Пост №3. Питание: еда без насилия
Всем привет!
Ребята, я думаю у многих из нас есть периоды, когда возвращаясь с работы домой мы первым делом направляемся куда, конечно к холодильнику. Причиной не всегда является голод, а потому что вымотан на работе, и просто устал. Потому что хочется хоть какой-то радости. А как ее проще всего получить? Заесть чем-нибудь вкусным. Ощущение, что внутри у нас есть напряжение, которое прямо сейчас требует разрядки.
Можно съесть пару бутербродов, потом конфету, потом печеньку, потом ещё что-то. Порой может дойти до того, что останавливаемся, только когда становится уже физически плохо.
И вот тут следом как обычно приходит чувство вины, которое мы уже прекрасно все знаем. «Опять сорвался. Опять нет силы воли. Что со мной не так?»
Я думаю вам это знакомо, если данная тема вам откликается?
Всё это имеет простое объяснение. И дело совсем не в отсутствии силы воли.
Почему мы заедаем стресс
У этого есть физиологическая причина.
Когда вы находитесь в стрессе, организм вырабатывает кортизол — гормон, который мобилизует ресурсы на борьбу с опасностью. В древности это работало: увидел хищника — кортизол подскочил — ты либо напал, либо убежал — и гормон израсходовался.
А теперь у вас нет хищника. Есть дедлайн, начальник, пробки, тревожные новости. Кортизол подскочил, а физической разрядки не случилось. И организм ищет другие способы себя успокоить.
Самый простой и быстрый способ — конечно же еда. Особенно сладкая и жирная. Она даёт нам быстрый дофамин, временное облегчение, иллюзию награды.
Вы едите не потому, что вы проявляете слабость характера, а просто потому что организм пытается справиться со стрессом доступным способом.
Почему же не работают запреты
Самое первое и как правило распространённое решение — запретить себе есть «вредное». Не держать дома сладкого. Ругать себя за срывы. Обещать с понедельника начать новую жизнь.
Я думаю, вы понимаете, что все это удержать будет проблематично и с большой долей вероятность это гарантированно проваливается.
Почему?
Потому что запрет усиливает напряжение. Вы и так в стрессе, а тут ещё и себя ругаете. Напряжение растёт — хочется снять его самым быстрым способом — едой. Срываетесь — ругаете себя ещё сильнее. Круг замыкается.
Из этого круга невозможно вырваться силой воли. Только пониманием и другими способами.
Что делать вместо запретов
Вот несколько способов, от которых однозначно будет польза. Без насилия над собой и без чувства вины от съеденного.
Способ первый: отделить голод от стресса
Перед тем как вы планируете съесть что-то «внеплановое», остановитесь на минуту и спросите себя:
«Хочу ли я действительно есть или я просто хочу успокоиться?»
Это самый важный вопрос. Если вы правда голодны — ешьте спокойно. Если это стресс — попробуйте другие способы с ним справиться.
Часто одного этого вопроса достаточно, чтобы разорвать это наше автоматическое поведение.
Способ второй: найти другие способы снимать стресс
Еда — самый быстрый, но не единственный способ получить дофамин и успокоиться. Поищите свои варианты.
Может быть, это:
- Прогулка (даже 10 минут меняют состояние)
- Душ или ванна
- Чашка травяного чая (без еды)
- Музыка, которая расслабляет
- Дыхательная пауза (глубокий вдох и медленный выдох 5-10 раз)
- Позвонить или написать близкому человеку
- Посмеяться (видос с котиками, старый любимый фильм)
У каждого своё. Важно найти несколько способов, которые работают именно для вас.
Способ третий: разрешить себе есть, но осознанно
Если вы понимаете, что сейчас правда хотите съесть что-то «вкусненькое» и никакие альтернативы не помогают — разрешите себе. Но с одним условием.
Ешьте медленно и с вниманием
Не перед телевизором и не листая ленту. Не на бегу. Сядьте, положите еду на тарелку (не ешьте из упаковки), откусите маленький кусочек и жуйте медленно, чувствуя вкус.
