Лето уже совсем близко, а это значит, что пришло время привести себя в форму! Похудение перед летом не должно стать для вас и вашего организма стрессом.
Как начать двигаться к этой цели без вреда для здоровья? Давайте разберемся.
Шаг 1: Реалистичная цель
Перед тем как начать худеть, важно четко определить свою цель. А главное реально.
Задайте себе вопросы: сколько килограммов вы хотите сбросить? К какому сроку планируете достичь своей цели?
Конечно, сбросить 30 кг за пару месяцев не получится, поэтому необходимо ставить реалистичные цифры, это будет вас мотивировать и поддерживать не сворачивать с пути.
Например, если поставить цель сбросить 5 кг за два месяца, то потеря примерно 500-700 грамм в неделю будет вполне выполнимой задачей.
Чем больше ваш вес, тем больше килограмм можно сбросить за первые несколько месяцев.
Для начала можно определить свой ИМТ (индекс массы тела) и посмотреть сколько нужно сбросить, например, до верхней границы нормы или до границы степенью ниже.
Шаг 2: Составьте план питания
Правильное питание является основой успешного похудения.
Количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Но не менее вашего основного обмена организма, который можно определить с помощью умных весов, биоимпедансного анализа состава тела в фитнес клубах и медицинских центрах или рассчитать самостоятельно по одной из формул:
- Для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) - (4,7 х В)
- Для мужчин: 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) - (6,8 х В),
где М - масса тела
Р - рост
В - возраст
Получившаяся цифра - это уровень вашего основного обмена организма (ООО). Это количество калорий уходит на обеспечение жизнедеятельности вашего организма в покое! Ниже этой цифры потреблять количество ккал с пищей нельзя!❌.
Так вы не только не похудеете, но и ослабите свой организм, потряете ценную для расхода калорий мышечную массу и тем самым замедлите все процессы.
Пример, чтобы не ошибиться в расчётах: девушка 20 лет, рост 165 см и вес 70 кг.
Ее ООО:
655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 165) - (4,7 х 20) = 1530. То есть менее 1530 ккал в день этой девушке потреблять не нужно.
Далее дополнительно к ООО обычно рассчитывают суточные энергозатраты на повседневную активность, я не буду морочить вам голову формулами, если нужно, то можете найти их в интернете.
Просто скажу так: если у вас низкая физическая активность - добавляйте к своему ООО 200 ккал, если высокая - 500 ккал. Девушке из примера с низкой активностью нужно потреблять с пищей 1730 ккал в день.
Большую роль в рационе будет иметь не только калораж, но и соотношение в нем белков, жиров и углеводов.
Они должны составлять:
Белки 20-25%
Углеводы 45-50%
И жиры до 26% от общей суточной калорийности.
Также необходимо знать, что для похудения нормы БЖУ должны быть примерно следующими:
Белки 1,5 г на кг веса
Углеводы 3 г на кг веса
Жиры до 1 г на кг веса
Осилив такие подсчеты вы точно придете к своей цели.
Также нужно придерживаться основных принципов здорового рациона:
- Сократить потребление сахара и соли;
- Увеличить количество овощей, фруктов и зелени в своем рационе;
- Обязательно есть белок, особенно ценен животный (рыба, курица, яйца, мясо);
- Включать в рацион сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы);
- Уменьшить размер порций и разделить на более частые приёмы пищи;
- Пить достаточное количество воды ежедневно.
Если сложно составить меню самостоятельно, обратитесь к специалисту.
Также очень полезным будет проверить свой организм на дефициты витаминов и минералов, чтобы помочь ему работать эффективнее.
Шаг 3: Регулярные тренировки
Физическая активность играет важную роль в процессе похудения. Начните с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Расходуемая энергия должна покрывать потребляемую.
При большом весе подойдут следующие виды активности:
- Скандинавская ходьба или просто ходьба в быстром темпе;
- Занятия йогой, пилатесом;
- Стретчинг и миофасциальный релиз;
- Плавание и аква аэробика;
- Силовые упражнения с легкой нагрузкой.
Тренируйтесь минимум три раза в неделю по 40–60 минут. Не забывайте про разминку до начала занятий!
Шаг 4: Контроль стресса и сна
Стресс и недостаток сна могут приводить к перееданию и накоплению жировой ткани. Поэтому необходимо уделять внимание отдыху и расслаблению. Качественной сон (7-8 часов) колоссально способствует нормализации всех процессов организма, восстановлению ЦНС и похудению соответственно.
Шаг 5: Отслеживайте прогресс
Регулярно отслеживая свой прогресс, вы сможете видеть результаты своих усилий и корректировать программу при необходимости. Записывайте свои достижения, измеряйте вес раз в неделю утром натощак, фиксируйте объемы талии, бедер и груди 📝
Ведение дневника позволит вам оставаться сосредоточенным и мотивированным на пути к идеальной фигуре.
Шаг 6: Найдите поддержку и вдохновение
Похудение может стать более приятным и легким занятием, если у вас есть поддержка близких людей или единомышленников. Общайтесь с теми, кто также стремится улучшить свою фигуру, делитесь своими успехами и неудачами. Подпишитесь на тематические группы в социальных сетях, где можно найти много полезной информации и получить советы профессионалов.
Помните, что главное в похудении - это последовательность, терпение и позитивный настрой.
Следуя этим простым шагам, вы обязательно достигнете желаемой формы и будете чувствовать себя уверенно и красиво в любом наряде этого лета!
Если вам интересны темы здоровья, питания и фитнеса, поддержите статью лайком, а канал подпиской ✅ Так вы не пропустите выход полезных статей, а автору это придаст стимул для новых публикаций 💚