Друзья, приветствую!
Под недавней статьей про насыщенные жиры меня буквально завалили вопросами: "А вы разве не знаете, что последние исследования реабилитировали насыщенные жиры? Вот и американцы их внесли в свой новый гайдлайн по питанию!"
"Хорош нутрициолог! Немодный! Атписка!"
Друзья, во-первых, я насыщенные жиры не запрещаю, а стараюсь придерживаться современных клинических рекомендаций, да и с исследованиями, как и с американцами, не все так просто и однозначно.
Рассказываю по пунктам.
Действительно, одни исследования находят стойкую корреляцию между увеличением доли насыщенных жиров в рационе и риском сердечно-сосудистых заболеваний, другие же, напротив, ее опровергают.
Потому что исследования часто не берут в расчет качество и источники насыщенных жиров (к примеру, насыщенный жир из пережаренного бекона и кокосового масла будут по-разному влиять на здоровье).
Тем более, влияние того или иного типа питания надо рассматривать в срезе нескольких лет, отделяя другие факторы, которые могли бы повлиять на результат. Сделать это в закрытых условиях - невозможно, ведь мало кто согласиться несколько лет жить в исследовательском центре под наблюдением врачей, даже во имя высшей цели и науки.
Поэтому большинство исследований по влиянию насыщенных жиров на риски ССЗ - наблюдательные, либо краткосрочные.
То есть, если это закрытые условия, то срок эксперимента редко длится более двух недель.
А если исследования длительные, то испытуемые просто приходят раз в год в исследовательский центр и заполняют опросники по памяти, а мало кто помнит, что ел неделю назад, что уж говорить про год.
Поэтому лично я при написании этой статьи старалась опираться на большие обзоры с хорошим дизайном.
Теперь про американцев
Действительно, американцы выпустили новые рекомендации по питанию, в которых больше отсутствует потребность ограничивать насыщенные жиры, напротив, жирные стейки, хороший сыр, творог и сметана натуральной жирности - теперь всячески приветствуются.
При этом также рекомендуется добавлять в рацион орехи, авокадо, оливковое масло, жирную рыбу.
Все это мы видим на титульной странице их сайта.
А обычный человек, которому не нужно вникать в подробности, далее и не пойдет читать, а побежит радостно за Дорблю и стейками, а заодно, наконец, намажет толстым слоем масла кусок цельнозернового хлеба и приготовиться худеть..
А мы давайте посмотрим, что написано мелким шрифтом, как обычно там самое интересное:
В целом потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% от общей суточной калорийности. Существенное сокращение ультрапереработанных продуктов поможет достичь этой цели. Для более точного понимания, какие виды пищевых жиров наилучшим образом поддерживают долгосрочное здоровье, необходимо больше качественных исследований.
Пока не проведены более качественные исследования (о чем я писала в начале), рекомендация по насыщенным жирам осталась на прежнем уровне:
- 10% от калорийности или 20 гр для женщин или 30 гр для мужчин.
То есть вы жиры животные больше не ограничивайте, но при этом старайтесь попасть в 10% от калорийности или 20-30 гр, потому что по исследованиям именно в этом количестве насыщенные жиры максимально благотворно влияют на здоровье.
Вопрос как это сделать - остается открытым.
Разработчики гайда полагают, что эта норма будет соблюдаться, если исключить из питания промышленную еду и перейти на все цельное и натуральное.
Но они категорически не правы!
Это - утопия! Без подсчета макросов вы никогда не попадете в рекомендованную норму по насыщенным жирам без перехода на продукты пониженной жирности!
Смотрите, я все посчитала!
Вот представьте себе, что человек с радостью и облегчением выбрасывает из холодильника все обезжиренное, раз насыщенные жиры признаны полезными, и возвращает в рацион сливочное масло, натуральное молоко, вкусный сыр, сметану, натуральный творог и вместо опостылевшей грудки - жирный говяжий стейк!
Молочко? Какие 1,5 - берем отборное! Там витамины!
При этом все натуральное - ничего ультрапереработанного нет!
И мы получаем 60 гр жира!
Только животного - насыщенного!
А ведь еще надо добавить авокадо, масла, орехи, их же тоже рекомендуют употреблять.
Еще жир наберется с гарнирами и другими продуктами.
И мы в итоге получим 100 гр жира - не меньше.
А теперь, внимание!
20-30 гр насыщенных жиров мы получаем только если выбираем ОБЕЗЖИРЕННОЕ!
На натуральных продуктах вы никогда не попадете в эти цифры!
Коварство насыщенных жиров, друзья, не только в том, что они негативно влияют на здоровье - это вопрос до сих пор дискутабельный, а в том, что их легко не заметить и переесть.
Когда вы едите масло, орехи, авокадо, то сами добавляете эти жиры в еду и можете контролировать порции собственноручно.
С натуральными животными продуктами - история другая!
Вы вроде едите белок, а получаете тонну жира.
Да, рекомендации постоянно меняются - это факт.
В 80-е годы прошлого столетия в риске ССЗ обвиняли холестерин, потом - нет, поняли, что ошиблись.
Затем - все обезжиривали, но количество заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями продолжало расти.
Впоследствии переключились на насыщенные жиры, но и тут все, как оказывается, не столь однозначно.
Ведь многое определяет генетика и другие факторы.
Наука, возможно, переиграет еще все сто раз.
Но то, что я знаю точно, так это то, что главный враг и фактор риска любых заболеваний - лишний вес и современный образ жизни в целом.
Можно долго искать пищевых врагов, но практика показывает, что ни одно из мероприятий по исключению или добавлению того или иного продукта не дало желаемого результата.
Пока население будет жиреть - оно будет болеть.
И с насыщенными жирами главная проблема в том, что их очень сложно контролировать, они вкусные, ими легко переесть, именно в этом их главное коварство.
А любое переедание ведет к ожирению, а ожирение - к рискам - и вот это неоспоримый факт!
Так что лично я - за подсчет калорий и баланс!
Ну и повторю свою мысль: важно сдать свой липидный профиль несколько раз.
- Первый - на привычном питании
- Второй - через пару месяцев после ограничения насыщенных жиров
И понять к какому типу вы относитесь.
Если вы не реагируете на насыщенные жиры - то можно и не переживать и ничего не высчитывать.
Если у вас есть реакция - тогда пожизненный контроль.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.