Время идёт, а продукты не дешевеют
Я шеф-повар и уже 9 лет в общепите О красной икре, говядине и лососе давно можно забыть. Но не отбросами же питаться, верно? Именно поэтому сегодня расскажу вам, чем можно заменить эти дорогие продукты, но чтобы не потерять в полезных свойствах и с минимальными вкусовыми отличиями, а еще я веду каналы в телеграм
и Макс
Недавно прочел статью в Дзене, в которой автор призывает заменить авокадо на селёдку, так как полезные вещества примерно одинаковые. «Так дело не пойдёт», — подумал я и решил написать свою версию подобной статьи с продуктами, которые явно бы хотел покупать многие, но из-за цен не могут, как и я сам. Про замену авокадо будет в самом конце статьи.
Вы думаете, что без красной икры, дорогой говядины и оливкового масла невозможно питаться вкусно и полезно? На самом деле есть простые и недорогие аналоги, которые не только экономят деньги, но и дают почти такую же пользу для организма. Я расскажу, что беру сам на кухне и как правильно заменить дорогое на доступное.
1. Красная икра
Зачем: белок, Омега‑3, витамин D, минералы — йод и селен.
Самая очевидная замена — это, конечно же, лосось слабой соли, который можно засолить самостоятельно.
Бюджетная замена:
● Селёдка слабосолёная — 100 г по белку и Омега‑3 почти равноценны 100 г икры
● Тунец консервированный в собственном соку — 80–100 г
Совет по вкусу: если подавать на брускетте с творожным сыром, луком или зеленью, то вообще бомба.
2. Говядина
Зачем: белок, железо, витамин B12 — важно для энергии и крови.
Говядину можно заменить недорогими частями, например голяшки, пашина и щёчки, но и их не всегда есть возможность купить.
Бюджетная замена:
● Куриная грудка — 120–130 г заменяют 100 г говядины по белку, но меньше железа
● Индейка (филе) — 120 г, тоже меньше железа
● Субпродукты (печень, сердце) — 60–70 г покрывают железо и B12 на уровне говядины
3. Сливочное масло
Зачем: жиры, витамин A, насыщенный вкус.
Я бы советовал все-таки не мелочиться и сливочное масло покупать, хотя бы 72%, а бюджетная замена:
● Кокосовое масло, масло авокадо или топлёное масло гхи — 90–100 г на 100 г масла
● Растительные масла с лёгким вкусом (кукурузное, подсолнечное, кокосовое) — 80–90 г плюс немного сметаны или йогурта для кремовой текстуры
Так вы сохраните вкус и получите полезные жиры без лишних затрат.
4. Оливковое масло
Зачем: мононенасыщенные жиры, антиоксиданты, защита сердца.
Бюджетная замена:
● Подсолнечное нерафинированное — 100 г ≈ 100 г оливкового масла по жирам
● Льняное, кунжутное или тыквенное масло — 80–100 г, плюс Омега‑3 (льняное) и слегка ореховый вкус
Так вы получите пользу для сердца и мозга без переплат за бренд.
5. Кофе и шоколад
Зачем: бодрость, антиоксиданты, магний и микроэлементы.
Бюджетная замена:
● Цикорий — 1 чашка заменяет кофе по вкусу и утреннему бодрящему эффекту, без кофеина
● Несладкий какао или более дешёвый шоколад — 15–20 г заменяют 30–40 г дорогого шоколада по антиоксидантам
● Чёрный чай — 200 мл ≈ 1 чашке кофе по бодрящему эффекту
Авокадо
Авокадо — это особый продукт, его трудно заменить, ценят за мононенасыщенные жиры, витамин E, калий и кремовую текстуру, но есть бюджетная альтернатива, которая мне кажется самой похожей:
● Грецкий орех измельчить с зелёным горошком примерно 1 к 2 — вкус похожий и полезно, почти как гуакамоле
- Альтернативы: сладкий перец или огурец плюс немного масла
Польза: витамины, клетчатка, калий
Количество: 100–120 г овощей + 10–15 г растительного масла для жира и мягкости - Смесь йогурт + ореховое масло (например миндальное или арахисовое)
Польза: мононенасыщенные жиры, белок, кремовая консистенция
💡 Мой вывод:
Дорогие продукты не всегда незаменимы. Правильный выбор доступных аналогов позволяет экономить, получать почти такую же пользу для организма и при этом готовить вкусно.