Что делать, если денег на терапию нет, а жить тяжело?Реалистичная самопомощь
Мы прошли длинный путь. Спасибо что вы с нами.
Часть 1https://dzen.ru/a/aav_lKun_xnMLsf_
Часть 2https://dzen.ru/a/aa4dGD1hrl8eOPIZ
Часть 3https://dzen.ru/a/abFD2bXAA1C1gzxY
Часть 4https://dzen.ru/a/abQBEZ7sUnt93lP7
В первой статье мы говорили о том, что базовая травма доверия похожа на трещину в фундаменте, которая возникает из невинных, казалось бы, родительских фраз. О том, как условная любовь формирует в нас убеждение: «я ненастоящий, меня можно разлюбить в любой момент». Во второй и третьей мы разобрали защитные стратегии и сравнили их со скафандрами, которые мы надеваем, чтобы выжить. Эмоциональный полюс: истероиды, пограничники, зависимые, нарциссы. Интеллектуальный полюс: шизоиды, психастеники, макиавеллисты, ригидные, параноиды. И смешанные типы — потому что в жизни всё сложнее, чем в учебнике.
А теперь — самый трудный вопрос.
Что со всем этим делать, если у вас нет денег на психотерапевта, нет поддерживающей семьи, нет ресурса на подвиги и работу над собой? Если вы устали, если еле тянете быт, если кажется, что всё бесполезно?
Я не буду обещать вам исцеление за пять шагов. Не буду говорить «полюби себя» — это бессмысленная фраза для того, кто не знает, что это такое. Не буду советовать медитировать по два часа, если у вас нет на это сил.
Я предложу несколько реалистичных опор. Маленьких, часто неудобных, но доступных. То, что можно делать прямо сейчас, в тех условиях, в которых вы есть.
Опора первая. Легализовать свою злость
Звучит странно, но это основа.
У людей с БТД часто есть запрет на злость. Нас учили, что злиться — плохо, что мы должны быть удобными, добрыми, благодарными. И мы годами глотали обиду, которая превращалась в депрессию, психосоматику, аутоагрессию.
Злость — это не то, что нужно побороть. Это сигнал: мои границы нарушены, мои потребности не удовлетворены, со мной обошлись несправедливо.
Что можно делать:
- Разрешить себе злиться мысленно. Хотя бы в голове. Хотя бы на тех, кто вас обидел.
- Выписывать злые письма, которые вы никому не отправите. Всё, что накипело. Без цензуры.
- Иногда — бить подушку, рвать бумагу, кричать в машине или в лесу. Тело должно выплеснуть то, что копилось годами.
Важно: легализовать злость — не значит начать её срывать на близких. Это значит перестать её замораживать внутри.
Маленький шаг. Купите дешёвую тетрадь и пишите туда всё, что вас бесит. Не красиво, не правильно, не для кого-то. Только для себя. Это безопасный слив.
Опора вторая. Замечать автоматизмы
Наши реакции на стресс — это автопилот. Кто-то впадает в истерику, кто-то замирает, кто-то начинает контролировать, кто-то уходит в телефон. Всё это происходит за доли секунды, без участия сознания.
Но если мы начинаем замечать свои автоматизмы, у нас появляется выбор.
Что можно делать:
- Просто ловить себя: «Ага, я снова лезу в телефон, потому что мне тревожно», «Ага, я снова нападаю на партнёра, потому что испугался отвержения», «Ага, я снова застыл и не могу пошевелиться».
- Не ругать себя за это. Просто констатировать факт.
- Иногда, если получается, сделать паузу. Не действовать по привычке, а подождать секунд десять. Часто этого хватает, чтобы автопилот немного сбился.
Маленький шаг. Раз в день попробуйте поймать себя на автоматической реакции. Не меняйте её, просто заметьте. Можно мысленно сказать: «Привет, старая защита. Я тебя вижу».
Опора третья. Искать своих людей
При БТД мы часто либо цепляемся за кого попало, либо вообще никого не подпускаем. Нам кажется, что есть только два варианта: либо полное слияние, либо полное одиночество.
Но есть третий вариант — частичный контакт. Люди, с которыми можно быть собой не на сто процентов, а на двадцать. Которые не спасут, не станут лучшими друзьями, но с ними можно иногда поговорить, и вам станет легче.
Это могут быть:
- Коллега, с которым можно выпить кофе и пожаловаться на жизнь.
- Дальний знакомый, который пишет смешные мемы.
- Соседка, с которой можно обсудить погоду и цветы.
- Группы поддержки в интернете — осторожно, не все группы полезны, но бывают адекватные.
- Чат по интересам, где не нужно раскрывать душу, но можно чувствовать себя причастным.
Нам нужен не один человек, который закроет всю дыру. Нам нужна сеть — множество тонких ниточек, которые удерживают нас в контакте с миром.
