Этот текст для тех, на кого накатывает ужас, паника и беспокойство от мысли, что нужно выходить на улицу. Непонятно, что с этим делать, а жизнь проходит мимо. Даже страшно выйти одному в магазин.
Если вам это не знакомо — поздравляю, можете почитать что-нибудь другое:
🔵 Почему симптомы тревоги меняют друг друга и нет никакого прогресса в терапии
🔵 Напряжение во время отдыха: почему трудно расслабиться и что попробовать, чтобы восстановить силы
🔵 Бессонница: высокий пульс и попытка все контролировать
Задача этого текста — расслабить, замотивировать на изменение и подготовить к работе с этим страхом. Сначала даю немного теоретическую вводную, потом отмечаю важный момент, чтобы было легче сталкиваться с фобией, и в конце даю единственный рабочий инструмент: план регулярного выхода из дома, чтобы страх ослабевал и вы смогли начать жить полноценно.
Когда страшно выйти из дома
Бывает, что можно настолько бояться панических атак, других людей, потенциальных опасностей, что кажется проще вообще не выходить из дома. Выходишь на улицу, а там сразу страшно, что учащается сердцебиение, можно задохнуться, — и никто не поможет.
В голове возникает логичная мысль: зачем провоцировать паническую атаку, если можно ее избегать? Но в итоге мы просто самоизолируемся и беспросветно запираемся дома. И, если уж совсем утрировать, то запираемся от собственной жизни.
Про панические атаки поговорим в другой раз, а сейчас сфокусируемся на сопутствующей проблеме — агорафобии. Если по-простому, то это страх выйти из дома. Обычно так делают, чтобы избегать панических атак, скопления людей, всяких потенциальных стрессовых людей. Важный элемент: кажется, что вам не помогут, если станет плохо.
Так, например, кто-то может бояться ходить в торговый центр одному и просит близких составить компанию, потому что вдруг случится паническая атака, и кто-то должен быть рядом, чтобы вызвать скорую. Сразу обратная сторона: с таким поведением приходится также отказывать близким в любой встрече, потому что вдруг что случится. Получается, что мы не просто ограничиваем себя в передвижениях, а падает качество наших отношений с другими людьми.
Мотивация. Прежде чем перейти к практической части, обязательно остановлюсь на мотивации к терапии агорафобии. Ради чего вы хотите преодолеть этот страх?
Если не сформулировать, зачем меняться, то в следующий раз при приступе тревоги и страха будет легко ему поддаться и поступить как обычно — убежать или вообще не решиться выйти из дома.
Изменения, особенно что касается страхов, — это не приятный процесс, здесь придется сталкиваться с тем, чего мы боимся. Но стоит помнить, что это, по сути, наше убеждение, что это страшно. Но одним понимаем делу не поможешь — наш мозг тот еще хитрец, его так просто не убедить, поэтому важно опытным путем удостовериться, что наши страхи не опасны.
Например, можно преодолевать страх выйти из дома, чтобы наконец пойти с дочкой в торговый центр, чтобы поесть мороженого. Да, будет страшно, будет трясти; вы привыкли себя так вести — и одним махом этот страх не исчезнет. Но, зная, ради чего мы его преодолеваем, будет легче столкнуться с приступом страха, тревоги и ее физическим проявлением.
Как только мы убедимся, что это не причиняет нам никакого вреда, становится легче.
Наконец, переходим к практике.
Что делать при агорафобии
Как и с любым объектом страха, единственный способ его преодолеть — взаимодействовать с ним.
👉🏻 Фиксируем ключевое действие: начать выходить из дома. При этом с каждым разом увеличивайте дистанцию от дома.
Попробуйте следующую технику:
✅ Составьте маршрут;
✅ С каждым разом отходите от дома на 50 метров дальше;
✅ И так далее, пока симптом не ослабнет.
Бонус: почему не стоит беспокоиться за дыхание, потерю сознания или сильное сердцебиение
🔵 Дыхание — безусловный рефлекс, мы дышим без нашего участия. Не получится взять под контроль дыхание, поэтому и задохнуться не сможете.
🔵 Страх потерять сознание — и что тогда случится? Важна здесь не сама фобия, а чего вы боитесь, если это случится. Варианты навскидку: «а что люди подумают», «мне никто не поможет», «буду выглядеть глупо».
🔵 При постоянной и неоправданной тахикардии обследуйтесь у кардиолога для исключения патологий.
👉🏻 Во время тренировки или поднятия по лестнице сильное сердцебиение — нормальная реакция организма. При тахикардии важен контекст, в котором она есть. Если проблем с сердцем нет, то, возможно, дело в длительном тревожном расстройстве, которое истощает ресурсы, и организм работает нестабильно.
Вопросы вдогонку:
💡 От чего вы запираетесь дома?
💡 От какой жизни?
💡 Или от каких действий, решений, ситуаций?
💡 Из-за чего вы не хотите выходить из дома?
Мой телеграм-канал: tartarsakov