Тревога бывает разной. Иногда это понятная реакция на реальные события: перед экзаменом, важной встречей, сложным разговором. Такая тревога проходит, когда ситуация разрешается.
Но бывает иначе. Когда тревога становится фоновым шумом, который не выключается. Когда тело живёт в постоянном напряжении, а мысли крутятся по кругу. Когда непонятно, «чего я боюсь», но внутри всё сжато.
Для таких случаев психологами разработаны диагностические инструменты. Один из самых авторитетных и часто используемых в мире — шкала тревоги Бека, созданная основоположником когнитивно-поведенческой терапии Аароном Беком .
Этот тест помогает оценить, насколько сильно тревога проявляется на физическом и эмоциональном уровне. Он не ставит диагноз, но даёт честный срез вашего состояния. И иногда этого достаточно, чтобы остановиться и сказать себе: «Со мной правда что-то происходит. Пора обратить внимание».
Инструкция
Ниже перечислены симптомы, которые могут возникать при тревоге. Пожалуйста, прочитайте каждый пункт и отметьте, насколько сильно этот симптом беспокоил вас в течение последней недели, включая сегодняшний день.
Для каждого утверждения выберите один из четырёх вариантов ответа:
- 0 баллов — совсем не беспокоил
- 1 балл — слабо, не слишком меня беспокоил
- 2 балла — умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить
- 3 балла — очень сильно, я с трудом мог это выносить
Отвечайте честно. Здесь нет правильных или неправильных ответов — есть только ваше реальное состояние.
Тест
- Ощущение онемения или покалывания в теле
- Ощущение жара, приливы крови
- Дрожь в ногах
- Неспособность расслабиться
- Страх, что произойдёт самое плохое
- Головокружение или ощущение легкости в голове
- Ускоренное сердцебиение
- Неустойчивость, чувство шаткости
- Ощущение ужаса
- Нервозность
- Дрожь в руках
- Ощущение удушья, ком в горле
- Шаткость походки
- Страх утраты контроля
- Затруднённость дыхания
- Страх смерти
- Испуг, вздрагивание от неожиданности
- Желудочно-кишечные расстройства (тяжесть, тошнота, дискомфорт в животе)
- Обмороки, предобморочное состояние
- Приливы жара к лицу
- Усиление потоотделения (не связанное с жарой)
Подсчёт результатов
Сложите все баллы, которые вы себе поставили.
Максимально возможная сумма — 63 балла.
- 0–21 балл — низкий уровень тревожности
- Это не означает, что тревоги нет совсем. Скорее всего, она появляется ситуативно и не мешает вам жить. Вы в целом справляетесь.
- 22–35 баллов — средний уровень тревожности
- Тревога уже ощутима. Возможно, вы замечаете напряжение в теле, беспокойные мысли, нарушения сна. Это повод прислушаться к себе и подумать, что можно изменить в режиме и нагрузке.
- 36 и выше баллов — высокий уровень тревожности
- Высокий балл говорит о том, что тревога стала вашим постоянным фоном и серьёзно влияет на качество жизни. Это сигнал, что пора обращаться за помощью к специалисту — психологу или психотерапевту.
Что делать с результатом
Если ваш результат попал в зону средней или высокой тревожности — не пугайтесь. Это не диагноз, а точка отсчёта. Тест лишь показывает, что организм работает в режиме перегрузки.
Первое и главное: не оставляйте это без внимания. Тревога не лечится «просто успокоиться» или «взять себя в руки». Это системный сбой, и работать с ним нужно системно.
Можно начинать с малого:
— нормализовать сон
— снизить информационную нагрузку
— добавить телесные практики (дыхание, прогулки, растяжку)
— учиться замечать свои чувства и говорить о них
Но если тревога уже высока, самостоятельных усилий может не хватить. В этом случае обращение к психологу — не слабость, а зрелый и ответственный шаг.
Подписывайтесь на моё Сообщество ВКонтакте Let's Talk... | Бычек Иван - кризисный психолог. Проводим утренние практики для укрепления психики. Глубокие, но понятные разборы себя. Отвечаю на ваш вопросы. Также можно записаться на консультацию. Это место, где вы не ищете ответы, а выращиваете их внутри.
