Продолжение темы по восстановлению нервной системы будет с необычным посылом: создаем себе новую нервную систему.
Конечно это фраза не буквальная, речь будет идти о том, как нейропластичность, способность организма «отращивать» новые нейроны и нейронные связи, поможет перейти от старых привычек и убеждений, которые истощали нервную систему - к созданию новых полезных привычек и убеждений (оно же переобучение) и на выходе получим - как будто бы новую нервную систему (метафорически).
Потому что, даже если вы восстановите ресурсы нервной системы до отличного самочувствия, то, вернувшись к старым шаблонам поведения, вы пойдете ровно тем же путем - в истощение.
Нельзя вернуть нервную систему в то состояние, в котором она была до всех стрессов, но можно создать новые здоровые маршруты реагирования = новая нервная система.
Здесь мы будем различать 2 уровня:
🔹 восстановление ресурсов нервной системы
и
🔹 создание конфигурации нервных путей.
Напомню, как истощается и восстанавливается ресурс нервной системы.
Когда человек выгорел, истощился или испытывал длительный стресс, происходит:
• повышение кортизола, адреналина;
• снижение чувствительности рецепторов;
• истощение нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК);
• перегрузка симпатической системы;
• снижение активности префронтальной коры;
• нарушение сна.
Это как раз можно восстановить:
1. Отдыхом. Снижается внутреннее напряжение, организм перестает жить в режиме тревоги, становится легче расслабляться.
2. Качественным сном. Во сне мозг обрабатывает пережитые за день эмоции, снижает уровень внутреннего напряжения, очищается от продуктов стресса, восстанавливает нормальный ритм работы.
3. Медитациями и майндфулнесом. Активируется вагус (парасимпатика), снижается реактивность миндалины (постоянный режим опасности), улучшается участие префронтальной коры в регуляции эмоций и поведения.
4. Режимом. Восстанавливается циркадный ритм. Нервная система стабилизируется, для нее режим - это опора.
5. Витаминами группы B. Нужны, чтобы нервные клетки не работали на износ и быстрее восстанавливались после стресса.
6. Ноотропами/антиоксидантами. Улучшают метаболические процессы в нейронах, повышают устойчивость нервной ткани к стрессовым воздействиям. Это является фундаментом для улучшения психических процессов: памяти, внимания, мышления.
👉 Все это приводит к тому, что нервная система начинает работать лучше, устойчивее, спокойнее. (Читайте подробнее в части 1).
То есть ресурсы восстанавливаются.
А вот дальше наша задача - их снова не раздать бесплатно окружающим.
Поэтому важно создавать новые нейронные пути, которые станут основными.
Нейропластичность позволяет выстроить здоровые маршруты реагирования, которые будут: экономнее, адаптивнее, спокойнее, более зрелыми.
Старые пути ослабеют, если ими не пользоваться.
То, что раньше исчерпывало нервную систему (гиперконтроль, тревога, перфекционизм, обида, убеждения), физически теряет влияние, если формируются новые привычки обработки информации.
Улучшается функциональное состояние + создаются новые сети.
Это и дает ощущение, что нервная система «восстановилась».
Фактически - она стала другой, более устойчивой.
Не прежней, а обновленной. Апгрейд.
Рассмотрим, как создать новые нейронные пути на примере трех подходов: КПТ, АСТ и ДБТ.
Общий нейрофизиологический принцип (для всех трех).
Любая терапия, которая работает, делает примерно одно и то же на уровне мозга:
- Останавливает автоматический путь
- Включает префронтальную кору: пауза+анализ/ переосмысление+выбор новой реакции
- Создает повторяемый альтернативный маршрут >> при повторении он становится основным >> старый путь угасает
Разница между КПТ, АСТ и ДБТ - в том, как именно они вмешиваются в этот процесс.
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)
Посыл: изменить мысль → изменить реакцию.
В кпт мы работаем с интерпретациями, мы их меняем. То есть формируется путь:
Событие → мысль → оценка → эмоция → реакция
Что тренируется:
- когнитивный контроль
- торможение автоматических интерпретаций
- переоценка угрозы
Как создается новый путь:
- Человек ловит автоматическую мысль
- Анализирует ее (сократический диалог и др, есть в интернет)
- Формирует альтернативную
- Повторяет в эмоционально значимых ситуациях
📌 Повтор = закрепление
В результате человек перестает эмоционировать и действовать из катастрофических интерпретаций, меньше реагирует на стимулы, новым поведением создает новые реакции.
АСТ (Терапия принятия и ответственности)
Посыл: изменить отношение к опыту → изменить реакцию.
АСТ не спорит с мыслью, а:
- снижает ее значимость
- разрывает сцепку «мысль = действие»
Что тренируется:
- метакогнитивная дистанция
- толерантность к внутреннему дискомфорту
- гибкость реакции
Как создается новый путь:
- Возникает мысль/чувство
- Человек не сливается с ними
- Остается в контакте с телом и ценностями
- Делает действие не из избегания
📌 Старый путь («мысль - тревога - избегание») перестает подкрепляться.
В результате уменьшается хроническая активация стресса, снижается значимость тревожных триггеров, повышается вариабельность реакций.
ДБТ (Диалектико-поведенческая терапия)
Посыл: сначала стабилизировать нервную систему → потом менять поведение.
ДБТ напрямую работает с:
- вегетативной нервной системой
- эмоциональной регуляцией
- импульсивностью
Что тренируется:
- быстрое снижение возбуждения
- навыки саморегуляции
- альтернативные поведенческие паттерны
Как создается новый путь:
- Возникает сильная эмоция
- Используется навык (STOP и др, есть в интернет)
- Эмоция не перерастает в импульс
- Поведение меняется в моменте
📌 Это прямое обучение нервной системы - реагировать по-другому при пике эмоций.
В результате снижается частота эмоциональных всплесков, улучшается контроль импульсов, эмоциональное состояние стабилизируется.
Почему это и есть «создание новой нервной системы»?
Потому что:
- новые реакции >> новые повторения
- повторения >> новые нейронные связи
- новые связи >> новые автоматизмы
Поэтому, старые реакции перестают быть доминирующими.
Но здесь есть важная оговорка.
Построение новой нервной системы возможно - только через новое поведение.
Новый нейронный путь = реакция, которая была:
- Запущена
- Прожита телом
- ‼️ Завершена иначе, чем раньше
- Повторена много раз
Без пункта 3 новый путь не формируется.
Мозг учится только на совпадении: старый стимул + новый ответ.
➡️ Ответ должен быть телесно и поведенчески иным:
- не мыслью.
- не анализом.
А действием или торможением действия.
➡️ Эмоция должна быть прожита, а не сброшена.
➡️ Действие должно завершиться безопасно.
Мозг фиксирует:
- «Я выдержал >> ничего катастрофического не случилось»
Это формирует обучение безопасности, а не просто подавление.
Если новый ответ приводит к: унижению, травме, перегрузке, путь не закрепится.
➡️Многократное повторение - очень важный фактор.
🧩Мини-алгоритм создания нового пути:
- Найти повторяющийся триггер
- Назвать старую реакцию
- Запланировать конкретно иной ответ
- Сделать его в моменте
- Зафиксировать: «я выдержал»
- Повторить
Поэтому, восстанавливайте нервную систему основательно - ресурсно и нейропластично.
Если вы реагируете спокойно на то, что раньше вас выводило из себя или тревожило - считайте, что ваша нервная система стала новой.
А это очень мотивирует! Правда же?
Больше статей в Telegram канале
Статья Как восстановить нервную систему. Часть 1.
Статья про истощение нервной системы
Статья Страх аллергической реакции