Поднимаешь руку в автобусе, хватаешься за поручень — и вдруг чувствуешь, как что-то мягкое и неприятно-желеобразное колышется под рукавом. Или надеваешь любимое открытое платье, смотришь в зеркало — и настроение портится раньше, чем успеваешь выйти за дверь.
Это не возраст. Это просто мышцы, которые давно не работали. И это — точно не приговор.
Почему руки «плывут» и при чём тут декольте
Немного анатомии — коротко и без скуки.
Задняя поверхность плеча — это трицепс. Именно он отвечает за «крылышки», которые нас так огорчают. Эта мышца составляет примерно две трети объёма всей руки — но в повседневной жизни мы её почти не задействуем. Бицепс работает, когда несёшь сумку или поднимаешь что-то тяжёлое. А трицепс включается при разгибании: при отжиманиях, жиме, работе с весами. То есть — практически никогда в обычный день.
Зона декольте — это большая грудная мышца. Когда она ослабевает, покров над ней теряет опору. Появляются складки, дряблость, потеря объёма там, где его совсем не хочется.
Работая над этими двумя зонами в связке — а в нашем комплексе всё именно так — вы получаете двойной результат. Руки подтягиваются, декольте обретает форму.
А вы знали, что тренировка грудных мышц немного визуально приподнимает грудь? Без операций и пушап-бюстгальтеров. Просто мышца, которая держит всё на месте.
Перед началом: правило разминки
Никогда не начинайте упражнения без подготовки. Особенно после 40 — суставы и связки требуют прогрева.
2–3 минуты лёгких движений: круговые вращения плечами вперёд и назад (по 10 раз), подъёмы рук в стороны, плавные махи перед собой. Пара наклонов корпуса.
Важно: если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами, остеопороз или гипертония — перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. По ходу я даю щадящие варианты для каждого упражнения, но ваша безопасность важнее всего.
Комплекс: 6 упражнений, которые работают
Упражнение 1. Отжимания от стены или от стула
Если давно не тренировались — встаньте лицом к стене, упритесь ладонями чуть шире плеч. Плавно сгибайте руки, приближая грудь к стене, затем так же плавно выпрямляйте. Не торопитесь — именно контролируемый темп даёт нагрузку, а не скорость.
3 подхода по 12–15 повторений. Отдых — 30–45 секунд между подходами.
Продвинутый вариант — от стула или скамьи: руки на сиденье, ноги на полу, тело вытянуто. Этот угол нагружает и грудь, и заднюю поверхность плеча сразу.
Отжимания — самое комплексное движение из всех. За один подход вы тренируете именно то, что нам нужно.
Упражнение 2. «Бабочка» с гантелями или бутылками воды
Возьмите гантели 0,5–1 кг или обычные полуторалитровые бутылки. Лягте на спину — на коврик или кровать с жёстким матрасом. Руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
Без рывков разводите руки в стороны — до уровня плеч, не ниже — и возвращайте обратно. Локти слегка согнуты, примерно на 20–30 градусов. Представьте, что обнимаете большое дерево — и отпускаете его.
3 подхода по 12 повторений.
Это упражнение прицельно формирует зону декольте. Многие замечают первые изменения уже через 2–3 недели.
Упражнение 3. Французский жим — прицельный удар по «крылышкам»
Лягте на спину. Возьмите одну гантель двумя руками (или по одной в каждую). Поднимите руки вертикально вверх.
Без рывка сгибайте в локтях, опуская гантель за голову — и возвращайте обратно. Локти смотрят строго в потолок, не расползаются в стороны.
3 подхода по 10–12 повторений.
Это упражнение нагружает именно заднюю поверхность плеча — ту зону, которая провисает. После первой недели вы почувствуете крепатуру там, где раньше ничего не чувствовали: мышца просыпается.
Если беспокоят локтевые суставы — замените на разгибания рук из-за головы в положении сидя с меньшим весом. Эффект чуть мягче, зато безопасно.
Упражнение 4. Разгибания рук назад в наклоне
Встаньте, возьмите гантели. Наклоните корпус вперёд примерно под углом 45 градусов. Локти прижаты к туловищу, предплечья опущены вниз.
Разгибайте руки назад до полного выпрямления — и плавно возвращайте.
3 подхода по 12–15 повторений.
Простое, безопасное, эффективное движение. В связке с французским жимом оно нагружает заднюю поверхность плеча с другого угла — это ускоряет результат.
Упражнение 5. Сведение рук — хитрый приём с резинкой и без
Если есть фитнес-резинка — зафиксируйте её на уровне груди (например, в дверном проёме) и выполняйте сведение рук перед собой с усилием.
Нет резинки? Попробуйте хитрый приём без движения: встаньте прямо, поднимите руки перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе и сильно давите ими друг на друга — держите 10 секунд. Затем разведите в стороны с усилием, будто раздвигаете тугую пружину — тоже 10 секунд. Мышцы работают в полном напряжении, хотя руки почти не двигаются.
3 подхода по 10–12 повторений (или 6–8 таких циклов).
Это упражнение задействует мышцы, формирующие красивую линию плеча и верхней части груди — именно они придают декольте чёткость и подтянутость.
Упражнение 6. Планка на локтях
Встаньте в планку на предплечьях. Тело — прямая линия от пяток до затылка. Грудные мышцы и задняя часть плеч удерживают позицию в постоянном напряжении.
Для начала — 20–30 секунд. Постепенно доводите до минуты.
2–3 подхода.
Если пока сложно — делайте на коленях. Немного проще, но тоже работает.
Кстати, многие думают, что после 40 качать руки бесполезно — возрастное уже не убрать. А я считаю, что это просто отговорка. Как вам кажется: результат реально зависит от возраста — или только от упорства? Напишите в комментариях.