ПП-оладьи и панкейки: 4 рецепта без сахара и муки

1. Банановые оладьи (без муки и сахара)

КБЖУ на 1 порцию (примерно):

Калории: ~260–280 ккал

Белки: ~11 г

Жиры: ~9 г

Углеводы: ~35–40 г

Ингредиенты на 1 порцию

• Спелый банан – 1 крупный (100–120 г очищенного)
• Яйца – 2 шт.
• Разрыхлитель – 1/3 ч. л. (по желанию, для пышности)
• Щепотка соли
• Корица – 1/2 ч. л. (по желанию)
• Капля масла для смазки сковороды (можно жарить на сухой антипригарной)

Подробный рецепт

1. Подготовь банан.

• Очисти банан от кожуры.
• Положи в миску и разомни вилкой до состояния пюре. Можно оставить маленькие кусочки – так будет интереснее текстура.

2. Добавь яйца.

• Вбей к банановому пюре 2 яйца.
• Добавь щепотку соли и корицу.
• Если используешь разрыхлитель, добавь его тоже.
• Взбей вилкой или ручным венчиком до однородной массы.

3. Разогрей сковороду.

• Поставь антипригарную сковороду на средний огонь.
• При необходимости слегка смажь её каплей масла (удобно силиконовой кисточкой или бумажным полотенцем).

4. Жарь оладьи.

• Убавь огонь чуть ниже среднего.
• Наливай тесто небольшой ложкой, формируя маленькие оладьи диаметром 6–7 см.
• Жарь 1,5–2 минуты, пока на поверхности не появятся пузырьки и края не начнут подсыхать.
• Аккуратно переверни лопаткой и обжарь ещё 1–1,5 минуты до золотистого цвета.

5. Подача.

• Подавай тёплыми.
• Они уже сладкие за счёт банана, можно добавить сверху йогурт и ягоды.

2. Творожные панкейки без муки

КБЖУ на 1 порцию (примерно):

Калории: ~280–320 ккал

Белки: ~24–28 г

Жиры: ~10–12 г

Углеводы: ~15–18 г

Ингредиенты на 1 порцию

• Творог 5% (или 2–5%) – 150 г
• Яйцо – 1 шт.
• Яичный белок – ещё 1 шт. (желток можно оставить для других блюд)
• Разрыхлитель – 1/3 ч. л.
• Ванилин/ваниль – на кончике ножа (по желанию)
• Щепотка соли
• При необходимости 1–2 ст. л. любого измельчённого наполнителя: молотые овсяные хлопья, молотый овёс, молотый рис, миндальная мука (они не считаются пшеничной мукой, но помогают держать форму)

Подробный рецепт

1. Подготовь творог.

• Если творог зернистый, протри его через сито или хорошо разомни вилкой, чтобы он стал более однородным.

2. Смешай ингредиенты.

• В миску с творогом добавь яйцо и белок.
• Добавь щепотку соли, разрыхлитель, ваниль.
• Хорошо перемешай вилкой или венчиком до гладкой массы.
• Если смесь получилась слишком жидкой, добавь 1–2 ст. л. молотых овсяных хлопьев или любимой безглютеновой «муки» для плотности.

3. Разогрей сковороду.

• Поставь антипригарную сковороду на средний огонь, чуть смажь маслом или готовь на сухой, если покрытие хорошее.

4. Формируй панкейки.

• Убавь огонь чуть ниже среднего.
• Выкладывай тесто ложкой, формируя небольшие круги. Масса достаточно плотная, можно аккуратно подравнять ложкой.
• Жарь 2–3 минуты до появления румяной корочки снизу.

5. Переворот и доготовка.

• Осторожно поддень панкейк лопаткой и переверни.
• Жарь ещё 1,5–2 минуты до готовности.
• Если сомневаешься, готов ли внутри, можно один разломать – середина должна быть упругой, не жидкой.

6. Подача.

• Отлично сочетаются с натуральным йогуртом, ягодами, протёртым творогом, кефиром, фруктовым пюре без сахара.

3. Панкейки с овсянкой (овсяные, без пшеничной муки и сахара)

КБЖУ на 1 порцию (примерно):

Калории: ~300–340 ккал

Белки: ~12–14 г

Жиры: ~9–11 г

Углеводы: ~45–50 г

Ингредиенты на 1 порцию

• Овсяные хлопья (цельные или «Геркулес») – 50 г
• Кефир/йогурт/ряженка без сахара – 120 мл
• Яйцо – 1 шт.
• Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
• Щепотка соли
• Корица, ваниль – по желанию

Подробный рецепт

1. Подготовь хлопья.