Часто оказывается, что для удовлетворения нужно гораздо меньше, чем вы думали. Потому что мозг получает сигнал о еде и дофамин не от количества, а от процесса.
Способ четвёртый: убрать вину за то, что съели лишнего
Самое главное — перестаньте себя ругать за срывы.
Вина — это всегда дополнительный стресс. И она не помогает, а только усугубляет ситуацию. Если вы съели то, что не планировали, — ну съели и съели. Это не катастрофа. Это просто факт.
Скажите себе: «Ок, сейчас я так справлялся со стрессом. В следующий раз попробую иначе». И без спокойно самобичевания идите дальше.
Один срыв не отменяет всех ваших усилий. Только постоянное чувство вины может привести к тому, что вы бросите всё.
Что я заметил, когда перестал себя ругать
Перестаньте себя ругать, если вы практикуете такой метод
Это позволит не делить еду на «хорошую» и «плохую». Вы перестанете считать срывы и обещать себе «с понедельника новую жизнь».
Я думаю, что благодаря этому желания съесть что-то «вредное» поубавится. Все потому что исчезнет некий запретный плод. Потому что вы разрешите себе всё, но с вниманием. И так же не забывайте, что мы добавили себе иные способы справляться со стрессом.
Да, конечно, иногда мы ещё можем съесть лишнего в тяжёлый день. Но теперь ведь мы не добавляем к этому чувству вины, а просто отмечаем про себя: «Ага, сегодня был сложный день, и я выбрал такой способ справиться. В следующий раз я попробую погулять».
И на мой взгляд этого будет достаточно.
Простые шаги, которые можно сделать прямо сейчас
Если тема заедания стресса вам близка, попробуйте начать с малого.
Шаг первый. Неделю просто понаблюдайте за своими привычками
Попробуйте отметить для себя, когда вы едите не от голода. В какие моменты это происходит? После каких событий? И что вы чувствуете перед этим?
Как обычно без попыток оценить и исправить что-либо. Зафиксируйте для себя где-то эту информацию или просто запоминайте.
Шаг второй. Поищите альтернативы
Составьте свой личный список из 3-5 способов снять стресс без еды. То, что реально работает именно для вас. Держите этот список под рукой, чтобы не вспоминать в нужный момент.
Шаг третий. Сделайте ваш перекус осознанным
Если хочется съесть что-то для удовольствия — разрешите себе. Но съешьте это медленно, с вниманием и без экранов телефона или телевизора. И так же отметьте в данный момент, сколько вам нужно для удовлетворения.
Шаг четвёртый. Не зацикливайтесь, прощайте себя
Если сорвались — простите себя. Без «но». Простите и идите дальше. Завтра будет новый день.
Что для вас самое сложное в отношениях с едой и стрессом? И есть ли у вас свои способы справляться, кроме еды?
Поделитесь, если захотите. В таких темах поддержка и обмен опытом особенно важны.
Дальше по плану
Мы поговорили о том, как перестать заедать стресс и не винить себя за срывы. В следующий раз, в заключительной статье цикла, разберём тему «Питание и отношения с собой» — о том, как еда может быть заботой, а не наказанием, и как договориться с собой за столом без войн и запретов.
А пока — просто обратите внимание на свои привычки без осуждения и с любопытством ;)
Как всегда я приглашаю Вас присоединиться к моему Telegram-каналу «Трамвай желаний» — здесь мы будем исследовать, как маленькие шаги ведут к большим изменениям, поддерживать друг друга в экспериментах над жизнью и делиться не идеальными результатами, а честными открытиями.
P.S. На мой взгляд срывы, это не провалы. Это сигналы и сигналы о том, что вам чего-то не хватает. Возможно отдыха, радости, поддержки или расслабления. Еда просто пытается это компенсировать самым доступным способом. Услышьте этот сигнал и найдите способ дать себе настоящее, а не заменитель.