимаю, наверное, это бред, но может быть...» Большинство даже не дослушивает, потому что она сама объявила свою мысль «бредом».
❓️Что говорит наука и психология?
Это превентивная защита и одновременно — реализация правила жизни, описанного Феннелл: «Я должен быть идеальным, иначе меня отвергнут». Чтобы никто не ударил, человек бьет себя сам. Это попытка управлять чужим мнением через самокритику.
❗️Однако, как показывают исследования в области терапии, сфокусированной на сострадании (CFT) Пола Гилберта, такая самокритика (особенно ее «ненавистный» стиль) не мотивирует, а лишь активирует систему «угрозы» в мозге. Вместо безопасности мы получаем тревогу, стыд и желание спрятаться.
✅️Как менять: Убирайте «ярлыки» из преамбулы. Спрашивайте прямо: «Я хочу уточнить...» или «У меня есть идея, дайте обратную связь». Ваш вопрос имеет ценность уже потому, что он у вас возник. Не обесценивайте свой интеллект до того, как это сделает кто-то другой.
- «Ну вот, я же говорил(а), что у меня не получится»
Реальный пример: Алексей решил научиться играть на гитаре. Через две недели у него перестал браться аккорд F. Он откладывает гитару и говорит жене: «Я знал. Я бездарность. Вечно у меня всё валится из рук».
❓️Что говорит наука и психология?
Это не просто пессимизм. Это реализация самоисполняющегося пророчества. В модели А. Бека это называется «дихотомическое мышление» (или «черно-белое») в связке с катастрофизацией. Либо я играю как Паганини сразу, либо я бездарность. Третьего не дано.
❗️Эта фраза — способ избежать боли от неудачи, но цена этого способа — отказ от развития. Ученые, изучающие эмоциональное истощение у студентов, отмечают, что такой паттерн мышления напрямую коррелирует с выгоранием и нежеланием пробовать снова.
✅️Как менять: Перестаньте путать конкретное действие и глобальную личность. Не «я неудачник», а «у меня не получилось с первого раза». Не «я тупой», а «я пока не понял эту тему». Добавьте слово «пока». Оно творит чудеса, открывая пространство для роста.
- «Да всё нормально», «Я потерплю», «Мне без разницы»
Реальный пример: Марина с подругой выбирают кафе. Подруга перебирает варианты, а Марина на все предложения отвечает: «Мне всё равно, давай где тебе удобно». Внутри ей хочется суши, но она боится, что суши покажутся подруге дорогими или невкусными. В итоге они едят пиццу, а Марина чувствует себя усталой и раздраженной.
❓️Что говорит наука и психология?
Это отказ от личной адекватности — еще одного домена в модели Раймс. Человек не доверяет своим собственным желаниям и предпочтениям, считая их неважными или неверными. Это стирает личные границы.
❗️Психологический дискомфорт от подавления своих «хочу» никуда не исчезает — он накапливается, превращаясь в глухую обиду на мир, который «не догадался» угодить вам.
✅️Как менять: Начните с малого. Вместо «без разницы» скажите: «Мне нужно подумать» или «А что ты сама хочешь? Я скажу позже». Учитесь слышать свой внутренний голос в мелочах: чай или кофе, парк или кино? Самоуважение строится из этих маленьких кирпичиков.
Как разорвать порочный круг?
Модель низкой самооценки, разработанная М. Феннелл, показывает нам замкнутый круг: глубинные убеждения -> компенсаторные правила (избегание, угодничество) -> подтверждение своей никчемности .
Но у этой цепи есть слабое звено, которое доступно нам всегда — это наша речь.
❗️Исследования также подтверждают, что развитие самосострадания (доброго отношения к себе в моменты неудач) является одним из самых эффективных способов разорвать этот круг . Когда вы в следующий раз поймаете себя на одной из этих фраз, не ругайте себя. Не говорите: «О, я опять сказала какую-то глупость, какая я ужасная». Скажите себе иначе: «Ага, вот он, мой старый друг — синдром самозванца. Я замечаю тебя. Спасибо, что пытался меня защитить, но сейчас я справлюсь по-другому».
Ваша самооценка — это не бетонная плита, которая либо есть, либо нет. Это сад. И каждое слово, которое вы говорите о себе, — это либо семя, либо сорняк. Выбирайте слова бережно.
С верой в вас, Александра Калеева
Автор: Александра Калеева
Психолог, Аналитический Спортивный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru