Эмоциональное выгорание матери — очень важная и сложная тема. Это состояние развивается постепенно, и его можно условно разделить на три стадии. Мы с вами рассмотрим первую и вторую стадии и поговорим о том, как помочь себе справиться или предотвратить их развитие.
Первая стадия: «Подъём» или этап завышенных ожиданий
На этой стадии мама, как правило:
• Испытывает сильную мотивацию быть «идеальной мамой».
• Старается сделать всё для ребёнка: полный контроль, обеспечение идеального режима, всестороннее развитие.
• Может игнорировать свои потребности ради семьи.
• Не замечает усталости, так как энергия держится на энтузиазме и высоких ожиданиях.
• Переключается с одного действия на другое и не позволяет себе прожить эмоции.
Учимся распознавать то, что вы «выгораете»?
• Постоянное стремление всё успеть, высокая требовательность к себе.
• Чувство, что отдыхать — это «неправильно» или «я всё равно должна сделать больше».
• Незначительные усталость и раздражительность, которые подавляются.
Что делать, чтобы не дойти до следующей стадии?
- Понизьте планку «идеальности». Позвольте себе быть неидеальной. Например, не готовить три блюда на обед и вовсе устроить день простых решений — заказать доставку еды. Важно помнить: заботливая мама — это счастливая мама, а не та, кто делает всё «по учебнику». Важен баланс.
- Просите и принимайте помощь. Разделяйте обязанности с партнёром, близкими или даже нянями. Это не признак слабости, а способ сохранить ресурсы. Позволяйте близким заботиться о вас, говорите с ними о том, какая именно помощь вам требуется.
- Внедрите «островки отдыха». Даже если у вас есть всего 15 минут в день, используйте их только для себя. Выпейте чай в тишине и из своей самой любимой и красивой посуды, послушайте музыку, сделайте дыхательные упражнения, проведите уходовую процедуру для лица и подобное.
Вторая стадия: «Тревога и истощение»
Если мама продолжает игнорировать свои потребности, наступает этап переутомления:
• Энергии становится меньше, появляется чувство, что времени не хватает вообще ни на что.
• Постоянное напряжение, тревога, растущая усталость.
• Раздражительность становится всё сильнее: вы начинаете замечать, что раздражают даже мелочи.
• Пропадает радость от взаимодействия с ребёнком. Вы начинаете даже его избегать.
Учимся распознавать, что «выгорание» зашло слишком далеко:
• Частые срывы, слёзы, чувство вины.
• Трудности со сном: или не можете уснуть от усталости, или спите, но не чувствуете себя отдохнувшей. Просыпаетесь уже уставшей, а к вечеру прилив энергии.
• Чувство одиночества, даже если вы окружены людьми.
Как помочь себе на второй стадии?
- Признайте проблему!
- Принятие того, что вы устали, — это первый шаг. Усталость — это нормально, она не делает вас плохой мамой.
- Пересмотрите приоритеты. Спросите себя: «Что самое важное прямо сейчас?» Возможно, многое можно отложить или вовсе убрать из списка дел.
- Дайте себе дополнительную опору. Разговаривайте с партнёром, друзьями, психологом. Делитесь своими чувствами и не держите всё в себе.
- Физическая перезагрузка. Даже лёгкие физические нагрузки (например, прогулки) помогают уменьшить стресс. Вам может показаться, что это слишком сложно — «Я итак устала, какие еще физические нагрузки», но вы действительно почувствуете себя лучше, если подберете себе правильную нагрузку, начните с прогулок, а далее возможно вам захочется взять коврик для йоги или записаться на танцы!
- Регулярный сон, пусть и не идеальный, но он восстановит ресурсы. Давайте себе спать даже в дневные сны ребёнка.
- Практикуйте самосострадание. Каждый день напоминайте себе, что вы делаете всё, что можете. Будьте к себе добрее. Выписывайте всё, что вы сделали за день, не оставляйте это незамеченным. Вы удивитесь, как оказывается много всего успеваете. Это может помочь снизить ожидания и увидеть реальность такой какая она есть.
Общие рекомендации полезные для каждой мамы и папы для предотвращения выгорания:
• Задавайте себе вопрос: «Чего мне сейчас не хватает? Отдыха? Еды? Пару минут тишины?». Удовлетворяйте свои базовые потребности, как это делаете для ребёнка.
• Общайтесь с другими мамами, близкими, находите тех, кто может вас поддержать. Не изолируйте себя от общества.
• Делегируйте домашние дела. Например, не бойтесь попросить партнёра взять на себя ребёнка на пару часов, заказать доставку еды и вместо новых игрушек и занятий для малыша взять себе робот-пылесос.
• Не бойтесь сказать «нет» просьбам других людей. Не нужно браться за всё, если это лишает вас времени на себя.
• И напоминаем, что чашка чая, горячая ванна, просмотр любимого фильма или чтение книги — всё это наполняет вас, даже если кажется «мелочью».
Может случиться такое, что самостоятельно выбраться из усталости не получается. И вы вы чувствуете, что усталость перерастает в полное истощение, а раздражение — в постоянную злость или апатию, тогда лучше обратиться к психологу. Это нормальная часть заботы о себе.
Забота о себе — это не эгоизм, а необходимость.