Что такое дефицит калорий простыми словами
Вы тратите энергии (калорий) больше, чем получаете из еды. Организм начинает брать недостающее из своих запасов — в основном из жира. Всё. Остальное — детали.
Формула примитивная, но рабочая:
Расход калорий > Приход калорий = похудение
Как правильно создать дефицит, чтобы не сорваться и не навредить
1. Не урезайте калории в ноль
Резкое голодание — стресс для организма. Вы будете злыми, вялыми, а потом неизбежно сорвётесь на тортик. Оптимальный дефицит — 10–20% от суточной нормы. Например, если вам нужно 2000 ккал для поддержания веса, ешьте 1600–1800 ккал.
2. Считайте правильно
Не на глаз. Используйте приложения (FatSecret, MyFitnessPal) и кухонные весы. Первые две недели будет казаться, что это геморрой, потом — привыкнете.
3. Белок — ваш друг
При дефиците калорий организм может начать жечь не только жир, но и мышцы. Чтобы этого избежать, ешьте достаточно белка (1,2–1,5 г на кг веса) и не забывайте про силовые тренировки (или хотя бы активность).
4. Дефицит должен быть комфортным
Если вы постоянно думаете о еде, просыпаетесь ночью от голода, срываетесь на сладкое — вы переборщили. Лучше худеть медленнее (0,5–1 кг в неделю), но без мучений.
А что насчёт спорта?
Спорт увеличивает расход калорий, но дефицит можно создать и без него — только за счёт питания. Однако физическая активность помогает:
- сохранить мышцы,
- не выглядеть «skinny fat» (худым, но рыхлым),
- получить тот самый тонус, ради которого многие и хотят похудеть.
Вот тут как раз пригодится спортивный Нижний Новгород, о котором мы писали: набережные для пробежек, парк «Швейцария» с велодорожками, сапы на Стрелке. Даже простая прогулка по 10 000 шагов в день даёт плюс 200–300 ккал к расходу.
Главные ошибки, которые сводят дефицит на нет
- Недооценка съеденного. «Я же просто чай с печенькой» — а печенька 200 ккал, и так несколько раз за день.
- Переоценка тренировок. Сжечь 500 ккал на беговой дорожке — это час интенсивного бега. Отработать их обратно — 15 минут за пирожным.
- Срывные выходные. Всю неделю держали дефицит, в субботу — шашлык с пивом и тортик. Итог: недельный дефицит перекрыт.
- Недостаток воды. Вода участвует в обмене веществ и помогает отличить голод от жажды.
Сколько можно сбросить к лету?
Лето в этом году наступит через несколько месяцев. Если начать сейчас и создать умеренный дефицит, можно терять 0,5–1 кг в неделю. За 2–3 месяца это 4–12 кг — вполне реальная цифра без вреда для здоровья.
Вердикт диванного энциклопедиста
Да, дефицит калорий — это мать похудения. Но он должен быть:
- расчётным (без фанатизма),
- комфортным (чтобы не бросить через неделю),
- сбалансированным (с белком, жирами, углеводами).
А если добавить к этому регулярные прогулки, пару тренировок в неделю и умеренность в кулебяках (помните нашу статью о купеческой кухне? 🙂), то к лету вы будете не только стройнее, но и бодрее.
Если нужна помощь с расчётом калорий или примерным меню — пишите, разберём в следующем посте. А пока — вставайте с дивана и идите на прогулку. Хотя бы до холодильника за стаканом воды.
Наука о питании, история диет и, конечно, активный отдых — на канале «Диванный энциклопедист». Подписывайтесь, чтобы худеть с умом.