Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что он помогает организму мобилизовать энергию и ресурсы для борьбы с опасностью в стрессовых ситуациях. Благодаря ему, наши первобытные предки, например, спасались от хищных животных. Но, не все так просто в современном мире!
Давайте разберемся как он действует на наши функции и наше тело?
Работа любого гормона запускается НАМИ, а вернее нашим головным мозгом. Головной мозг выпускает нейромедиаторы, нейромедиаторы направляются к органам и орган выделяет гормон.
Например, головной мозг дает сигнал надпочечникам и надпочечники начинают вырабатывать кортизол. У нас возникает прилив сил, мы становимся физически сильными и начинаем действовать.
Зачем нам нужен кортизол? Например, чтобы утром проснуться, уровень кортизола поднимается. Если он не поднимется, мы с вами не проснемся, мы будем продолжать спать.
Пик его выброса приходится на самое утро, перед нашим просыпанием и затем к вечеру он постепенно понижается.
Кортизол поддерживает наш с вами иммунитет.
Кортизол поддерживает работу наших сосудов, чтобы кровь проходила в нашем организме, поддерживает тонус наших сосудов, чтобы достаточное количество кислорода и полезных веществ поступало к органам и тканям..
Здесь можно более подробно поговорить о так называемой реакции "бей-беги". Что это значит?
Когда мы попадаем в ситуацию стресса, например, за нами гонится хищник, в организме должны появится достаточные физические силы, чтобы убежать от него или бороться с ним. Именно для этого поднимается уровень кортизола.
Что при этом происходит? Из печени или из мышц, где копится глюкоза в виде депо (гликоген), сахар выбрасывается в кровь, уровень сахара в крови поднимается, чтобы у нас была энергия. Кровь "отхлынывает" от всех внутренних органов и идет к мышцам, потому что мы сейчас будем либо нападать, либо убегать. Мы готовы сделать мощные мышечные движения, начинает активно биться сердце, чтобы наполнить клетки кислородом и питательными веществами и мы готовы к действиям.
В зависимости от того, в каком количестве и как часто мы своим поведением запускаем его выработку, он может быть и "плохим", и "хорошим".
Когда кортизол становится "плохим" ?
1. Постоянный стресс. Мы сидим на работе, хищник на нас не нападает, мы сидим и постоянно прокручиваем ситуацию, рассуждаем кто прав, кто виноват, и т. д. Организм не понимает, мы воображаем угрозу, или она на самом деле есть. Когда организм чувствует, что у нас поднимается эмоциональный фон, в этот момент выбрасывается высокий уровень кортизола. Такой постоянный выброс кортизола в стрессовых ситуациях, когда хищник на нас не нападает, он начинает нас разрушать изнутри. Самый страшный урон, который кортизол оказывает на наш организм-это постоянный стресс.
2.Нарушение сна, частое недосыпание.
3.Физическая перегрузка.
4. Прием психоактивных веществ-кофе, энергетики и др. 3 чашки кофе по 200 мл в день-полезны, это профилактика дегенеративных нервных заболеваний (деменция, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и др), но не более!!
5. Синий цвет и вечерняя стимуляция. Просмотр видео, телефонов, ноутбуков, телевизора позже чем за 1,5-2 часа до сна стимулирует выброс кортизола. Как только кортизол повышается, мелатонин перестает вырабатываться, мы не можем уснуть и т. д.
6. Те кто любит голодать, есть 2 раза в день, у тех уровень кортизола будет повышаться.
Все это стимулирует выброс кортизола. Если мы с вами не нормализуем выработку кортизола, мы с вами попадем в большие проблемы:
- Инсулин-резистентность. Когда мы сталкиваемся с ситуацией "бей-беги", у нас повышается уровень сахара. Чем чаще мы стрессуем, тем чаще высокий уровень сахара. Если у нас высокий уровень сахара, то автоматически выбрасывается высокое количество инсулина, чтобы этот сахар усвоить. А если инсулина выбрасывается много, (мы часто стрессуем), то клетки в какой-то момент перестают реагировать на инсулин. У нас возникает инсулин-резистентность, преддиабет, сахарный диабет 2 типа.
- Так же идет ухудшение липидного обмена, повышается плохой холестерин, или низкой плотности, и снижается хороший холестерин, или протеины высокой плотности. Именно от кортизола идет ожирение в области живота-кортизоловый живот. Причем, кортизол увеличивает жировую ткань внутри живота- висцеральный жир (жир вокруг органов), а так же подкожный жир.
- Потеря мышечной массы, набор жировой.
- Постоянная тревога, апатия, нежелание ничего делать, чувство страха.
- Гипертония, риск инфаркта и инсульта, т.к. кортизол стимулирует работу сосудов и сердца.
- Потеря прочности костей. Особенно в менопаузе. Именно в этот момент кости очень уязвимы. Это связано со снижением уровня гормонов.
- Повышение тяги к сладкому. На фоне стресса нам всегда хочется сладкого, потому что нужен высокий уровень сахара, чтобы в этом стрессе мы могли действовать.
- Сокращение жизни.
Как снизить уровень кортизола?
Для начала, нужно сдать анализ на голодный желудок с 7:00-9:00 утра. Референсные значения от 138-690 нмоль/л.
- Изменить реакцию на стресс, научиться расслабляться. Есть очень много методик, один из них разработала кандидат психологических наук Светлана Лада-Русь.
- Сон-главный регулятор кортизола. Ложиться спать не позднее 22:00, спать 7-9 часов, убрать за 2 часа "синий цвет". В это время начинается подниматься уровень мелатонина, он делает это только тогда, когда уменьшается уровень кортизола. Если мы ложимся позже 22:00 часов, начинает расти уровень кортизола-нам же нужно как-то поддерживать нашу активную жизнь. И если уровень кортизола поднимается, то мелатонин уже не вырабатывается. Мы не высыпаемся, начинаем новый день уставшими, с отеками под глазами и т.д.
- Избегать голодовок и резких скачков сахара. Когда мы питаемся 5 раз в день и чаще, перерывы-2, 5-3ч, не больше, мы поддерживаем нормальный уровень сахара в крови и мы не стимулируем выброс кортизола.
- Добавить в рацион: яйцо, рыбу, орехи, ягоды, зелень любую, кефир, горький шоколад.
- Принимать витамины: Магний(200-400мг), Вит С (500-1000 мг), Омега-3, В-комплекс, особенно вит В5.