Многие из нас хотя бы раз в жизни попадали в ловушку здорового питания. Вроде бы в тарелке только полезные продукты - авокадо, орехи, оливковое масло, цельнозерновые крупы... Но стрелка весов либо стоит на месте, либо предательски ползёт вверх. В чём же дело?
Ответ кроется в фундаментальном законе термодинамики: энергетическом балансе. Наше тело - это сложнейший механизм, который работает на калориях. Если вы потребляете больше, чем тратите, излишки неизбежно уходят в запас.
В этой статье мы разберём путь от понимания того, зачем нам вообще нужна энергия, до пошагового алгоритма, как считать калории в сложных блюдах. (Это не трудно!)
Зачем нашему телу калории?
Калория - это единица измерения энергии. Чтобы вы могли просто моргнуть глазом, вашему организму нужно сжечь определенное количество топлива.
Некоторые почему-то ошибочно считают, что мы тратим калории только во время движения. На самом деле, наш организм работает 24/7. Даже когда вы спите, вы тратите энергию на:
- Базальный метаболизм (BMR): Это львиная доля трат (около 60-70%). Энергия идет на сердцебиение, работу почек, печени, поддержание температуры тела, обновление клеток и т.д.
- Термический эффект пищи (TEF): Чтобы переварить еду, тоже нужны калории. На расщепление белка организм тратит до 30% его же калорийности.
- Неочевидная активность (NEAT): Это любая активность, кроме спорта: жестикуляция, ходьба по дому, стояние в очереди, щелканье пальцами.
Как узнать свою цифру?
Прежде чем считать съеденное, нужно понять свою норму. Самая современная формула - Миффлина - Сан Жеора:
Для мужчин: 10 умножить на вес (в кг) + 6.25 умножить на рост (в см) - 5 умножить на возраст (в годах) + 5.
Для женщин: 10 умножить на вес (в кг) + 6.25 умножить на рост (в см) - 5 умножить на возраст (в годах) - 161.
Полученную цифру умножаем на коэффициент активности (от 1.2 для сидячих до 1.7 для спортсменов). Если ваша цель - похудение, просто вычтите из результата 10-15%. Это и будет ваш безопасный дефицит. Больше дефицит делать не стоит.
Переходим к практике: инструмент контроля
Когда цифра нормы известна, встает вопрос: как её не превысить?
"На глаз" определять калорийность - это путь в никуда. Исследования показывают, что мы склонны недооценивать порцию на 30-40% (а то и больше). Поэтому единственный честный способ - весы.
Как считать калории:
Всё очень просто. Нам понадобятся всего 2 вещи:
- Кухонные весы
- Установленное приложение со счётчиком калорий (FatSecret, ДневникПитания, Калории и т.д.)
Считаем простые блюда
Например, творог с бананом, заправленный сметаной.
Считаем всегда вес сырых (неприготовленных) продуктов. Берём посуду, ставим на кухонные весы, зажимаем кнопку "тара", эта кнопка обнуляет цифры на весах, запоминая вес, который стоит на весах. Таким образом, вам не нужно будет из общего веса вычитать каждый добавляемый продукт.
Если же такой кнопки на весах нет, действуем стандартно: запоминаем вес тарелки, его потом будем вычитать из получившихся значений, ничего сложного.
Кладём очищенный банан на весы, получаем значение, к примеру, 135 г. Записываем в приложение эти граммы, выбрав в списке продуктов наименование банана с его верной калорийностью. Калорийность смотрим на упаковке, она будет указана в разделе "пищевая ценность продукта на 100 г." Если товары весовые, калорийность пишется на ценнике, либо в приложении можно взять уже готовую калорийность, указав название магазина, где вы купили весовой продукт, к примеру, можно написать в поиске "Банан Магнит"
Вписали в поле 135 г, получили калорийность 120 кк.
Добавляем следующий ингредиент в приложение, предварительно взвесив его на весах. Пусть это будет обезжиренный творог "Кезский", 120 грамм. 120 г. этого творога – 89 кк. Взвешиваем последний ингредиент – ложку сметаны. Пусть это будет 20 г. сметаны "Простоквашино 20%", приплюсовалось 41 кк. Приложение выдало готовую калорийность всего блюда – 250 кк. Также посчитаны белки, жиры и углеводы. К концу дня вы можете увидеть и оценить макронутриенты всего, что съели. Ваша задача только взвешивать и записывать продукты в приложение.
