Вы едите фрукты, овощи, цельные продукты; исключили всё вредное, но вес не уходит? Начинаете думать: ну, и где обещанный результат от правильного питания? Хочется уже забить и всё бросить.
Было? Со мной — кучу раз.
Проблема не в том, что мы едим, а в том, сколько. Нам кажется, что мы съели крошечный кусочек яблока, который можно не учитывать. А на самом деле этот перекус вышел на 110 ккал. И так несколько раз за день. В итоге дефицита нет, и вес стоит.
Наш мозг приспособлен обманывать нас из-за инстинктов самосохранения. Мы искренне верим, что положили чуть-чуть масла или съели небольшую горсть орехов. Но факт в том, что определяя порции «на глаз», мы почти всегда ошибаемся.
Поэтому единственный честный способ контролировать питание — кухонные весы. Только не пугайтесь, это всё делается очень просто. Я не буду долго рассказывать теорию, а лучше сразу покажу, как это выглядит на практике.
В комментариях я прикреплю ссылку, по которой можно бесплатно рассчитать вашу дневную норму калорий, а также дефицит и профицит калорий.
Сразу к практике: инструмент контроля🛠️
Когда цифра нормы известна, встает вопрос: как её не превысить?
Определять калорийность «на глаз»- это путь в никуда. Исследования показывают, что мы склонны недооценивать свою порцию на 30-40% (а то и больше). Поэтому единственный честный способ - весы.
Как считать калории:
Всё очень просто. Нам понадобятся всего 2 вещи:
- Кухонные весы
- Установленное приложение со счётчиком калорий (FatSecret, ДневникПитания, Калории и т.д.)
Ссылка на весы, кому надо: 👇
Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424
Считаем простые блюда
Например, творог с бананом, заправленный сметаной.
Считаем всегда вес сырых (неприготовленных) продуктов. Берём посуду, ставим на кухонные весы, зажимаем кнопку «тара», эта кнопка обнуляет цифры на весах, запоминая вес, который стоит на весах. Таким образом, вам не нужно будет из общего веса вычитать каждый добавляемый продукт.
Если же такой кнопки на весах нет, действуем стандартно: запоминаем вес тарелки, его потом будем вычитать из получившихся значений, ничего сложного.
Кладём очищенный банан на весы, получаем значение, к примеру, 135 г. Записываем в приложение эти граммы, выбрав в списке продуктов наименование банана с его верной калорийностью. Калорийность смотрим на упаковке, она будет указана в разделе "пищевая ценность продукта на 100 г." Если товары весовые, калорийность пишется на ценнике, либо в приложении можно взять уже готовую калорийность, указав название магазина, где вы купили весовой продукт, к примеру, можно написать в поиске "Банан Магнит"
Вписали в поле 135 г, получили калорийность 120 кк.
Добавляем следующий ингредиент в приложение, предварительно взвесив его на весах. Пусть это будет обезжиренный творог "Кезский", 120 грамм. 120 г. этого творога – 89 кк. Взвешиваем последний ингредиент – ложку сметаны. Пусть это будет 20 г. сметаны "Простоквашино 20%", приплюсовалось 41 кк. Приложение выдало готовую калорийность всего блюда – 250 кк. Также посчитаны белки, жиры и углеводы. К концу дня вы можете увидеть и оценить макронутриенты всего, что съели. Ваша задача только взвешивать и записывать продукты в приложение.
Считаем сложные блюда
Допустим, вы решили сварить суп или приготовить плов, в котором помимо того, что несколько ингредиентов, добавляется вода, увеличивается крупа в размере и прочее, плюс ко всему сковородку плова за раз вы вряд ли осилите, следовательно, вам нужно будет как-то посчитать калории одной тарелки блюда. Это тоже довольно просто.
Открываем в приложении новый (не начатый) день, где ни одного ингредиента ещё не записано.
Здесь мы будем вбивать вес продуктов и считать калорийность всего блюда и его калорийность на 100 г.
Сначала взвесим посуду, в которой это будет готовиться. У меня вес посуды составляет 1015 г.
Можно в один раз переписать себе в заметки вес каждой часто используемой посуды списком, тогда вам не придется её взвешивать каждое приготовление, у меня такой список есть.
Запишем ингредиенты в приложение. Пусть это будет 200 г. моркови, 170 г. лука, 150 г. риса, 250 г. куриного филе, 5 г. подсолнечного масла. 300 г. воды (её записывать не обязательно так как калорийность – 0 кк)
Калорийность всех ингредиентов у нас составила 948 кк. Готовим блюдо и взвешиваем его на весах в приготовленном виде. Предположим, на весах получилось 1675 грамм. Вычитаем вес посуды: 1675-1015=660 г. вес готового блюда.
Чтобы узнать сколько калорий в 1 грамме, мы калорийность делим на вес. 948/660=1.44 к на 1 г. Теперь просто взвешиваем порцию, пусть это будет 150 грамм и умножаем на 1.44кк = 216 калорий.
Про баланс: сначала привычка, потом детали❤️
Пока вы только начинаете считать калории и учитесь пользоваться весами, не зацикливайтесь на жёстких нормах белка, жиров и углеводов. Сначала просто научитесь честно фиксировать всё, что съели, и попадать в свою норму. Это самый важный первый шаг.
Но в идеале стремитесь к тому, чтобы ваша калорийность была сбалансирована, а не просто вписывалась в дефицит для похудения. Когда привычка считать войдет в автоматизм, понемногу начинайте обращать внимание на белок и жиры. Это следующий уровень, который сделает ваше похудение более качественным и здоровым. А пока — просто считайте калории и хвалите себя за каждый честный день!
Маленькие правила для комфортного и точного расчета
Подсчёт калорий — это про свободу, а не про ограничения. Чтобы процесс был максимально лёгким и точным, придерживайтесь этих простых правил:
- Не забывайте про масло. 10 г масла для жарки — это лишние 90 ккал. Если их не записать, дефицит может исчезнуть незаметно. Просто взвешивайте масло перед тем, как лить на сковороду.
- Считайте напитки. Латте с сиропом может тянуть на 300 ккал — это полноценный перекус, который часто забывают внести. Кофе без сахара и чай можно не считать, а вот всё, что с добавками — обязательно фиксируйте.
- Оставляйте место для любимой еды. Не нужно есть только «правильные» продукты. Если хочется шоколадку или печенье — съешьте, просто учтите это в дневнике. Так вы избежите срывов и будете чувствовать себя комфортно.
Как видите, считать калории не трудно. Поначалу кажется муторным, но когда набьёте руку, будете тратить на это не больше 10 минут в день. Это самый эффективный способ подружиться со своим телом и, наконец, увидеть результат, который вы заслуживаете.
Начните сегодня, и ваше тело скажет вам «спасибо»! 🥐❤
А вы ведёте дневник питания? Есть ли у вас кухонные весы? Пишите в комментариях, обсудим ваши лайфхаки! 👇
Если инструкция была полезной — сохраните её, чтобы не потерять, и подпишитесь на канал. Здесь я учу худеть легко, честно и без нервов 🥐❤