С низким содержанием жира или с низким содержанием углеводов? Масло или маргарин? Масло авокадо или кокосовое масло? Из-за противоречивых данных исследований в области питания и в постоянно меняющихся условиях трудно понять, какие продукты мы должны есть и в каких количествах.
Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире. Мы также знаем, что 80 процентов хронических заболеваний можно облегчить, если перейти на здоровое питание, избегать табака, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом. Стремясь быть здоровыми, легко сосредоточиться на отдельных питательных веществах. Это хорошо помогает, как минимум, не допустить дефицита питательных веществ. Но самое лучше для предотвращения хронических заболеваний – определенная система питания.
Жиры и сердечно-сосудистые заболевания
Было проведено много исследований, посвященных питанию и его влиянию на сердце. Когда научное сообщество изучило связь между насыщенным жиром (в сливочном масле, мясном жире, куриной коже и молочных продуктах с высоким содержанием жира) и риском сердечно-сосудистых заболеваний, появились противоречивые результаты.
Один обзор доказательств показал, что насыщенный жир не имеет отношения к сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако в исследовании не учитывалось, какое питательное вещество заменяет насыщенный жир. Другой обзор доказательств показал, что риск сердечно-сосудистых заболеваний варьируется в зависимости от того, какое питательное вещество заменяет насыщенный жир.
Лучшие жиры для нашего тела поступают из рыбы, орехов, полезных масел и семян
Когда вы кормите себя транс-жирами, которые содержатся в выпечке и хлебобулочных изделиях, купленных в магазине, во фритюре, частично гидрогенизированных маслах и укороченных растительных маслах, вместо насыщенных жиров, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. Однако, если вы едите ненасыщенные жиры – масла, которые становятся жидкими при комнатной температуре, особенно полиненасыщенные жиры, такие как растительные масла, орехи, семена и рыба, а также углеводы из цельного зерна – вместо насыщенных жиров, ваш риск уменьшается.
Кокосовое масло или оливковое масло?
Эффекты кокосового масла в качестве замены других пищевых жиров, таких как подсолнечное масло, оливковое масло или другие растительные масла, не были изучены для воздействия на сердечно-сосудистые заболевания. Влияние кокосового масла на риск сердечных заболеваний остается неизвестным.
Однако мы знаем, что кокосовое масло повышает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний – оно повышает уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными жирами (в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе), которые снижают уровень холестерина.
С другой стороны, было показано, что оливковое масло, когда оно употребляется как часть рациона питания с высоким содержанием жиров, уменьшает сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому и важно смотреть на рацион питания, а не на отдельные жиры.
Растительные диеты являются лучшими
Наше питание «грешит» подслащенными сахаром напитками (ароматизированными соками и кофейными напитками), рафинированными углеводами (магазинной выпечкой, которая является источником транс-жиров), обработанными колбасными изделиями и комбинированными продуктами (например, пиццей и бургерами, с ветчиной и сыром).
К сожалению, пожилые люди и мужчины больше молодых людей и женщин, потребляют сахар, транс-жиры и обработанные продукты в количествах, которые, как было показано, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Существуют убедительные доказательства того, что структура средиземноморской диеты уменьшает сердечно-сосудистые заболевания. Это включает в себя употребление растительной пищи - овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и оливкового масла - плюс рыба и умеренное количество вина. Мясо, масло, сливки, сахаросодержащие напитки и коммерческая выпечка употребляются в ограниченных количествах.
Какие системы питания положительно влияют на сердце?
У мужчин с сердечными заболеваниями после средиземноморской диеты, богатой растительной пищей и полезными жирами, было отмечено 30-процентное снижение вторичных сердечных заболеваний.
Модели вегетарианской диеты в основном основаны на растениях, но могут включать небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца и рыба. Сообщества, известные своей долговечностью и низкой заболеваемостью сердечными заболеваниями, включают Сардинию в Италии, Икарию в Греции, Окинаву в Японии и Лома Линду в Калифорнии. Эти так называемые «голубые зоны» следуют здоровому образу жизни, включая вегетарианские диеты. Их основными продуктами являются овощи и фрукты, цельные зерна, бобовые и орехи, а также рыба. Мясо употребляется только в особых случаях.
В сочетании с интенсивными физическими упражнениями, диета, основанная на растениях, использовалась в исследованиях сердца. Это была очень нежирная вегетарианская диета (на жиры приходилось только 10 процентов от общего количества калорий), которая состояла из овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых с небольшим количеством обезжиренных молочных продуктов.
В упомянутых выше рационах содержание жира колеблется от 10 до 40 процентов от общего количества калорий. Это показывает, что диеты с низким и высоким содержанием жиров снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, если они основаны на растениях.
Ешьте крестоцветные овощи и цитрусовые
Мы все должны есть 5-10 порций фруктов и овощей ежедневно. Исследования показывают, что пять порций овощей и фруктов в день защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, но 10 порций овощей и фруктов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 24 процента.
Одна порция эквивалентна фрукту среднего размера, половине чашки нарезанных фруктов или ягод, четверти чашки сушеных фруктов, половине чашки вареных или сырых овощей или одной чашке салатной зелени.
Факт: около 40 процентов канадцев старше 12 лет потребляют не менее пяти порций овощей и фруктов в день.
Наибольшую пользу демонстрируют крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, зеленые листовые овощи, шпинат и капуста, а также богатые бета-каротином фрукты и овощи, такие как помидоры, морковь и тыква. Как и яблоки, груши, ягоды и цитрусовые, особенно апельсины.
Цельное зерно и бобовые
Мы также должны съедать, по крайней мере, до трех порций в день цельного зерна. Исследование показывает, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. Это может быть один ломтик цельнозернового хлеба, небольшой кусок цельнозернового лаваша, одна чашка хлопьев, треть чашки вареных зерен, таких как гречка, ячмень, булгур, коричневый рис или киноа.
Бобовые также снижают риск сердечных заболеваний. Исследование показывает, что четыре порции бобовых в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 14 процентов. Мы должны есть три-четыре порции в неделю фасоли, чечевицы или гороха. Одна порция измеряется как три четверти чашки приготовленных бобовых.
Полезные жиры в рыбе, орехах, семечках и маслах
Наконец, вернемся к жирам. Мы можем получать хорошие жиры, в которых нуждается наш организм, употребляя рыбу, орехи, масла и семена. По данным исследований, потребление рыбы по крайней мере два-четыре раза в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов. Не менее трех порций орехов в неделю – это будет отлично. Согласно исследованиям, одна четверть стакана орехов, потребляемых четыре раза в неделю, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на целых 24 процента.
Семена – такие как тыква, лен, чиа, семена подсолнечника и кунжута – и масла из кунжута и семян подсолнечника также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло, арахисовое масло, масло авокадо и соевые масла – все это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, как и авокадо, которые улучшают ваш профиль холестерина.
Довольствуйтесь минимально обработанными растительными продуктами большую часть времени. Они – лучшее для нас.
Какими продуктами вы поддерживаете свое сердце? Поделитесь в комментариях.
Ну и, конечно же, подписывайтесь на канал, не забывая отметить статью лайком.