Здравия, товарищи!
Давно не писала на беговые темы. Решила вернуться к ней, ибо это вообще-то моя изначальная специализация: силовая подготовка бегунов и прыгунов.
Все прочее выросло из этого, в итоге дойдя до силовой и не только силовой подготовки для успешного прохождения жизненной дистанции.
Однако сегодня вернусь к своей первой любви и вкратце расскажу о том, какие ошибки совершают средневики, стайера, марафонцы и ультрамарафонцы, когда речь заходит о силовом тренинге.
"Я что, качок?"
Игнор силовой составляющей – наиболее типичная ошибка.
Иногда при этом ссылаются на некоторых топовых спортсменов в подготовке которых силовой работы нет.
Вы, знаете, Алине Кабаевой, насколько мне известно, тоже не было нужды работать над шпагатом: она на него и без тренировок садилась.
Стоит помнить о том что:
- Не все даже топовые атлеты тренируются оптимально. Иногда они и сами это признают и потом меняют тренеров.
- Топовых атлетов отбирают из наиболее пригодного материала и нет ничего удивительного в том, что некоторые из них обладают некоторыми качествами, которые столь развиты, что над ними можно особо и не работать.
- В третьих искренне рекомендую не верить тому, что они и их тренера рассказывают о своих тренировках: врут они редко, а вот недоговаривают постоянно.
Поэтому, предоставив вниманию публики совершенно правдивый план беговых тренировок они могут запросто "зажать" план силовых или сказать что они их не делают. Впрочем верю: за неделю до марафона они их и в самом деле, скорее всего, не делают.
Большинство же людей отличается от этих выдающихся атлетов тем, что, скорее всего, представляют собой людей попроще, которых отличает отсутствие акцентов.
Поэтому, хотя в чем-то вы наверняка лучше элитных бегунов, но по большому счету вам нужно работать над всем, включая силу.
И она вам очень нужна (если интересно, на кой стайеру сила – пишите в комментах).
"Я что, штангист?"
Другая ошибка состоит в том. что из широкого спектра силовых упражнений бегуны регулярно выбирают наименее эффективные.
Увы и ох, но в спортивной среде полным-полно спортивного шовинизма и представители различных дисциплин регулярно с презрением отзываются о том или ином направлении.
Длинные бега эта зараза тоже не минула, и потому многие атлеты упорно не желают делать нормальные силовые упражнения, считая что это сделает их зажатыми, медлительными или лишит выносливости.
Помню как муж однажды предложил одному тренеру, утверждавшему, что штанга лишает гибкости, поспорить на какую-то сумму и сходить с его подопечными в зал к штангистам, посостязавшись в том, кто гибче.
"Так штангисты же гибкостью занимаются!" – ответил тренер вовремя слишвшись.
Другой говорил, что штанга делает медлительным и садит скорость.
Предложение сходить к тем же штангистам и посоревноваться с ними в прыжках или спринте тоже было отвергнута с (как сейчас помню) словами "Так у штангистов же взрывная сила!"
Вот послушаешь такое и заподозришь, что это не человек может быть носителем культурных стереотипов, а культурные стереотипы обладают человеком и используют его во имя собственного выживания.
Кстати, в обоих случаях стереотипы выжили, как и во многих других случаях, отчего мы к настоящему времени, словно заправские сатанисты, уже не спорим на подобные темы.
Так вот нежелание признавать, что бегун – такой же человек, как и другие и что его силовые потребности принципиально не отличаются от силовых потребностей любого другого вертикально перемещающегося в пространстве сапиенса, и заставляет их выполнять в качестве силовых упражнения наименее эффективные, нередко бесполезные, а то и вовсе вредные.
На самом же деле процент каких-то специфических именно для бега упражнений составить хорошо если 20% от общего числа, но скорее всего меньше. Да и они выполняются обычно уже в облегченном режиме, как например, тот же скейт шпагат.
Марафоны со штангой
Стремление соблюсти требование специфичности способно запутать. Это требование вообще имеет столько дыр, что порой создаётся сомнение в том, есть ли оно на самом деле.
