Упражнение. «Мой психологический портрет»
Цель этого упражнения: сделать невидимое — видимым. Вы превратите смутное чувство дискомфорта в отношениях в четкие, измеримые данные. Это ваша отправная точка, «фотография» вашего текущего состояния. Не стремитесь к идеальным ответам, будьте максимально честны с собой. Помните: вы не выносите приговор, а проводите диагностику, чтобы понять, с чем работать.
Инструкция. Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько оно характерно для вас, по шкале от 0 до 4:
0 — Это вообще не про меня.
1 — Редко или иногда.
2 — Время от времени, довольно часто.
3 — Часто.
4 — Это про меня почти всегда.
Опросник
Блок А: Контроль и гиперответственность
1. Мне кажется, что я знаю, что лучше для других, и стараюсь направить их на «правильный» путь.
2. Я чувствую тревогу, когда близкие люди решают проблемы без моего участия или совета.
3. Я часто жертвую своими планами и интересами, чтобы помочь другому человеку, даже если меня не просили.
4. Мне трудно наблюдать со стороны, как кто-то из близких совершает ошибку, я чувствую потребность вмешаться.
5. Я чувствую себя лично ответственным за чувства и настроение других людей (если им грустно, я виню себя).
Сумма баллов по Блоку А: _____
Блок Б: Самооценка и ориентация на других
6. Мое настроение сильно зависит от одобрения или критики со стороны значимых людей.
7. Мне трудно принимать комплименты и похвалу, я часто их отвергаю или принижаю свои заслуги.
8. Я почти не знаю, чего хочу именно Я, мои желания часто уходят на второй план.
9. Без отношений я чувствую себя неполноценным и пустым.
10. Мне проще говорить о потребностях других, чем о своих собственных.
Сумма баллов по Блоку Б: _____
Блок В: Границы
11. Мне чрезвычайно трудно говорить «нет», даже когда это нарушает мои планы или причиняет дискомфорт.
12. Я часто путаю свои чувства с чувствами другого человека (например, если он тревожится, я начинаю тревожиться тоже).
13. Я терплю неуважительное или неприемлемое отношение к себе, потому что боюсь конфликта или одиночества.
14. Я чувствую вину, когда ставлю свои потребности на первое место.
15. Другие люди часто используют мое время, ресурсы и энергию, не спрашивая, и я позволяю это.
Сумма баллов по Блоку В: _____
Блок Г: Коммуникация и чувства
16. Я часто скрываю свои истинные чувства (злость, обиду, раздражение), чтобы сохранить мир.
17. Я надеюсь, что другие люди догадаются о моих потребностях, вместо того чтобы говорить о них прямо.
18. Я много жалею, оправдываю и «спасаю» взрослых, дееспособных людей.
19. Мне трудно определить, что я чувствую в данный момент (все ощущается как один большой комок тревоги).
20. Я остаюсь в ситуациях, где мне плохо, потому что надеюсь, что все как-то само собой изменится.
Сумма баллов по Блоку Г: _____
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ (А+Б+В+Г): _____
Ключ для интерпретации результатов
0–25 баллов: низкий уровень признаков созависимости
Вы обладаете довольно здоровыми границами и самооценкой. Возможно, в некоторых ситуациях вы склонны немного брать на себя лишнее, но в целом ваша модель отношений близка к взаимозависимой. Эта книга может помочь вам углубить самопонимание и укрепить уже имеющиеся навыки.
26–50 баллов: умеренный уровень признаков созависимости
Созависимые паттерны присутствуют в вашей жизни и периодически создают трудности. Вы чувствуете, как ваша энергия уходит на контроль и переживания за других, иногда в ущерб себе. Эта книга станет для вас отличным руководством по восстановлению баланса и возвращению к себе.
51–75 баллов: высокий уровень признаков созависимости
Созависимость значительно влияет на качество вашей жизни, отношений и эмоциональное состояние. Вы, скорее всего, часто чувствуете тревогу, опустошенность и не понимаете, где заканчиваетесь вы и начинается другой человек. Работа с этой книгой потребует от вас смелости и терпения, но она сможет указать вам путь к фундаментальным изменениям.
76–80 баллов: очень высокий уровень
Созависимость является доминирующей моделью ваших отношений. Вероятно, вы испытываете сильнейший стресс и истощение. Настоятельно рекомендуется, наряду с работой по этой книге, обратиться за поддержкой к профессиональному психологу или психотерапевту.
Из книги: Свобода быть собой: когнитивно-поведенческая терапия для преодоления созависимости
автор Андрей Петрушин
Обучение и супервизии в формате КПТ