Имеет ли значение, когда съедаешь много калорий: на завтрак или на ужин?
Короткий ответ: да.
Утончённый ответ:
В исследовании целые 12 недель две группы участников потребляли одинаковое количество калорий. Но с одной разницей:
-> 700 ккал завтрак, 500 на обед и 200 на ужин
-> 200 ккал завтрак, 500 на обед и 700 на ужин
Результат по сбросу лишнего веса видите на скриншоте: к концу 12-ой недели группа большого завтрака скинула почти 9 кг. А группа большого ужина всего 3.6 кг.
Нормальная такая разница, не находите?
Помимо этого,
- триглецериды (их много не надо) у большого завтрака упали на 33%, а у большого ужина выросли на 14%
- большой разрыв в пользу сытного завтрака наблюдается и в метриках контроля сахара
- как и в чувстве голода. Те, кто ел много вечером, заметно сильнее испытывали голод
Свежий мета-анализ когортных исследований подтверждает это и на уровне простых наблюдений: люди, пропускающие завтрак чаще набирают вес в талии, зарабатывают повышенное кровяное давление, метаболический синдром и повышенный холестерин в крови.
Да, завтрак лучше делать плотным, а ужин — лёгким, потому что питание прямо завязано на циркадных ритмах. Кто говорит иначе, не знаком с литературой.
ЗЫ: Да, прямые эксперименты с кроссовер дизайном РКИ тоже существуют, где рассматривают эффект конкретных, изокалорийных перекусов на релевантные метрики. Это реально так работает. Да, подсчёт калорий — это не единственное, о чём нужно знать в питании.