«Вам бы восстановить электролиты», «Электролитов вы достаточно выпили?» и еще: «Наверняка электролитов не хватает». Рано или поздно каждый, кто занимается спортом, столкнется с этими утверждениями и вопросами.
Электролиты необходимы для вашего организма, особенно при нагрузках. Но что же такое электролиты? Для чего они нужны? Что если их начнёт не хватать? Где их найти? И когда их употреблять – до или после тренировки? В этой статье ответим подробно на все эти вопросы.
Что такое электролиты
Электролиты — это определённые минеральные соли. Их действие начинается, когда они растворяются в жидкости и диссоциируют (распадаются) на компоненты с положительным и отрицательным зарядом. Такие заряженные частицы также называются ионами, и они могут проводить электричество.
Зачем вашему организму эти частицы? Они передают жизненно важную информацию от одной нервной клетки к другой. Без них органы и ткани не смогли бы нормально функционировать. В частности, от них зависит работа нервов и мышц, а также водный и энергетический баланс. И решающее значение здесь за балансом. Как слишком низкий, так и слишком высокий уровень электролитов нарушит многие процессы в организме.
Виды электролитов и их действие
Какие вещества можно считать электролитами? К наиболее важным электролитам относятся:
- Магний: этот минерал необходим для энергетического обмена и нормальной работы мышц. Без него не могут нормально функционировать сердце, кровеносные сосуды, артериальное давление и костная система.
- Кальций: макроэлемент, жизненно важный для скелета. Он также необходим для мышц, нервной ткани и нормального свертывания крови.
- Калий: содержится в 98% клеток. От него зависит кислотно-щелочной баланс, работа нервной системы и мышц.
- Натрий: также играет важную роль в водном и кислотно-щелочном балансе, при этом 90% его находится вне клеток. Кровяное давление и нормальная работа нервной системы возможны только при достаточном поступлении натрия.
- Хлорид: еще одно вещество, которое поддерживает в норме водный и кислотно-щелочной баланс, а также кровяное давление. Хлорид также содержится в желудочной кислоте.
- Бикарбонат: участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса.
- Фосфат: не столь известный, но не менее важный. Он необходим для скелета, формирования костей и зубов.
Электролиты и спорт: что их связывает
Почему именно спортсменам следует уделять внимание балансу электролитов? Важно понимать, что уровень электролитов тесно связан с водным балансом. Если вы теряете много воды за короткий период, электролитный баланс нарушается – все эти ценные вещества выводятся. Одна из самых распространенных причин этого — чрезмерное потоотделение. Что, конечно, обычное дело при интенсивной тренировке.
Однако летняя жара, несбалансированное питание, диарея, рвота, заболевания почек, гормональный дисбаланс или некоторые препараты, например слабительные или мочегонные, также могут привести к слишком быстрой потере организмом большого количества электролитов. Поэтому следить за уровнем электролитов нужно не только спортсмены, но и пожилым людям и людям с ослабленным иммунитетом.
Дефицит электролитов: не пропустите эти симптомы
Как организм реагирует на такой дефицит? Совершенно по-разному. Наиболее распространённые симптомы дефицита электролитов включают:
- Нарушения кровообращения, дезориентация, нарушения сознания;
- Мышечная слабость и судороги;
- Головная боль;
- Утомление;
- Сердечные аритмии;
- Повышенное артериальное давление;
- Расстройство пищеварения и тошнота.
Многие из этих симптомов неспецифичны и могут быть связаны с другими проблемами со здоровьем. Чтобы точно определить, есть ли у вас дефицит электролитов — или их избыток — следует проконсультироваться со специалистом и сдать анализ крови или мочи.
Как устранить дефицит электролитов
Что делать при недостатке электролитов. В первую очередь обратите внимание на питание:
- Пейте достаточно жидкости: лучше всего подойдет вода или несладкий чай. Также могут помочь специальные электролитные напитки или нутрицевтики в стиках.
- Скорректируйте свой рацион: сбалансированное питание, обеспечивающее достаточное количество электролитов — ключевой путь к устранению их дефицита.
- Добавьте нутрицевтики: так вы можете выбирать продукты именно с теми электролитами, которые вам необходимы.
В каких продуктах содержатся электролиты
Вы наверняка уже задаетесь вопросом: чего же съесть, чтобы пополнить запас столь ценных для здоровья веществ? Мы подготовили для вас список:
- Магний: цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты, печень, птица, рыба, картофель, бобовые, соя, зелёные листовые овощи, ягоды, апельсины, бананы, богатая магнием минеральная вода;
- Кальций: молоко и молочные продукты, брокколи, руккола, капуста кейл, минеральная вода с кальцием, тофу, фундук, бразильские орехи;
- Калий: абрикосы, морковь, бананы, авокадо, кольраби, шпинат, помидоры, сухофрукты, кешью, фундук, арахис, миндаль, горький шоколад;
- Натрий и хлорид: хлорид натрия — это поваренная соль, но злоупотреблять ею не следует — оптимальной считается максимальная суточная норма — не более 5 граммов (1 ч. л.);
- Бикарбонат: минеральная вода, лечебная родниковая вода;
- Фосфаты: мясо, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые.
Когда принимать электролиты – перед тренировкой или после?
Электролиты можно принимать как до, так и после тренировки для оптимальной поддержки организма и стимуляции восстановления:
- Перед тренировкой: электролиты стимулируют жажду и способствуют усвоению жидкости, создавая хорошую основу для последующих нагрузок. При этом и потеря электролитов во время тренировки будет меньше.
- После тренировки: выполнив свою норму, восполните потерянные с потом минералы, так вы уменьшите мышечные судороги и поможете организму восстановиться.
