Год только вроде бы начался, а у меня ощущение, что уже его конец, такая усталость навалилась. Все сошлось: и подготовка к изданию новой книги, и недобрые новости со всех сторон про интернет и телеграмм.
К счастью, нашлась Даша Бородина, коуч для тех, кто устал, и автор канала Потрудитесь отдохнуть!🔋Дарья Бородина. Мы с ней договаривались об интервью больше месяца назад, но случилось оно только сейчас, когда мне ее советы и рекомендации стали особенно нужны. Если у вас такая же проблема, то вам точно зайдет это классное интервью про правильный отдых и восстановление со множеством классных лайфхаков и примеров!
Даша, расскажи, как отдыхать правильно? Это какие-то принципы, соблюдение определенных условий, что-то другое?
Главный критерий правильного отдыха – это то, что после него вы должны чувствовать больше энергии, чем было до!
Качественно отдохнуть — это не просто полежать на диване. Это система из нескольких ключевых принципов, которые помогают действительно восстанавливать энергию:
1) Отдыхать вовремя и регулярно. Не только на выходных / в отпуске, а каждый день!
2) Правильно подбирать отдых. Парадокс, но даже от него иногда можно устать!
Например, если после эмоционально сложного дня, где было много переговоров и встреч, вы придете на шумную вечеринку, это может забрать последние силы. А вот теплая ванна или прогулка в тихом месте, наоборот, помогут восстановиться.
Поэтому здесь хорошо работает правило смены деятельности – но при этом важно чередовать именно ресурс, который требуется для занятия (физический / эмоциональный / или когнитивный)
3) Во время отдыха стараться полностью отключаться от мыслей о работе и других переживаний. Не проверять рабочие чаты, пока смотрите фильм или ужинаете с друзьями, не прокручивать в голове задачи на завтра, пока лежите в ванной или на коврике для йоги.
Иначе вы будете даже во время отдыха продолжать тратить энергию!
А еще важно не винить себя за "безделье"! Это одна из частых проблем, с которой приходят клиенты: вроде хочешь отдохнуть, но какой-то внутренний голос начинает ругать, не разрешает расслабиться и говорит, что ты недостаточно продуктивный (это тоже высасывает энергию!).
И даже если вы знаете, что отдыхать важно и нужно, понимаете, как это сделать, и даже что-то планируете, такой внутренний конфликт может привести к саботажу качественного отдыха. Поэтому я всегда советую начинать с проработки своего отношения к отдыху и тех потребностей, которые в моменте могут быть приоритетнее (но не всегда осознаются). Например, потребности в социальном одобрении или финансовой безопасности.
Что именно должен включать отдых, чтобы восстановиться?
Если такая модель DRAMMA — она описывает 6 факторов, необходимых для качественного восстановления:
D - Detachment - Отстраненность, переключение от работы
R - Recovery - Восстановление ресурсов
Конечно, основная база – это полноценный сон! Именно он помогает максимально восстановить ресурсы организма.
Также в течение дня важны двигательная активность и свежий воздух (особенно, если у вас сидячая офисная работа). Это повышает эффективность митохондрий – "энергостанций" внутри наших клеток. Чем лучше они работают, тем энергичнее мы себя чувствуем.
A - Autonomy - Автономия ("я сам решаю, чем и когда заниматься")
Это про то, что по-настоящему мы отдыхаем, когда делаем, что хотим, а не то, что надо (например, за компанию)
M - Mastery - Мастерство (обучение чему-то новому, тк любопытство – источник дофамина и одна из основных потребностей мозга, тк новые навыки замедляют его старение)
Но здесь есть нюанс – чтобы строить новые нейронные связи, тоже нужна энергия! Поэтому в сильной усталости, наоборот, лучше выбирать что-то знакомое и что точно получается (чтобы получить удовольствие, а не разочарование)
M - Meaning - Смысл (важность и ценность занятия именно для вас)
A - Affiliation - Принадлежность к какой-то группе, с кем можно обсуждать свое занятие и/или непосредственно взаимодействовать (сейчас особенно ценно общение вживую!)
Я бы еще добавила, что отдых должен включать действия, снижающие стресс:
– расслабление на уровне тела (теплый душ, массаж, растяжка, дыхательные практики)
– переключение на органы чувств (приятные запахи, звуки)
– монотонность (от ходьбы или плавания до уборки или вязания – где можем перевести мозг в режим "автопилота")
Дело в том, что организм не включает режим отдыха автоматически, когда мы закрываем ноутбук или выходим из офиса. Часто нам нужно своими действиями (замедлением, расслаблением) дать сигнал, что можно запускать процессы восстановления.
