Пример: возраст 41 год, рост 157 см, вес 110 кг.
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом — особенно при значительном избыточном весе.
Расчёты и общие принципы
Индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ=
(рост (м))
2
вес (кг)
=
(1,57)
2
110
≈44,6
Это соответствует ожирению 3‑й степени.
Суточная калорийность. Для безопасного снижения веса нужен дефицит 500–700 ккал от нормы. Рассчитаем базовый метаболизм по формуле Миффлина‑Сен Жеора:
для мужчин: (10⋅вес)+(6,25⋅рост)−(5⋅возраст)+5;
для женщин: (10⋅вес)+(6,25⋅рост)−(5⋅возраст)−161.
Умножаем результат на коэффициент активности (1,2 — малоподвижный образ жизни).
Принципы меню:
дробное питание: 5–6 приёмов пищи через каждые 2,5–3,5 часа;
порции: ~300 г на приём, стакан воды перед едой;
баланс БЖУ: белки — 30 %, жиры — 30 %, углеводы — 40 %;
ограничения: соль (до 5 г/день), сахар, трансжиры, фастфуд, сладкие напитки;
вода: 30 мл/кг веса (≈3,3 л/день);
кулинария: варка, запекание, тушение, гриль без масла.
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: омлет из 2 яиц + 1 белка с овощами, цельнозерновой хлебец.
Перекус: яблоко + 10 орехов миндаля.
Обед: запечённая куриная грудка (150 г) + гречка (50 г сухой) + салат из капусты и моркови с лимонным соком.
Полдник: творог 5 % (100 г) + ягоды (100 г).
Ужин: треска на пару (150 г) + брокколи на пару (200 г).
Вторник
Завтрак: овсяная каша на воде (50 г сухой крупы) + 1 ч. л. льняного семени + груша.
Перекус: натуральный йогурт без сахара (150 г) + горсть ягод.
Обед: индейка тушёная (150 г) + бурый рис (40 г сухой) + огурцы и зелень.
Полдник: кефир 1 % (200 мл) + хлебец.
Ужин: куриная грудка гриль (150 г) + стручковая фасоль тушёная (200 г).
Среда
Завтрак: творог 5 % (120 г) + банан + корица.
Перекус: апельсин + 10 грецких орехов.
Обед: лосось запечённый (150 г) + киноа (40 г сухой) + салат из шпината и помидоров с оливковым маслом (1 ч. л.).
Полдник: ряженка 1 % (200 мл).
Ужин: куриные котлеты на пару (2 шт.) + цветная капуста отварная (200 г).
Четверг
Завтрак: гречневая каша (50 г сухой) + яйцо всмятку + зелень.
Перекус: груша + горсть миндаля.
Обед: говядина тушёная (120 г) + перловка (40 г сухой) + салат из свёклы с чесноком.
Полдник: творог 5 % (100 г) + киви.
Ужин: судак запечённый (150 г) + кабачки гриль (200 г).
Пятница
Завтрак: смузи из кефира (150 мл), шпината, огурца и зелени + хлебец.
Перекус: яблоко + 10 орехов пекан.
Обед: курица гриль (150 г) + булгур (40 г сухой) + помидоры и базилик.
Полдник: натуральный йогурт (150 г) + семена чиа (1 ч. л.).
Ужин: индейка запечённая (150 г) + брюссельская капуста (200 г).
Суббота
Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами и шпинатом, цельнозерновой хлебец.
Перекус: грейпфрут + 10 кешью.
Обед: треска тушёная в томате (150 г) + коричневый рис (40 г сухой) + огурец.
Полдник: творог 5 % (100 г) + малина (100 г).
Ужин: куриные грудки на гриле (150 г) + рагу из кабачков и баклажанов (200 г).
Воскресенье
Завтрак: овсянка с яблоком и корицей (50 г крупы) + горсть орехов.
Перекус: кефир 1 % (200 мл) + груша.
Обед: кролик тушёный (150 г) + чечевица (40 г сухой) + салат из редиса и зелени.
Полдник: натуральный йогурт (150 г) + голубика (100 г).
Ужин: форель на пару (150 г) + спаржевая фасоль (200 г).
Важные дополнения
Контроль порций. Используйте кухонные весы первые 2–3 недели.
Вода. 200 мл за 20 минут до еды, но не во время приёма пищи.
Соль. Замените на травы, лимонный сок, чеснок.
Физическая активность. Начните с 30‑минутных прогулок, постепенно увеличивая нагрузку.
Мониторинг. Взвешивайтесь 1 раз в неделю утром натощак.
Адаптация. При чувстве г
олода увеличивайте объём овощей и белка, а не углеводов.
Исключения. Алкоголь, сладкие газировки, соки из пакетов, выпечка, колбасы.