Электролиты – ваш внутренний импульс
Когда мы выполняем слишком много задач одновременно развивается перенапряжение, поэтому долго в таком состоянии находиться нежелательно. Но, для того чтобы, например, поддерживать эффективную работу нервной системы, передачу нервных импульсов, информации между клетками, — это «напряжение» необходимо. Интересно, что в основе этих процессов лежит именно действие электролитов. Без них организм быстро дает сбой – и буквально отключается. А значит, когда дело касается вашей работоспособности важно следить за уровнем электролитов и не допускать их дефицита.
Часто задаваемые вопросы об электролитах
Электролиты – это полезно?
Да. Более того, это жизненно необходимые вещества, от которых зависит физическая и когнитивная активность. Они не только поддерживают баланс жидкости и кислотно-щелочное равновесие — важнейший параметр жизнеобеспечения, но также работу нервной и мышечной системы, определенный уровень энергии.
Когда следует принимать электролиты?
Электролиты следует принимать всегда, когда организм подвергается значительным нагрузкам и из-за этого за короткое время теряет их большое количество. Например, при сильном потоотделении, диарее, рвоте или интенсивных физических нагрузок в течение продолжительного времени.
Дополнительный приём имеет смысл при появлении симптомов дефицита электролитов. К ним относятся мышечные судороги, усталость, головокружение или головная боль. Перед приёмом необходимо проконсультироваться с врачом, особенно в случае пожилых людей или при ухудшении симптомов.
Где содержатся электролиты?
К этой группе относятся различные вещества из нескольких групп продуктов. К продуктам, богатым магнием, относят цельнозерновые изделия, молоко и молочные продукты, печень, птицу, рыбу, картофель, бобовые, сою, листовые зеленые овощи, ягоды, апельсины, бананы и минеральную воду с магнием. Кальций содержится в молоке и молочных продуктах, брокколи, капусте кейл, рукколе, минеральной воде с кальцием, тофу, фундуке и бразильских орехах. Калий в большом количестве содержится в абрикосах, моркови, бананах, авокадо, кольраби, шпинате, помидорах, сухофруктах, фундуке, кешью, арахисе, миндале и темном шоколаде. Натрий и хлорид содержатся в поваренной соли. Хорошие источники бикарбоната — минеральная и родниковая вода, а фосфат содержится в мясе, молоке и молочных продуктах, яйцах и бобовых.
Какие электролиты лучше при диарее?
При диарее особенно важно пополнить натрий (содержится в соли), калий (в апельсиновом соке, бананах) и глюкозу (сахар), чтобы предотвратить вызванный потерей влаги дефицит электролитов и обезвоживание.
Сколько электролитов нужно в день при диарее?
Сколько точно принимать электролитов – нельзя сказать точно, это зависит от конкретного случая. Лучше проконсультироваться с врачом и в случае сомнений сделать анализ крови или мочи. При диарее в любом случае стоит следить за восстановлением баланса жидкости в организме, и пить много жидкости с добавлением соли и сахара, для компенсации потерянных электролитов. Обеспечьте также сбалансированное питание – особенно рекомендуется добавить в рацион бананы, рис, чай и бульон.
Что вызывает дисбаланс электролитов?
Поскольку уровень электролитов тесно связан с водным балансом, электролитный дисбаланс или дефицит обычно возникает, когда организм теряет значительное количество воды за короткий период времени. Наиболее распространенные причины включают: повышенное потоотделение (из-за жары или физических нагрузок), несбалансированное питание, диарею, рвоту, заболевания почек, гормональные дисбалансы и некоторые лекарственные препараты (например, слабительные или мочегонные средства).
И наоборот, избыток электролитов обычно является результатом повышенного потребления этих веществ, например, из-за диеты с высоким содержанием соли, чрезмерного внутривенного введения жидкостей или различных заболеваний.
Помогают ли электролиты при похмелье?
Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить электролитный баланс, но не всегда именно он становится основной причиной похмельных симптомов – усталости, головной и мышечной боли, головокружения, рвоты или перепадов настроения. Обезвоживание или окислительный стресс также могут спровоцировать эти симптомы. Поэтому, например, напитки со щелочными минералами, как Басогена 5е Актив могут помочь восстановить силы.
Можно ли принимать электролите в детокс-протоколах?
Да, это наиболее эффективный способ воздействовать на результат детокс-программы. Применение электролитов-щелочных стиков может помочь уменьшить отечность, восстановить кислотно-щелочное равновесие, положительно влиять на активацию процессов снижения веса и детоксикации.
Источники
- Whang R. Electrolyte & water metabolism in sports activities. Compr Ther. 1998 Jan;24(1):5-8. PMID: 9452894.
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46.
- Abreu R, Oliveira CB, Costa JA, Brito J, Teixeira VH. Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2236060.
- Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):513-24.
- Zieg J, Ghose S, Raina R. Electrolyte disorders related emergencies in children. BMC Nephrol. 2024 Aug 30;25(1):282.
- Poe J, Sriram S, Mehkri Y, Lucke-Wold B. Electrolyte Imbalance and Neurologic Injury. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2024;23(7):841-851.
- Braun EJ. Regulation of renal and lower gastrointestinal function: role in fluid and electrolyte balance. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003 Nov;136(3):499-505.
- Katamadze NN, Pigarova EA, Dzeranova LK, Mokrysheva NG. [Features of water-electrolyte balance in persons of the older age group]. Probl Endokrinol (Mosk). 2024 Jan 24;69(6):28-36. Russian.
- Aperia A, Herin P. Electrolyte balance. Int J Technol Assess Health Care. 1991;7 Suppl 1:90-3.
- Shimizu M. [Electrolyte solutions]. Kango. 1968 Oct;20(10):108-9. Japanese.