Сколько нужно отдыхать в день, в неделю и в год, чтобы успевать восстанавливаться?
Вообще трудовое законодательство не зря закрепляет за нами 2 выходных в неделю и минимум 28 дней отпуска в год. Причем продолжительность отпуска в 2 недели тоже рассчитана не просто так – организму нужно время, чтобы перестроиться на режим отдыха и обратно (а особенно, если вы отправляетесь в другую страну или часовой пояс – это для него тоже стресс!)
Вообще у нас в этом году 118 выходных и праздничных дней – то есть треть года (!!!) можно отдыхать. Но что-то никто сильно бодрым себя не чувствует)
Потому что важна не только продолжительность, но и:
1) то, как вы проводите это время (действительно ли отдыхаете? не сливаете ли энергию на переживания, контроль, самобичевание?)
2) то, как регулярно вы это делаете. Ведь у стресса нет выходных и перерывов!
Чем меньше энергии, тем больше времени нужно на ее восстановление:
- легкую усталость можно снять полноценным перерывом
- среднюю — за выходные
- выход из переутомления занимает уже недели
- а чтобы восстановиться из выгорания, может потребоваться 3-6 месяцев!
Важно не ждать выходных или отпуска как спасения. Исследования говорят, что даже 10 минут качественного перерыва в течение рабочего дня положительно влияют и на самочувствие, и на продуктивность!
Обычно мы обесцениваем такие паузы (мол, разве можно успеть отдохнуть за пару минут?) или не знаем, чем их занять, поэтому сидим в соцсетях или проверяем рабочие чаты.
В рамках тренингов или индивидуальной работы мы внедряем простые упражнения, чтобы взбодрится или снять стресс – их можно делать буквально между задачами или созвонами (а иногда и во время них!). И за 3-5 недель ежедневных практик участники отмечают, что им удалось "зарядить внутренние батарейки" с 30-40% до 70-80% заряда (по внутренним ощущениям и тестам). Поэтому это точно работает!
В итоге на выходные и отпуск остается больше сил (а значит, вы сможете интереснее их провести!). А накопленная за это время энергия дольше поддерживается!
Приведи примеры определенных занятий “правильного” отдыха.
Всех восстанавливает разное!
Один человек любит дыхательные практики и медитации, а другой не может просто сесть и дышать по квадрату – его это раздражает! Зато он снимает стресс на беговой дорожке.
Кто-то отдыхает только в тишине, а кого-то восстанавливает общение и новые эмоции.
Это зависит и от нашего темперамента, и от характера работы.
Поэтому здесь важно экспериментировать и подбирать занятия под себя.
Причем в разные периоды нашей жизни привычный способ отдыха может как восстанавливать, так и истощать.
У меня был клиент, который обожал после работы ходить в зал — это помогало ему "перезагрузить" голову.
Но когда на работе был запуск нового проекта (а вместе с ним и переработки) + параллельно наложился ремонт (тоже стресс), он стал замечать, что после зала чувствует уже не бодрость, а упадок сил! И восстанавливается потом несколько дней. То есть проверенный отдых превратился в источник стресса!
Поэтому я советую подбирать отдых под уровень текущей энергии:
- если сил совсем нет, выбирайте занятия, которые требуют минимум физических, эмоциональных и когнитивных энергозатрат – чтобы восстанавливать ресурс, а не тратить
Сон, массаж, флоатинг, игра с питомцем, созерцание природы, короткая прогулка, чтение легкой литературы или просмотр приятного фильма (лучше перечитывайте / пересматривайте уже знакомое, так тоже сэкономите энергию + будет выделяться дофамин от предвкушения знакомых сцен и героев)
- когда ресурс немного восстановился, можно выбирать что-то более энергозатратное – встречи с друзьями или легкую тренировку
- а вот активный отдых (интенсивные тренировки, экстремальные виды спорта, шумные и масштабные мероприятия, сложные интеллектуальные квизы) лучше выбирать тогда, когда ваши внутренние батарейки достаточно заряжены! Иначе это будет отдых, после которого потребуется еще один)
Безопаснее начинать с чего-то менее энергозатратного, а если почувствуете скуку, то уже повышать "сложность" и интенсивность!
Больше вариантов отдыха под разный уровень энергии собрала здесь – можете выбрать готовый вариант или подобрать по такому же принципу что-то свое!
Что делать, если усталость не проходит после отдыха?
В первую очередь, нужно понять причину, почему отдых не восстановил.
Возможно, дело в том, что не хватило времени.
