Вот стоит только написать о пользе жирной рыбы для здоровья, как в комментариях начинается:
- Ой, а мне врач сказал, что рыбу нельзя - там ртуть!
- В аквакультуре нет омега 3 - я лично по телевизору видел!
- Если и есть рыбу, то только сырую, потому что в готовой - окисленные жиры!
- Да вы что сырую - там же паразиты, тоже нельзя!
Ну и что же остается нам - тревожным зожникам?
Переходить на БАДы?
Или может все-таки ударим словом науки по мракобесию?
Итак, ртуть.
То, что ртуть попадает в атмосферу, а затем и в воды Мирового океана - это, увы, не миф.
И то, что некоторые морские микроорганизмы способны преобразовывать неорганические соединения этого металла в метилртуть — опаснейший нейротоксин, вызывающий тяжелое, вплоть до летального, поражение ЦНС - тоже не миф.
И да, действительно, крупные морские хищники могут накапливать метилртуть в течение жизни.
Но почему нам это не опасно?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать следующее:
- Первое - безопасную дозу этого токсина.
- Второе - сколько ртути содержит тот или иной вид рыбы.
Безопасная доза
Согласно ВОЗ, допустимое безопасное потребление метилртути составляет до 3,3 мкг/кг массы тела в неделю для взрослого человека и 1,6 мкг/кг для беременных или кормящих женщин [Exposure to Mercury: a major public health concern, second edition (World Health Organization)]. + коэффициент неопределённости (uncertainty factor), в случае с рыбой — десятикратный.
Накопление ртути в рыбе зависит от её величины и долголетия.
Крупные хищники, типа акулы или рыбы-меч и некоторые виды тунца (дорогие и премиальные) могут накопить достаточно ртути за свою жизнь.
Большинство видов лосося и моллюсков являются короткоживущими и не успевают накопить клинически значимое количество.
Ну а может лучше не рисковать и не есть морскую рыбу?
Друзья, польза от употребления рыбы во много раз превосходит любые риски! Рыба способствует правильному развитию нервной системы у детей. А регулярное употребление жирной рыбы может предотвратить тысячи смертей от ишемической болезни сердца и снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Какую рыбу, в каком количестве и как часто можно - посчитала за нас эта уважаемая организация -
https://www.epa.gov/choose-fish-and-shellfish-wisely/epa-fda-advice-about-eating-fish-and-shellfish
Переведу некоторые названия
Итак, мало ртути (можно каждый день):
- Анчоусы
- Скумбрия
- Морской окунь
- Масляная рыба
- Сом
- Моллюски
- Камбала речная
- Крабы
- Раки
- Окунь
- Пикша
- Хек
- Сельдь
- Омар
- Кефаль
- Устрицы
- Щука
- Камбала
- Форель пресноводная
- Сардины
- Гребешки
- Корюшка
- Креветки
- Морской язык
- Кальмары
- Тилапия
- Тунец консервированный полосатый
- Сиг
- Лосось
Средне ртути (не чаще двух раз в неделю)
- Карп
- Палтус
- Морской окунь
- Дорадо
- Карась
- Морской черт
- Полосатый окунь
- Тунец желтоперый/длинноперый
- Океаническая сельдь
Высокое содержание ртути (едим по праздникам)
- Рыба меч
- Большеглазый тунец
- Акула
- Королевская макрель
Безопасные нормы
1-2 порции (300 гр) рыбы из второй категории, до 700 гр в неделю рыбы в которой ртути мало.
Беременным/кормящим женщинам стоит избегать видов с высоким содержанием ртути.
Недельные нормы для детей (рыба с низким содержанием ртути) ограничиваются следующими показателями:
- 60 г — для возраста 1-3 года,
- 120 г — для детей 4-7 лет,
- 180 г — для детей 8-10 лет,
- 240 г — для 11+ лет.
Сумневаетесь?
Вот мой личный результат накопления ртути в волосах - рыба на столе почти каждый день.
Гы, мне кажется, что я самый обследованный в мире человек - на все у меня есть ответ в собственных анализах))
Аквакультура.
Вика, да у тебя просто рыба на столе - сплошная аквакультура!
Вот ртуть ты и не накопила! А что же с омега 3? Действительно ли аквакультура бесполезна?
Является ли красная рыба на наших прилавках равноценной заменой дикому лососю?
Действительно, фермерский лосось имеет меньшую концентрацию EPA+DHA на грамм, чем дикий (8,9% против 24,1%), но фермерская рыба в целом на порядок жирнее дикой (18% против 6% в среднем), поэтому в абсолютных величинах лосось с фермы выигрывает у дикой рыбы.
Так, в среднем порция лосося с фермы (170 г) содержит 4,5 г EPA+DHA, в то время как порция дикой рыбы — около 1,8 г.
Но в аквакультуре содержатся другие нежелательные добавки, как антибиотики, красители и прочее..
Что же делать?
Друзья - просто варьировать!
Если пару раз в неделю на вашем столе аквакультура - это вполне безопасно и полезно и полноценно по количеству омега 3!
В остальные дни отдавайте предпочтение дикой рыбе с низким содержанием ртути: сельдь, скумбрия.
Ну а на праздник можно и акулу заказать, ничего за один раз с вами не случится)))
А как же рыбу готовить?
Правда ли, что при термообработке вся омега окисляется?
Коротко — только отчасти в месте контакта рыбы со сковородкой или огнем.
При нагревании полиненасыщенные жиры рыбы (EPA, DHA) частично окисляются (в основном только в месте контакта рыбы с жаром), но степень окисления зависит от способа и условий приготовления.
При щадящей домашней термообработке, если вы не жарите рыбу во фритюре и не вертите над костом до угольков - польза от рыбы однозначно превышает риск.
Практические рекомендации как снизить окисление и сохранить омега‑3:
Предпочитайте щадящие методы: пар, варка, тушение, запекание при умеренной температуре, су‑вид — они лучше сохраняют EPA/DHA.
Жарьте быстро на средней температуре без пережаривания, не допускайте обугливания.
Избегайте фритюра и повторного использования масла.
Маринуйте рыбу с лимоном, оливковым маслом, травами (розмарин, тимьян) — антиоксиданты в маринаде уменьшают окисление.
Храните рыбу холодной и минимизируйте время контакта с воздухом.
Не ешьте подгоревшие части и ограничьте частое потребление сильно обугленной пищи.
Выводы
Рыба - ценнейший источник легкоусвояемого белка, омега3, йода, фосфора. И польза от употребления рыбы однозначно перевешивает все риски, тем более, мы с вами сегодня разобрали, как их свести к минимуму.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.