Омега — это группа ненасыщенных жирных кислот. Чаще всего под словом «омега» имеют в виду омега-3, но есть еще омега-6 и омега-9
❗️Для здоровья важна не сама добавка «омега», а конкретные жирные кислоты и их количество. Именно они участвуют в работе клеток, нервной системы, обмена веществ и иммунных реакциях.
Главные незаменимые жирные кислоты:
- альфа-линоленовая — омега-3
- линолевая — омега-6
Организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей
Какие бывают
1️⃣ Омега-3
Это самая изученная группа жирных кислот. К ней относятся:
- ALA — альфа-линоленовая кислота
- EPA — эйкозапентаеновая кислота
- DHA — докозагексаеновая кислота
ALA содержится в растительных продуктах:
- льняное семя
- семена чиа
- грецкие орехи
- льняное и рапсовое масло
EPA и DHA содержатся в основном в морепродуктах:
- жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины
- рыбий жир
- добавки из водорослей
Организм может превращать ALA в EPA и DHA, но делает это ограниченно. Поэтому основной источник этих кислот — морская рыба или добавки
2️⃣ Омега-6
Основная жирная кислота этой группы — линолевая
Она содержится в:
- подсолнечном масле
- кукурузном масле
- соевом масле
- орехах
- семенах
Омега-6 участвует в иммунных реакциях и обмене веществ. Проблема не в самой омеге-6, а в том, что в современном рационе ее обычно значительно больше, чем омега-3
3️⃣ Омега-9
Это мононенасыщенные жирные кислоты. Самая известная — олеиновая кислота
Основные источники:
- оливковое масло
- авокадо
- орехи
Омега-9 не относится к незаменимым жирным кислотам. Организм способен синтезировать ее самостоятельно, поэтому отдельные добавки обычно не нужны
Нужно ли принимать добавки
Большинство людей получают достаточно омега-6 и омега-9 из обычной еды.
Чаще всего речь идет именно о добавках омега-3, потому что многие люди едят мало рыбы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
- есть 1–2 порции рыбы в неделю
Если рыбы в рационе почти нет, можно рассматривать добавки омега-3
❗️Важно смотреть на содержание EPA + DHA.
Например: капсула 1000 мг рыбьего жира может содержать всего 300 мг EPA + DHA. Именно эта цифра имеет значение
Сколько омеги нужно
Для альфа-линоленовой кислоты существуют ориентиры:
- мужчины — 1,6 г в день
- женщины — 1,1 г в день
Отдельных обязательных норм для EPA и DHA нет
❗️При повышенных триглицеридах используются рецептурные формы омега-3 в более высоких дозах — до 4 г в сутки
Как правильно принимать
Главное правило — принимать с едой. Это улучшает усвоение жирных кислот и снижает вероятность побочных эффектов.
Обычно добавки принимают:
- во время завтрака
- или во время обеда, ужина
Время суток значения почти не имеет — важнее регулярность
С чем можно сочетать
Омега-3 нормально сочетается с обычной едой и большинством витаминов.
Например, ее часто принимают вместе с:
- витамином D
- витамином Е
- магнием
Такие комбинации не считаются проблемными
Когда нужна осторожность
Омега-3 может влиять на свертываемость крови. Поэтому осторожность нужна, если человек принимает:
- антикоагулянты
- антиагреганты
- некоторые НПВП
Высокие дозы омега-3 могут увеличивать время кровотечения
❗️Также обсуждается связь больших доз омега-3 с повышением риска фибрилляции предсердий у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому дозировки выше 2–3г EPA + DHA в сутки лучше принимать только по назначению врача
Кому особенно может быть полезна омега-3
Добавки могут рассматриваться, если:
- человек редко ест рыбу
- у него повышены триглицериды
- рацион беден источниками ненасыщенных жиров
❗️Отдельно омега-3 важна для беременных и кормящих, потому что DHA участвует в развитии мозга и зрения ребенка. В этом случае обычно рекомендуют получать жирные кислоты из рыбы с низким содержанием ртути или из добавок
В медицинской лаборатории Lab4U можно сдать анализы на Омега со скидкой 30%:
Омега-3: https://clck.ru/3SaAVx
Омега-6: https://clck.ru/3SaAar
Омега-9: https://clck.ru/3SaAcv