Маленький шаг. Составьте список людей, с которыми вам бывает хотя бы чуть-чуть легче или интереснее. Напишите одному из них. Не просить помощи, а просто написать: «Привет, как ты?» Иногда этого достаточно.
Опора четвёртая. Тело — якорь в реальности
При травме мы часто живём либо в голове — бесконечные мысли, анализ, руминации, либо в эмоциональном шторме. Тело остаётся где-то за бортом. Мы не чувствуем ни голода, ни усталости, ни боли, пока не свалимся.
А ведь тело — это единственное, что всегда с нами. Это якорь, который может вернуть нас в настоящее.
Что можно делать — без йоги и медитаций, если они не заходят:
- Просто положить руку на грудь и почувствовать тепло.
- Умыться холодной водой, когда становится невыносимо.
- Сделать несколько глубоких вдохов и шумных выдохов.
- Почувствовать ступнями пол. Ступни — это опора.
- Съесть что-то тёплое и медленно, чувствуя вкус.
Это не терапия, это якорение. Способ не улететь в диссоциацию, когда становится страшно.
Маленький шаг. Когда почувствуете, что уносит — в тревогу, в мысли, в панику — остановитесь и назовите вслух пять предметов, которые видите вокруг. Это возвращает в реальность.
Опора пятая. Маленькие территории свободы
При БТД мы часто живём в режиме «надо». Надо быть хорошим, надо работать, надо соответствовать, надо спасать, надо контролировать. Своих желаний мы либо не слышим, либо считаем их неважными.
Но психика устроена так, что без своих территорий она задыхается. Нам нужно место, где мы делаем что-то только для себя. Без оценки, без результата, без пользы.
Это может быть:
- Полчаса перед сном, когда вы читаете ерунду в интернете.
- Прогулка без цели.
- Рисование, даже если вы не умеете.
- Пение в душе.
- Коллекционирование смешных картинок.
- Вязание, вышивание, собирание пазлов — любое дурацкое занятие, которое вас успокаивает.
Это не трата времени. Это подпитка. Это способ сказать себе: «Я имею право быть просто так».
Маленький шаг. Найдите 15 минут в день, которые вы посвящаете только себе. Без телефона, без людей, без пользы. Просто то, что вам нравится. Если не знаете, что нравится — пробуйте разное.
Опора шестая. Принять, что это надолго
Самая горькая, но и самая освобождающая опора.
Травма доверия не лечится за месяц. Не лечится за год. Иногда она не лечится полностью — мы просто учимся с ней жить, как учатся жить с хронической болезнью. Бывают ремиссии, бывают обострения.
И это нормально.
Нам продают картинку быстрого исцеления: «Сходи к психологу, проработай травму, и будешь счастлив». Но реальность сложнее. Иногда единственное, что мы можем — это минимизировать ущерб. Не дать травме разрушить нас окончательно. Не передать её детям. Научиться замечать, когда она активируется, и немного смягчать её удары.
Это не поражение. Это честность.
Маленький шаг. Скажите себе: «Я не обязан исцелиться. Я имею право просто жить, как могу. Иногда плохо, иногда сносно, иногда почти хорошо». Иногда одно это разрешение снимает огромный груз.
Опора седьмая. Помнить: ваш скафандр когда-то спас вам жизнь
Мы много говорили о защитах как о проблеме. Но важно помнить: каждый ваш защитный скафандр — истероидный, шизоидный, нарциссический, любой другой — когда-то был лучшим способом выжить в тех условиях, в которых вы росли.
Вы не сломаны. Вы просто очень рано научились защищаться. И ваши защиты — это не ваша вина, это ваша история.
И сейчас, когда вы читаете эти статьи, я надеюсь, что в вас уже что-то меняется. Вы начинаете видеть свои автоматизмы. Вы начинаете понимать, почему реагируете так, а не иначе. Вы начинаете чуть бережнее к себе относиться.
Это и есть исцеление. Не взрывное, не героическое, не мгновенное. А медленное, будничное, почти незаметное.
Вместо заключения
Этот цикл статей — не учебник и не инструкция. Это попытка посмотреть на свою боль и на свою защиту с состраданием. Увидеть, что вы не одиноки в своих странностях. Что у ваших реакций есть причины. Что из этого можно выбираться — медленно, спотыкаясь, по чуть-чуть.
Если у вас есть возможность пойти к психотерапевту — идите. Это лучший инструмент.
Если нет — ничего страшного. Берите эти маленькие опоры. Пробуйте. Ошибайтесь. Снова пробуйте.
Вы уже справлялись с трудным. Значит, у вас есть сила. Её можно перенаправить — не на защиту, а на жизнь.
Автор: Ярослав Протасов©