Отжимания — универсальное упражнение, которое развивает силу, выносливость и координацию. Правильная техника выполнения и соблюдение рекомендаций помогут избежать травм и добиться лучших результатов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Лягте на поверхность лицом вниз.
- Разместите руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Запястья должны находиться прямо под плечами.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Для этого напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Ноги держите вместе или на ширине таза, опора — на носки.
- Голова — продолжение позвоночника. Не наклоняйте её вперёд и не прижимайте подбородок к груди.
Опускание:
- На вдохе медленно сгибайте локти, направляя их под углом около 45 градусов к туловищу.
- Грудь опускайте к поверхности, но избегайте прогиба в пояснице и подъёма таза.
- Локти не должны оттопыриваться в стороны, а ладони — заворачиваться внутрь. Руки должны идти параллельно корпусу.
- В нижней точке руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Грудь может касаться пола или останавливаться в 2–3 сантиметрах от него.
Подъём:
- На выдохе выпрямите локти, возвращая тело в исходное положение.
- Сохраняйте прямую линию тела, не «вдавливайте» локти до упора и не висите на прямых руках. В верхней точке локоть должен быть немного согнутым, образуя тупой угол примерно в 170 градусов.
- Напрягайте пресс — это защитит позвоночник от лишней нагрузки.
Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме.
Рекомендации по выполнению
Разминка. Перед началом отжиманий проведите разминку, включающую лёгкие кардионагрузки и динамические растяжки. Это подготовит мышцы и суставы к физической активности, снизит риск травм. Особое внимание уделите кистям и локтевым суставам, так как на них ложится большая нагрузка.
Контроль техники. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения. Избегайте прогибов в пояснице, чрезмерного поднятия таза и резких движений. Если появляется дискомфорт, прекратите упражнение.
Поверхности. Выбирайте ровные и нескользкие поверхности для выполнения отжиманий. Если вы новичок, можно тренироваться на слегка мягкой поверхности (ковре или гимнастическом коврике), чтобы снизить нагрузку на запястья.
Начало тренировок. Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивайте число повторов постепенно, учитывая индивидуальные возможности. Начинайте с небольшого количества подходов (например, 3 подхода по 5–8 повторений) и постепенно увеличивайте их число.
Регулярность. Тренируйтесь регулярно, но не перенапрягайтесь. После тренировки должно быть ощущение лёгкой усталости, а не критической вымотанности. Для наращивания мышечной массы можно заниматься ежедневно, для поддержания формы достаточно 2–3 раза в неделю.
Прогрессия. Усложняйте тренировки постепенно. Когда мышцы окрепнут и необходимое число подходов будет выполняться максимально легко, можно увеличивать нагрузку.
Восстановление. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками. Стандартным блоком нагрузок считается недельный цикл занятий.
Слушайте тело. Не стремитесь сразу выполнить много повторений. Главное — качество, а не количество. Если вы чувствуете дрожь в мышцах при медленном выполнении отжимания, упражнение слишком сложно для вашего текущего уровня подготовки.
Контроль выполнения. Первое время занимайтесь перед зеркалом или записывайте себя на видео, чтобы увидеть ошибки и скорректировать технику.
Вариации отжиманий
Отжимания с колен. Опора осуществляется на колени, что снижает нагрузку на верхнюю часть тела. Подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм.
Отжимания на возвышенности. Используйте скамью или другую платформу, чтобы уменьшить интенсивность нагрузки.
Узкие отжимания. Руки располагаются ближе друг к другу, акцент делается на трицепсы.
Широкие отжимания. Руки расставляются шире плеч, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы.
Отжимания от стены. Упрощённый вариант для начинающих. Руки ставят на стену чуть шире плеч, ладони должны оказаться напротив грудной клетки. Опускайтесь к стене, пока кончик носа не коснётся её, а сгиб локтя не станет 90 градусов, затем на выдохе выпрямляйте тело.
Негативные отжимания. Тренируется только фаза опускания. Примите упор лёжа, затем максимально медленно опускайтесь, пока не ляжете на пол.
Отжимания с хлопком. В верхней точке нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Развивает не только силу, но и взрывную скорость.
Отжимания на кулаках. Увеличивает амплитуду и нагружает кисти. Поставьте руки на ширине плеч на кулаки, большие пальцы должны смотреть вперёд. Сгибая руки, прижимайте локти к корпусу.
Отжимания на одной руке. Требует не только развитых мышц, но и отличного чувства равновесия. Встаньте в планку с опорой на одну руку, вторую заведите за спину. На вдохе опускайтесь, пока угол в локте не достигнет 90 градусов, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Противопоказания
Отжимания не рекомендуются при:
- травмах плеч, локтей, запястий или позвоночника;
- заболеваниях суставов;
- сердечно-сосудистых заболеваниях в стадии обострения;
- беременности (в некоторых случаях).
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если есть сомнения в состоянии здоровья.