Считаем сложные блюда
Допустим, вы решили сварить суп или приготовить плов, в котором помимо того, что несколько ингредиентов, добавляется вода, увеличивается крупа в размере и прочее, плюс ко всему сковородку плова за раз вы вряд ли осилите, следовательно, вам нужно будет как-то посчитать калории одной тарелки блюда. Это тоже довольно просто.
Открываем в приложении новый (не начатый) день, где ни одного ингредиента ещё не записано.
Здесь мы будем вбивать вес продуктов и считать калорийность всего блюда и его калорийность на 100 г.
Сначала взвесим посуду, в которой это будет готовиться. У меня вес посуды составляет 1015 г.
Можно в один раз переписать себе в заметки вес каждой часто используемой посуды списком, тогда вам не придется её взвешивать каждое приготовление, у меня такой список есть.
Запишем ингредиенты в приложение. Пусть это будет 200 г. моркови, 170 г. лука, 150 г. риса, 250 г. куриного филе, 5 г. подсолнечного масла. 300 г. воды (её записывать не обязательно так как калорийность – 0 кк)
Калорийность всех ингредиентов у нас составила 948 кк. Готовим блюдо и взвешиваем его на весах в приготовленном виде. Предположим, на весах получилось 1675 грамм. Вычитаем вес посуды: 1675-1015=660 г. вес готового блюда.
Чтобы узнать сколько калорий в 1 грамме, мы калорийность делим на вес. 948/660=1.44 к на 1 г. Теперь просто взвешиваем порцию, пусть это будет 150 грамм и умножаем на 1.44кк = 216 калорий.
Почему важно смотреть на КБЖУ, а не только на калории?
Многие совершают ошибку, концентрируясь только на общей цифре. Но 1500 калорий из курицы, овощей и каш - это совсем не то же самое, что 1500 калорий из пончиков.
- Белки (Б): Это ваши мышцы, иммунитет и сытость. Если худеть без белка, тело станет дряблым.
- Жиры (Ж): Основа гормональной системы, особенно у женщин. Красота кожи, волос и блеск в глазах зависят от полезных жиров. Никогда не опускайте их ниже 0,8 г на кг веса.
- Углеводы (У): Топливо для мозга. Не бойтесь их, просто выбирайте сложные (крупы, макароны твердых сортов) вместо сахара.
Приложения типа FatSecret автоматически рисуют вам диаграмму БЖУ. Старайтесь, чтобы она была сбалансированной.
Психологические ловушки: Как не бояться весов?
Подсчёт калорий - это инструмент, а не тюрьма. Вот несколько советов, как сделать процесс комфортным:
- Правило 80/20: Пусть 80% рациона составляют цельные, полезные продукты, а 20% - ваши любимые вредности. Это застрахует от срывов.
- Не забывайте про масло: 10 грамм масла для жарки - это лишние 90 ккал. Если их не записывать, дефицит может просто исчезнуть.
- Считайте напитки: Латте с сахаром может тянуть на 200-300 ккал - это полноценный перекус или даже приём пищи, который часто забывают внести в дневник.
Как видите, считать калории не трудно. Быть может, по началу будет казаться, что это долго и муторно, но поверьте, когда вы набьёте руку, вы будете тратить на подсчёт не больше 10 минут в день :)
Это самый эффективный способ подружиться со своим телом и наконец-то увидеть результат, который вы заслуживаете. Начните сегодня, и ваше тело скажет вам "спасибо"!
А вы ведёте дневник питания? Есть ли у вас кухонные весы? :) Пишите в комментариях, обсудим!
Подписывайтесь на мой канал - здесь я делюсь простыми рецептами, секретами стройности и личным опытом перехода на осознанное питание без жестких диет. Вместе худеть легче❤️
#похудение #правильноепитание #подсчеткалорий #кбжу #дефициткалорий #какпохудеть #осознанноепитание #зож #здоровье #стройнаяфигура