Чтобы защититься от позора перед выходом из дома, мои клиентки с синдромом раздраженного кишечника создают себе кучу правил, с помощью которых хотят обезопаситься.
Например:
- придерживаются безопасных маршрутов: только "дом-работа-дом" или "дом-магазин". В этом случае они точно знают время, за которое дойдут до места и точно дотерпят. Или знают, куда в случае чего можно добежать в туалет.
- если предстоит ехать в незнакомое место, то продумывают маршрут наперед, составляют карту туалетов
- не встречаются с друзьями, не ходят на свидания, а то мало ли что.
- принимают лоперамид/иммодиум перед особо важным мероприятием, событием или долгой дорогой
А еще при этом:
- стыдятся, что могут испортить воздух или окружающие услышат звуки из живота.
- боятся доставить неудобства окружающим.
Выбежать из стоматологического кресла посреди лечения, не дотерпеть во время маникюра или просто подвести друзей/коллег из-за опозданий, потому что перед выходом десять раз нужно сходить в туалет.
Все эти вещи люди делают, чтобы избежать самого страшного – позора.
Но всеми этими ритуалами вы еще больше загоняете себя в ловушку.
Потому что так вы лишь разгоняете свою тревогу («я не зря беспокоюсь, я действительно могу не добежать до туалета) – и снова попадаете в свой замкнутый круг «тревожусь – возникают симптомы СРК – тревожусь в следующий раз снова». Об этом я много писала ранее.
Но если вы просто перестанете соблюдать эти «правила», например, перестанете принимать лоперамид перед важными событиями или отслеживать, где ближайшие туалеты, то от этого тревожность только скакнет вверх, и ваше состояние ухудшится.
Чтобы вырваться из замкнутого круга ритуалов и симптомов, надо не просто перестать все это делать, а сделать нечто другое. То есть обхитрить свою психику.
Кто-то скажет: зачем мне отказываться от ритуалов и правил, если мне они помогают?
Все дело в том, что все, что вы делаете – это как вычерпывание воды из продырявленной лодки руками. Да, вы не даете лодке утонуть прямо сейчас, но вы не сможете осушить лодку полностью. Нужно либо выбираться из нее и плыть к берегу, либо заделывать щели чем-то еще.
И сейчас я расскажу, как обхитрить свою психику:
Первое правило: «безопасные маршруты»
Обычно этот ритуал соблюдают те, кто с трудом вообще может выйти из дома – спокойно удается максимум в соседний магазин или прогуляться с собакой.
Чтобы расширить свою «зону комфорта», надо делать это постепенно, и не слишком резко. Нужно, чтобы страх еще не возник, а азарт победил тревогу.
Суть упражнения: каждый день (обязательно каждый!) выходите из дома и идите в сторону, например, на север от дома, пока не почувствуете страх. В этот момент надо остановиться, развернуться, и пойти домой.
Вы не пытаетесь побороть свой страх, вы только отмечаете, докуда можете дойти спокойно. Обязательно пометьте эту «крайнюю точку» для себя на карте
На следующий день идите на запад. Точно также отметьте для себя ту точку, до которой можете дойти без страха. И так далее. Ваша задача – посмотреть докуда в четыре стороны (север, юг, запад, восток) вы спокойно сможете дойти.
Каждый раз, когда вы переходите предыдущий свой рубеж без страха, помечайте себе на карте, насколько расширилась ваша зона комфорта. Продолжаете делать так столько дней, пока не почувствуете себя уверенно.
Не надо торопиться. Даже если вы ощущаете, что можете отойти вперед сегодня не на 100 метров, а на 200, не надо рисковать. Пусть движение будет микроскопическим, но основательным.
Как работает эта хитрость?
Делая себе пометки на карте вы на глазах видите, как расширяется ваша безопасная зона и получаете уверенность, что справляетесь.
А если вы еще ограничиваете себя (разрешаете сегодня сдвинуться на 100 метров, а не на 200) вы смещаете фокус со страха на сопротивление («я могу пройти больше!»)
Второе правило: лоперамид перед важным событием
Если вы принимаете лоперамид перед каждым важным событием/путешествием/собранием – не надо себе отказывать в этом удовольствии.
Просто говорите себе каждый раз, когда вы берете таблетку в руки:
«Я могу сейчас принять лоперамид, признаться себе в собственной беспомощности и ухудшить свое состояние. Потому что этой таблеткой я только подтверждаю себе, что не могу контролировать кишечник самостоятельно. Либо я могу сделать другой выбор и доказать себе, что я сама хозяйка своего организма».
После этого вы либо принимаете таблетку, либо не принимаете ее – на ваш выбор.
Как работает эта хитрость?
Вы не запрещаете себе пить таблетку. Потому что если вы откажетесь от нее несмотря на то, что боитесь, тревога только усилится.
Вы говорите с собой так, чтобы вызывать еще больший страх - страх ухудшения ситуации
При долгом приеме лоперамида так и происходит. Вы привыкаете, что он работает, вы начинаете принимать его не только перед важными мероприятиями, но и при обычном выходе из дома, пока не начинается самое настоящее привыкание, и кишечник «подсаживается» на этот препарат, и вернуть его к нормальной работе гораздо сложнее.
А еще эти слова сыграют на злости. Разозлитесь на свою тревогу, потому что сейчас вами управляет именно она. А злость, как в игре «камень-ножницы-бумага», всегда побеждает страх.
Третье правило, которое стоит нарушить: гиперпланирование
Обычно эти люди с СРК могут спокойно передвигаться по проверенным маршрутам «дом-работа-дом» (потому что знают, где там туалеты или сколько времени это займет, но любой новый маршрут вызывает панику. И вам просто необходимо изучить карту места досконально, чтобы обезопасить себя.
Что делать в этом случае?
Каждый раз, когда у вас возникает желание посмотреть, где ближайший туалет, вы опять же не сопротивляетесь ему, и ищете на карте туалеты.
Но это не все.
Если у вас и возникло это желание, вы продолжаете изучать карту места, куда направляетесь двадцать минут подряд.
Смотрите, какие там еще есть рестораны и кафе, магазины, школы, остановки, есть ли там почта и аптеки. Вы планируете, сколько времени проведете в одном месте, в другом месте, что там будете делать. Какие вопросы будете задавать и кому, и так далее. Вы планируете свой выход в незнакомое место не менее двадцати минут.
Как работает эта хитрость?
Чем больше вы принуждаете себя делать что-то, тем меньше хочется это делать.
Потому что занятие, которым вы хотели заниматься, превращается в занудное и скучное мероприятие. И эта привычка (вместе с тревогой) уходит.
Итак, в этой статье я описала, как убрать из своей жизни ритуалы:
- жизни по безопасным маршрутам,
- обязательный лоперамид перед важным событием,
- поиск туалетов в незнакомых местах и продумывание своего выхода.
Получилось объемно, поэтому о том, как преодолеть стыд опозориться и страх доставить неудобства окружающим, я расскажу в следующий статье.
А чтобы обсудить вашу ситуацию или записаться на консультацию, пишите в ТГ или ВК
