5 блюд "закинул и забыл": ленивые рецепты для аэрогриля

1. Картофель с розмарином

КБЖУ на 1 порцию (из 4, примерно):

Калории: ~180 ккал

Белки: ~4 г

Жиры: ~5 г

Углеводы: ~30 г

Режим и время:

• Температура: 180–190 °C
• Время: 20–25 минут

Ингредиенты на 4 порции

• Картофель – 600 г (6–7 средних клубней)
• Растительное или оливковое масло – 2 ст. л.
• Соль – 1 ч. л. без горки
• Сухой розмарин – 1–2 ч. л. (или свежий, мелко нарезанный)
• Чёрный перец – по вкусу
• Чеснок – 2–3 зубчика (по желанию)

Подробный рецепт

1. Подготовь картофель.

• Вымой картофель, при желании очисти (можно готовить и с кожурой).
• Нарежь дольками: сначала разрежь клубень пополам, затем каждую половину ещё на 3–4 части. Старайся, чтобы кусочки были примерно одинаковыми по размеру.

2. Сделай заправку.

• В большой миске смешай масло, соль, перец и розмарин.
• Чеснок очисти, раздави ножом или нарежь мелко и добавь в миску.

3. Перемешай картофель.

• Выложи дольки картофеля в миску с заправкой.
• Хорошо перемешай руками или ложкой, чтобы каждый кусочек был слегка покрыт маслом и специями.

4. Загрузка в аэрогриль.

• Выложи картофель в корзину аэрогриля в один слой (можно чуть внахлёст, но не делай толстую «горку», чтобы пропёкся равномерно).
• Если корзина не антипригарная, можно слегка сбрызнуть её маслом.

5. Приготовление.

• Установи температуру 180–190 °C и время 20 минут.
• Через 10–15 минут открой корзину, аккуратно потряси её или перемешай картофель лопаткой.
• Если по истечении 20 минут картофель ещё бледный, добавь 3–5 минут до золотистой корочки.

2. Курица в йогуртовом маринаде

КБЖУ на 1 порцию (из 4, примерно, при использовании куриного бедра без кожи):

Калории: ~230–260 ккал

Белки: ~26–28 г

Жиры: ~12–14 г

Углеводы: ~3–5 г

Режим и время:

• Температура: 180 °C
• Время: 18–22 минуты

Ингредиенты на 4 порции

• Куриное филе или бедро без кожи – 600 г
• Натуральный йогурт без сахара (2–3,5%) – 150 г
• Чеснок – 2–3 зубчика
• Соль – 1 ч. л.
• Паприка – 1 ч. л.
• Сушёный чеснок/лук – 1 ч. л. (по желанию)
• Смесь трав (итальянские/прованские) – 1–2 ч. л.
• Чёрный перец – по вкусу
• Лимонный сок – 1 ст. л. (по желанию)

Подробный рецепт

1. Подготовь курицу.

• Промой и обсуши курицу бумажным полотенцем.
• Нарежь средними кусочками: если филе – полоски или крупные кубики, если бедро – на 2–3 части.

2. Сделай маринад.

• В миску выложи йогурт.
• Добавь соль, паприку, сушёный чеснок/лук, травы, перец и лимонный сок.
• Чеснок очисти и раздави через пресс или натри на мелкой тёрке, добавь в миску.
• Тщательно перемешай до однородности.

3. Замаринуй курицу.

• Положи кусочки курицы в миску с маринадом.
• Хорошо перемешай, чтобы каждый кусок был покрыт йогуртом и специями.
• Накрой и убери в холодильник минимум на 30 минут (можно до 8 часов, если есть время).

4. Загрузка в аэрогриль.

• Выложи кусочки курицы в корзину в один слой. Лишний маринад пусть стекает в миску – слишком толстый слой будет подгорать.
• Между кусочками должно оставаться немного пространства для циркуляции воздуха.

5. Приготовление.

• Установи температуру 180 °C и время 18 минут.
• Через 10–12 минут можно открыть, перевернуть кусочки и закрыть обратно.
• Если куски крупные, добавь ещё 3–5 минут и проверь: проткни самый толстый кусок ножом – сок должен быть прозрачным, без розового оттенка.

3. Рыбные стейки (например, лосось или треска)

КБЖУ на 1 порцию (примерно, стейк 150 г, без гарнира):

Калории: 220–280 ккал (лосось – ближе к верхней границе, белая рыба – к нижней)

Белки: ~25–30 г

Жиры: ~10–18 г

Углеводы: ~0–2 г

Режим и время:

• Температура: 180 °C
• Время: 10–14 минут

Ингредиенты на 2 порции

• Рыбные стейки (лосось, форель, треска, хек) – 2 шт. по 150 г
• Соль – 1/2 ч. л.
• Чёрный перец – по вкусу
• Лимон – 1/2 шт.
• Сушёный чеснок или травы – по желанию

Подробный рецепт

1. Подготовь рыбу.

