Проснулись, а спина уже болит? Знакомо это чувство? Или нагнулись за игрушкой, а поясница «прострелила»? После родов это знакомо почти каждой маме. И часто мы думаем: «Ну что поделать, дети же, таскаю на руках, спина и болит». Но я как врач и мама троих знаю: спина может не болеть. Даже если у вас трое детей.
Сегодня без лишней теории — три простых упражнения, которые реально снимают боль и возвращают спине здоровье. Они безопасны, эффективны и занимают всего 5 минут в день.
Упражнение №1. «Кошка злая, кошка добрая»
Это классика, которую недооценивают. А зря. «Кошка» — лучшее упражнение для мобильности позвоночника. Оно мягко прорабатывает каждый позвонок, снимает зажимы и возвращает гибкость.
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина прямая.
2. «Злая кошка»: на выдохе округлите спину, как рассерженный кот. Подбородок тянется к груди, копчик подворачивается вниз. Почувствуйте, как растягивается верхняя часть спины. (Я ещё могу добавить покачивания в этом положении вперед- назад, прямо чувствуешь ещё больше, как мышцы спины растягиваются).
3. «Добрая кошка»: на вдохе прогнитесь в пояснице, голова поднимается вверх, лопатки сводятся вместе. Не запрокидывайте голову сильно — мягко.
4. Повторите 10–15 раз, плавно перетекая из одного положения в другое.
➡️ После родов позвоночник теряет подвижность из-за слабых мышц спины и постоянного напряжения. «Кошка» возвращает позвонкам их естественную амплитуду. Делайте её утром, чтобы разбудить спину, или вечером, чтобы снять накопившееся за день напряжение.
Упражнение №2. Ягодичный мостик
Если у вас болит поясница — скорее всего, виноваты ягодицы. Когда ягодичные мышцы слабые, всю нагрузку забирает поясница. Она перетруждается, зажимается и начинает болеть. Ягодичный мостик включает ягодицы и снимает эту нагрузку.
Как делать:
1. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу на ширине таза. Руки вдоль тела.
2. На выдохе оторвите таз от пола, поднимаясь вверх. В верхней точке ваше тело — прямая линия от плеч до колен.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, сожмите ягодицы (это важно!).
4. На вдохе плавно опуститесь обратно.
5. Повторите 15–20 раз. А в конце всех подходов я держу таз в верхнем положении и «зажатыми» ягодицами 10 секунд - это как вишенка на торте!)
Важный нюанс: поднимайтесь именно ягодицами, а не поясницей. Если чувствуете напряжение в пояснице — вы делаете неправильно. Попробуйте уменьшить амплитуду или положить руки на ягодицы, чтобы чувствовать, как они работают.
➡️ Сильные ягодицы — это опора для всего корпуса. Они разгружают поясницу, улучшают осанку и даже помогают при болях в коленях. После родов ягодицы часто «засыпают», и их нужно будить.
Упражнение №3. Растяжка грудного отдела на валике
Это упражнение — мой личный фаворит. Оно открывает грудную клетку, расправляет плечи и убирает ту самую сутулость, которая появляется после месяцев кормления и ношения ребёнка на руках.
Как делать:
1. Возьмите валик (можно специальный массажный, а можно туго свернутое полотенце/плед, или бутылку 1,5-2 литровую, наполненную водой).
2. Лягте на спину, положите валик под лопатки (поперёк спины). Голова и копчик должны быть на полу.
3. Руки разведите в стороны (поза «морская звезда») или за голову.
4. Расслабьтесь в этом положении на 1–2 минуты. Дышите глубоко, чувствуя, как раскрывается грудная клетка. И также здесь можно добавить движения на валике по области лопаток. Не забываем про глубокое дыхание 😉
5. Чтобы усилить эффект, можно медленно поднимать и опускать руки за голову.
Что вы почувствуете: сначала может быть непривычно и даже слегка дискомфортно — это зажатые мышцы начинают отпускать. Через минуту придёт облегчение, а после упражнения вы почувствуете, как легко стало дышать и как расправились плечи.
➡️Грудной отдел — самый «зажатый» у мам. Мы постоянно сутулимся: кормим, носим ребёнка, играем сидя. Эта сутулость тянет за собой боль в шее, плечах и даже головные боли. Растяжка грудного отдела возвращает телу правильное положение.
Отлично! Теперь вы знаете , что делать, но у многих появился очень волнующий вопрос: когда же мне этим заниматься?
У меня трое детей, и я знаю, что 10 минут найти можно, если знать где.
· Утром: «кошка» и ягодичный мостик — разбудить спину и ягодицы
· Вечером: растяжка на валике — снять напряжение после дня, как уложили детей.
Или делать всё сразу, пока дети чистят зубы или смотрят мультик. 10 минут — и спина скажет спасибо.
А вот что ещё важно ☝️
Эти три упражнения — база. Они безопасны, мягко работают с телом и подходят даже в первые месяцы после родов (если нет прямых противопоказаний). Но важно помнить:
· Делайте их плавно, без рывков
· Слушайте тело: если больно — уменьшите амплитуду
· Регулярность важнее интенсивности 💯
Если у вас есть диастаз, грыжи или сильные боли — перед началом проконсультируйтесь с врачом. Я как раз таких случаях помогаю подобрать индивидуальную программу.
Эти упражнения — только начало. В моём профиле вы найдёте больше материалов про восстановление после родов: комплексы для осанки, упражнения для тазового дна, советы по питанию и нутритивной поддержке.
Подписывайтесь, чтобы не потерять 🌸
Я делюсь только тем, что проверено на себе и моих пациентках. Без воды, без сложных терминов — просто работающие инструменты, которые возвращают телу здоровье и лёгкость.
В окончании - желаю вам легкости в движениях и энергии на целый день! И не забывайте: Вода основа. Питание - энергия. Система - здоровье. Очищение - мантра. Движение жизнь!❤️
