Подтянутые руки за 12 минут дома — контур четкий: легкие упражнения без отягощений

Заметить потерю тонуса кожи на руках неприятно, особенно в открытой одежде. Многие сразу думают о сложных тренажерах и абонементах в зал. На самом деле вернуть упругость можно проще и без лишних затрат. Домашние занятия экономят время и показывают результат уже через пару недель.

Для достижения заметных изменений рекомендуется заниматься регулярно. Вам понадобится только коврик и стена. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12–15 раз. Темп подбирается индивидуально, чтобы последние повторы давались с лёгким усилием.

Перед основными упражнениями необходима разминка: вращения плечами, махи руками вперёд и назад, лёгкие наклоны корпуса. Продолжительность разминки составляет 3–5 минут.

Основные упражнения для подтянутых рук:

Отжимания от стены

Укрепляют трицепс и переднюю поверхность плеча.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, ладони на уровне груди на ширине плеч.
• На медленном выдохе согните руки и приблизьте грудь к стене, не прогибая поясницу.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, толкая себя от стены.
• Выполните 15–20 повторений.

Круговые движения руками

Улучшают кровообращение и тонизируют мышцы плечевого пояса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
• На медленном выдохе начните делать небольшие круги вперёд диаметром 15–20 см.
• Через 30 секунд смените направление и вращайте руки назад.
• Выполняйте по 40–50 секунд в каждую сторону.

Сведение локтей за спиной

Формирует красивый силуэт и убирает дряблость.

• Встаньте прямо, заведите руки за спину и согните в локтях.
• На выдохе сведите лопатки и локти вместе, чувствуя напряжение между лопатками.
• Задержитесь на 2–3 секунды, на вдохе плавно расслабьтесь.
• Повторите 15–18 раз.

Планка с поочередным касанием плеч

Укрепляет кор и стабилизирует плечевой пояс.

• Встаньте в упор на ладони и носки, тело вытянуто в линию.
• На выдохе оторвите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча.
• Верните руку и повторите на другую сторону.
• Держите таз неподвижно, выполните 20–24 касания всего.

Контролируйте технику выполнения упражнений. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Следуя этим рекомендациям и регулярно выполняя упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и создать подтянутый силуэт рук без посещения зала.

Вопрос-ответ:

Как часто нужно выполнять упражнения?
Оптимальная частота — 3–4 раза в неделю. Мышцам нужно время для восстановления, поэтому ежедневные интенсивные тренировки могут дать обратный эффект. Достаточно 12–15 минут за занятие.

Почему на руках кожа дряблая?
Дряблость возникает из-за потери мышечной массы и эластичности кожи. Силовые упражнения без отягощений активируют мышцы, а регулярность тренировок восстанавливает тонус тканей и улучшает контур.