Итак, некоторые, предположив, что раз в их спорте решает выносливость, то и силовые упры нужно делать со сдвигом в сторону выносливости и оттого делают бесчисленные повторения доводя себя до жжения в мышцах.
Это глубочайшее заблуждение.
Силовые тренировки – это силовые ТРЕНИРОВКИ, а не наличие упражнений, с виду неотличимых о силовых.
Т. е. это должна быть СИЛОВАЯ РАБОТА, а не кроссы под видом таковой. Некоторые великие тренера поняли это еще в далекие времена, однако их точка зрения по сей день некоторыми воспринимается в штыки.
Поэтому, если вы уже освоили технику силовых упражнений, то ваша работа в них должна идти в низкоповторном режиме и с весами не ниже 70% с регулярным выходом на 85–90%.
- Все, что ниже 70% никаким количеством повторов компенсировать НЕЛЬЗЯ.
Но можно компенсировать максимальной скоростью преодолевающей фазы, помноженной на возросшее количество подходов. Однако даже в этом случае нельзя ограничиваться только такой работой, разве что поначалу.
Никакой штанги в соревновательный период!
Возможно, за неделю или полторы до ЗНАЧИМОГО старта и в самом деле стоит отказаться от силовой работы.
Но не потому, что она "зажмет" или сотворит ещё какое-то зло. Забудьте об этом! Эллисон Феликс выигрывала ЧМ на 200 м через день после личного рекорда в становой тяге. И она не одна такая.
Сбрасывать силовуху, возможно, стоит по той причине, что ближе к соревнованиям организм находится в столько загнанном состоянии, что норовить схватить любую простуду, поэтому, как по мне, чтобы минимизировать подобный исход, стоит отказаться ОТ ВСЕГО, от чего можно отказаться, будь то штанга, растяжка или прыжки.
Но отказ от силовой работы на весь соревновательный период будет ошибкой. Единственное к чему это приведет – к потере значительной части собранной силы и к возросшему риску травм.
Между тем, защита от травм является едва ли не важнейшей задачей силового тренинга, и отказавшись о последнего вы рискуете этот самый соревновательный сезон запороть вовсе.
Поэтому, когда вы не ставите перед собой задачей увеличение силы, не отказывайтесь от силовых тренировок, просто снизив их частоту и объем.
НО НЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
Сразу скажу, что не следует путать интенсивность со степенью напряжения. Если вы упахались до смерти - это еще не значит, что вы работали высокой интенсивностью. Нет, вы просто упахались.
Упахаться можно и с весом в 50%, если сделать что-то вроде 5х20–25.
На самом деле высокая интенсивность – это почти исключительно про вес. 70-85% от одноповторного максимума – средняя интенсивность. 85–100% – высокая.
Альтернативой весу является разве что скорость подъема.
Посему вам нужно примерно раз в неделю-полторы делать свои привычные силовые упражнения с приличным весом (я бы предложила 75–80% но с ускоренным подъемом) и небольшим количеством подходов и повторений (скажем, 3–4х3–4) Обычно этого хватает, чтобы удержать наработанное и не тратить лишних сил. Иногда даже какой-то прогрессик бывает.
В качестве примера могу привести подход, который практиковал Бен Джонсон (только, ради Гермеса, не нужно вот этого "Он же химик!", словно другие на гречке тренькались).
Так вот его тренер настаивал на том, чтобы Бен всегда – в течение всего года – поднимал солидные отягощения.
- Поэтому в межсезон Бенджамен делал приседания с весом 272 кг (600 фунтов) в режиме 2х6.
- В соревновательном же периоде он делал в приседаниях уже 2х2–3, но по прежнему с весом 272 кг.
Это был пример разумного плана.
Некоторые отечественные теоретики (которых на Западе чтут, как мне показалось, больше, чем у нас) именно это и предлагали: снижать объем тренировок на треть или половину, но не снижать интенсивность.
Следуйте этому правилу, и вам не придется тратить половину подготовительного периода на то, чтобы вернуть силу, которую вы растеряли в период соревновательный, когда не делали силовой работы.
В долгосрочной перспективе это обеспечит вам более быстрый и стабильный (помните о защите от травм, которую дает силовуха?) прогресс.
Всем ветра в спину и дорог без гвоздей!
До встречи!