• Овсяные хлопья можно слегка измельчить в блендере до состояния грубой муки – панкейки будут более нежными.
• Если нет блендера, можно использовать хлопья целиком.

2. Замочи овсянку.

• В миску вылей кефир/йогурт.
• Добавь овсяные хлопья, размешай.
• Оставь на 10–15 минут, чтобы хлопья набухли и смесь загустела.

3. Добавь яйцо и специи.

• Вбей яйцо.
• Добавь соль, разрыхлитель, корицу/ваниль.
• Хорошо перемешай до однородного состояния.

4. Разогрей сковороду.

• Поставь антипригарную сковороду на средний огонь, можно слегка смазать маслом.

5. Жарь панкейки.

• Убавь огонь до среднего/чуть ниже.
• Наливай тесто ложкой, формируя небольшие панкейки.
• Жарь с одной стороны 2–3 минуты, пока поверхность не начнёт подсыхать и появятся маленькие пузырьки.
• Аккуратно переверни и обжарь с другой стороны ещё 1–2 минуты.

6. Подача.

• Подходят йогурт, мягкий творог, ягоды, тёртое яблоко с корицей, арахисовая паста (в небольшом количестве).

4. Тыквенные оладьи без сахара и пшеничной муки

КБЖУ на 1 порцию (примерно):

Калории: ~230–260 ккал

Белки: ~10–12 г

Жиры: ~8–10 г

Углеводы: ~30–35 г

Ингредиенты на 1 порцию

• Тыквенное пюре – 120 г (можно сделать заранее: запечь тыкву кусочками в духовке и пробить блендером)
• Яйцо – 1 шт.
• Овсяные хлопья или молотый овёс – 30 г
• Разрыхлитель – 1/3–1/2 ч. л.
• Корица – 1/2–1 ч. л.
• Щепотка соли
• Мускатный орех, ваниль – по желанию

Подробный рецепт

1. Подготовь тыквенное пюре.

• Если пюре нет: нарежь тыкву кусочками, запеки в духовке до мягкости (примерно 25–35 минут при 180–190 °C), остуди и пробей блендером.
• Для рецепта отмерь 120 г (примерно 4 ст. л. с горкой).

2. Смешай основу.

• В миске соединяй тыквенное пюре и яйцо, перемешай до однородности.
• Добавь соль, корицу, мускат, ваниль.

3. Добавь сухие ингредиенты.

• Всыпь овсяные хлопья/молотый овёс и разрыхлитель.
• Перемешай и оставь на 10 минут, чтобы овёс впитал влагу и смесь загустела.

4. Разогрей сковороду.

• Поставь антипригарную сковороду на средний огонь, слегка смажь маслом при необходимости.

5. Жарь оладьи.

• Убавь огонь до среднего/чуть ниже.
• Выкладывай тесто ложкой, формируя небольшие оладьи.
• Жарь 2–3 минуты с одной стороны до румяности, затем переверни и ещё 1,5–2 минуты.
• Тесто довольно нежное, переворачивай аккуратно широкой лопаткой.

6. Подача.

• Очень хорошо сочетаются с йогуртом, нежирным творогом, посыпкой из орехов, семечек, с яблочным или грушевым пюре.

Идеи топпингов и подач (для всех 4 вариантов)

Чтобы ПП оладьи и панкейки были сытными, красивыми и не скучными, можно чередовать топпинги и сервировку:

Молочные/белковые:

• Натуральный йогурт без сахара.
• Нежирный творог, взбитый с небольшим количеством воды или йогурта до кремового состояния.
• Рикотта или мягкий творожный сыр (в меру).

Фрукты и ягоды:

• Свежая клубника, черника, малина, смородина.
• Ломтики банана, яблока, груши, киви.
• Ягодные пюре из замороженных ягод (просто разморозить и слегка размять).

Хрустящие добавки:

• Горсть орехов (миндаль, грецкий, фундук) – мелко порубить и посыпать сверху.
• Семена (чиа, лён, кунжут, тыквенные семечки).
• Кокосовая стружка.

Натуральная сладость:

• Пюре из фиников или финиковая «карамель» (финики + немного воды в блендер).
• Чайная ложка мёда или сиропа топинамбура/агавы сверху (если вписывается в твой КБЖУ).

Идеи подачи:

• «Башня» из панкейков с прослойками йогурта и ягод.
• Маленькие слайдеры: два мини оладушка с прослойкой творожного крема.
• Тарелка ассорти: по 2 штуки каждого вида + одна мисочка с йогуртом и тарелка фруктов.