Экспресс‑диеты и чрезмерные нагрузки дают лишь истощение, стресс и быстрый возврат килограммов, часто с «прибавкой». Поэтому гораздо разумнее заранее продумать мягкий, но последовательный план и спокойно придерживаться его в течение нескольких недель, рассказала «Газете.Ru» Акулина Бахтурина, старший тренер и руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
«Уже за шесть недель можно заметно повлиять и на общий процент жира, и на мышечный тонус. Это значит, иначе будет сидеть одежда и изменится ощущение отражения в зеркале, даже если весы не показывают резких изменений. В среднем безопасный темп снижения веса составляет около 0,5–1 кг в неделю, но даже без ощутимой потери килограммов тело будет выглядеть более подтянутым, а привычные вещи начнут сидеть свободнее», — объяснила она.
Для такого результата достаточно 3-4 тренировки в неделю по 30–45 минут. Этого вполне хватает, чтобы запустить нужные процессы, не выматывая себя. Важно, чтобы в плане сочетались силовые упражнения, которые формируют рельеф и ускоряют обмен веществ, кардионагрузка для расхода калорий и тренировки сердечно‑сосудистой системы, а также работа на мобильность и растяжку, помогающая улучшить осанку и снизить риск травм. Не стоит забывать и про общую активность в течение дня. Важно больше ходить пешком, выбирать лестницу вместо лифта, проводить выходные активно — все это заметно усиливает эффект от тренировок.
«Переходим к конкретному плану действий. Первые две недели можно считать мягким входом. Здесь главная задача — включить тело в регулярную работу, не перегружая его. Подойдут одна-две силовые тренировки на ноги, ягодицы и корпус, одна кардиосессия в формате быстрой ходьбы, танцев или велопрогулки и одна тренировка на мобильность или растяжку, каждая продолжительностью 30–40 минут в комфортном темпе с вниманием к технике», — поделилась тренер.
На третьей и четвертой неделях, когда организм уже адаптировался, интенсивность можно слегка увеличить: добавить до трех силовых тренировок, сохранить одну кардиосессию и короткое занятие на растяжку или осанку. Можно постепенно вводить утяжелители, резинки или увеличивать число повторений, если тело готово к дополнительной нагрузке.
Пятая и шестая недели — время закрепить результат. Оптимально выполнять две-три силовые тренировки, одну интервальную кардиосессию и одну тренировку на растяжку или пилатес. Полезно использовать формат чередования — одна минуты интенсивного темпа и две минуты умеренного, чтобы повысить расход энергии и развить выносливость.
«В качестве упражнений подойдут базовые приседания, отжимания, выпады, планки и другие знакомые элементы. Можно подключать и более сложные связки вроде тренировок на пилатес-реформере. Из одних только планок можно собрать полноценное занятие, которое проработает все тело без дополнительного инвентаря и не потребует много места, так что тренироваться можно буквально где угодно. Если вы занимаетесь самостоятельно, особенно важно следить за техникой, не торопиться и помнить, что качество движений всегда важнее количества. При неприятных ощущениях или сомнениях лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет скорректировать технику и подобрать безопасную и эффективную программу», — поделилась тренер.
Распространенная ошибка тех, кто торопится к лету — попытка тренироваться каждый день. Люди считают, что так результат придет быстрее. На самом деле именно в дни восстановления мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, а при отсутствии отдыха растет риск перетренированности, хронической усталости, потери мотивации и травм. Поэтому 2–3 дня отдыха в неделю — нормальная и необходимая часть тренировочного процесса. Но при этом легкую утреннюю зарядку отменять не нужно.
«Усилить эффект от любой тренировочной программы помогают простые, но ключевые вещи: достаточно долгий и качественный сон, продуманное питание, регулярная повседневная активность и минимизация стресса. Это тот самый знакомый всем, но по-прежнему рабочий рецепт», — резюмировала она.
Ранее россиянам назвали идеальный рацион на 1500 ккал, который не заставит голодать.