• Если рыба замороженная – заранее разморозь в холодильнике или при комнатной температуре.
• Промой стейки и промокни бумажным полотенцем.

2. Приправь.

• Посоли стейки с двух сторон.
• Посыпь перцем и, при желании, сушёным чесноком или травами.
• Слегка сбрызни лимонным соком (1–2 ч. л. на стейк).

3. Загрузка в аэрогриль.

• Выложи рыбу в корзину/на решётку кожей вниз (если есть кожа).
• При желании можно подложить кусочки лимона под стейк или сверху.

4. Приготовление.

• Установи 180 °C и время 10 минут.
• После сигнала проверь: рыба должна легко расслаиваться вилкой, внутри быть матовой (не стеклянной).
• Если стейк толстый или рыба была очень холодной, добавь ещё 2–4 минуты.

4. Овощная запеканка «за один заход»

КБЖУ на 1 порцию (из 4, примерно):

Калории: ~180–230 ккал

Белки: ~8–10 г

Жиры: ~7–10 г

Углеводы: ~20–25 г

Режим и время:

• Температура: 170–180 °C
• Время: 20–25 минут

Ингредиенты на форму 16–18 см (4 порции)

• Кабачок – 1 средний
• Брокколи – 150 г
• Морковь – 1 небольшая
• Помидор – 1–2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Натуральный йогурт или кефир – 150 мл
• Твёрдый сыр – 40–50 г
• Соль – 1/2–1 ч. л.
• Перец, травы – по вкусу

Подробный рецепт

1. Подготовь форму.

• Возьми жаропрочную форму, подходящую по размеру в корзину аэрогриля.
• При желании слегка смажь дно и бока каплей масла или застели пергаментом.

2. Нарежь овощи.

• Кабачок нарежь тонкими полукружками.
• Брокколи раздели на мелкие соцветия.
• Морковь натри на крупной тёрке или нарежь тонкими кружочками.
• Помидор нарежь кружочками или кубиками.

3. Сделай заливку.

• В миске слегка взбей вилкой яйца.
• Добавь йогурт/кефир, соль, перец и травы, перемешай до однородности.

4. Собери запеканку.

• В форму выложи овощи: снизу кабачок и морковь, сверху брокколи и помидоры.
• Равномерно залей всё яично-йогуртовой смесью.
• Сверху посыпь натёртым сыром.

5. Приготовление.

• Поставь форму в корзину аэрогриля.
• Установи 170–180 °C и время 20 минут.
• После сигнала проверь: запеканка должна «схватиться» (центр не жидкий), сыр – расплавиться и слегка подрумяниться.
• Если середина ещё жидкая, добавь 5 минут.

5. Яблоки с корицей (диетический десерт)

КБЖУ на 1 порцию (из 2, примерно, с минимальным количеством сахара или мёда):

Калории: ~120–150 ккал

Белки: ~1 г

Жиры: ~1–2 г

Углеводы: ~30–35 г

Режим и время:

• Температура: 170 °C
• Время: 12–18 минут

Ингредиенты на 2 порции

• Яблоки (лучше кисло-сладкие, плотные) – 2 крупных
• Корица молотая – 1–2 ч. л.
• Мёд или сахар – 1–2 ч. л. (по желанию)
• Изюм, орехи – по 1 ст. л. (по желанию, изменит КБЖУ)

Подробный рецепт

1. Подготовь яблоки.

• Вымой яблоки.
• Аккуратно вырежи сердцевину ножом или специальным ножом для удаления сердцевины, стараясь не пробить яблоко насквозь – должна получиться «чашечка».

2. Начинка (по желанию).

• Можно смешать изюм и мелко порубленные орехи.
• Добавить к ним 1 ч. л. мёда или сахара и щепотку корицы.
• Этой смесью наполнить отверстие в яблоках.

3. Просто с корицей (диетичнее).

• Посыпь очищенную серединку яблок корицей.
• Если хочешь немного сладости – капни внутрь по 1/2 ч. л. мёда.

4. Приготовление.

• Поставь яблоки вертикально в корзину аэрогриля или в маленькую форму.
• Установи 170 °C и время 12 минут.
• После сигнала посмотри: мякоть должна стать мягкой, но не превратиться в пюре, кожура чуть морщинистой.
• Если хочешь более мягкие – добавь ещё 3–5 минут.