Сплит построен по принципу жимы/тяги/ноги — один из популярных и физиологически обоснованных для набора мышечной массы и развития силы. Данный сплит разделяет тренировочные дни по типу движения: Сплит рассчитан на посещение зала 3 раза в неделю: ПН (Толкай) - СР (Тяни) - ПТ (Ноги). Далее отдых или повтор цикла. Если вы ходите чаще, придется либо повторять круги, либо добавлять дополнительные дни для слабых групп. Диапазон повторений для набора мышечной массы (гипертрофия) Диапазон повторений для силы (с акцентом на прогрессию весов) Прогрессия важнее точного числа подходов. Если вес растёт, а техника остаётся качественной — вы на верном пути.
Сплит построен по принципу жимы/тяги/ноги — один из популярных и физиологически обоснованных для набора мышечной массы и развития силы.
Общая структура сплита
Данный сплит разделяет тренировочные дни по типу движения:
- Одна группа мышц получает нагрузку раз в неделю с минимальным перекрестным воздействием.
- За одну тренировку вы прорабатываете все мышцы, участвующие в данном движении, что дает мощный анаболический стимул.
- Используются штанги, гантели и блоки, что позволяет менять углы нагрузки и избегать быстрой адаптации.
Сплит рассчитан на посещение зала 3 раза в неделю: ПН (Толкай) - СР (Тяни) - ПТ (Ноги).
Далее отдых или повтор цикла. Если вы ходите чаще, придется либо повторять круги, либо добавлять дополнительные дни для слабых групп.
Логика разделения
- Толкай: грудные, дельты, трицепс.
- Тяни: спина, дельты, бицепс.
- Ноги: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножные.
Диапазон повторений для набора мышечной массы (гипертрофия)
- Базовые движения — умеренный вес, 8–12 повторений, 3–4 рабочих подхода.
- Изолирующие — 12–15 повторений, 2–3 подхода.
Диапазон повторений для силы (с акцентом на прогрессию весов)
- Количество подходов снижают, а интенсивность повышают.
- Основные движения выполняются в более низком диапазоне повторений (3–6).
Прогрессия важнее точного числа подходов. Если вес растёт, а техника остаётся качественной — вы на верном пути.