Или занятие требовало больше энергии, чем было – тогда можно сократить продолжительность или выбрать что-то более простое
Иногда причина может быть в дефицитах витаминов или микроэлементов, в воспалениях и других проблемах в организме (которые мы можем явно не замечать) - обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте назначенные анализы!
А часто отдых не восстанавливает потому, что мы на самом деле не отдыхали!
Например, если ваша работа связана с интеллектуальной деятельностью, планированием, принятием решений, то занятия, которые требуют переработки большого количества информации и концентрации внимания, могут продолжать тратить когнитивную энергию. И речь не только про соцсети и сериалы, после которых мы редко чувствуем прилив бодрости!
Например, мой знакомый очень любил играть на барабанах и удивлялся, почему в насыщенный период на работе постоянно откладывал свое хобби. А барабаны (как танцы или бокс) - занятие, требующее активной работы мозга. Поэтому организм и саботировал любимое увлечение – оно бы только усилило усталость!
Какие книги посоветуешь, чтобы узнать больше о правильном отдыхе, балансе между работой и отдыхом?
Очень надеюсь, что в этом году напишу свою – где наконец систематизирую концепцию, которая в свое время помогла мне самой восстановиться из выгорания и больше в него не попадать!
Вообще самая первая книга по отдыху и управлению энергией, которую я прочитала – "Жизнь на полной мощности" Тони Шварца и Джима Лоэра. В ней очень понятно рассказывает про разные виды энергии: физическую, эмоциональную, когнитивную + мотивацию. И о этом, как восстанавливать каждую из них.
А если у вас интеллектуальная работа, то советую книгу "Мозг: инструкция по применению", ее автор Дэвид Рок – основатель института нейролидерства. Книга поможет понять, какие процессы происходят в мозге во время работы, и как их выстроить эффективнее, чтобы меньше уставать
Что я не спросила, а это важно?
Мне кажется важным отметить, что большинство воспринимает отдых как что-то расслабляющее, медленное. И часто люди, у которых скучная или не сильно энергозатратная работа, выбирают такие занятия, но… испытывают не прилив сил, а раздражение!
Потому что если нам скучно, отдых не будет восстанавливать – вы будете либо себя заставлять (читать книгу или медитировать) и тратить на это силы, либо будете отвлекаться на посторонние мысли (мозгу же нужно чем-то себя занять!)
Мой любимый кейс, когда пришла клиентка, которая жаловалась на нехватку энергии. Хотя вроде бы регулярно отдыхала: ходила в спа, на массаж, маникюр. Ей это не нравилось, но вроде же все так отдыхают! Когда мы начали исследовать ее интересы, оказалось, что на самом деле она мечтала кататься на велосипеде и сходить в поход на байдарках! Эти заблокированные желания высвободили столько энергии (хотя изначально казалось, что ее совсем нет)!
Поэтому советую практику – заведите заметку и записывайте туда все, что доставляет вам удовольствие (что уже практиковали, но давно не делали / или что только хотите попробовать). Это могут быть занятия на весь день или всего на 5 минут.
Во-первых, сама такая практика уже поднимает энергию и настроение! А во-вторых, у вас будет под рукой шпаргалка с идеями качественного отдыха.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Счастье – это такой миг, когда ты вдруг замираешь в моменте, замечаешь, что немного улыбаешься, и думаешь: в эту секунду мне не надо куда-то бежать, чего-то достигать, у меня уже все есть, мне всего достаточно!
2. Что делает тебя счастливой в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Буквально сегодня шла по набережной, светило солнце и я поймала себя на ощущении счастья!
Поэтому
1) солнце (в Питере это весомый повод для счастья!) и чириканье птиц за окном
2) утро, когда никуда не надо
3) объятия близких
4) после интенсивной тренировки встать под прохладный душ
5) потанцевать под любимый плейлист
3. Какие твои эмоции дают тебе ощущение счастья?
Интересно, что это очень разные эмоции:
от эйфории после живых выступлений в качестве спикера до умиротворения (когда сидишь в тишине на природе и просто наслаждаешься моментом)
А еще радость, когда встречаемся с близкими, сидим, разговариваем и смеемся, а я вдруг смотрю на них как будто со стороны и радуюсь, что они у меня есть.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
Мне в свое время очень помогла по-другому посмотреть на свою жизнь книга "Кафе на краю земли" – там описано очень много моментов счастья героев и того, как они к этому пришли!
Из фильмов – "Идеальные дни", документирующий рутину простого уборщика из Токио. Сама картина очень спокойная и медитативная – идеально, чтобы отдохнуть!