Польза сауны после тренировки

Сауна после тренировки может значительно ускорить восстановление организма, снизить мышечную боль и улучшить общее самочувствие. Однако важно соблюдать определённые правила, чтобы избежать негативных последствий. 

Польза сауны после тренировки

1. Улучшение кровообращения.

Высокая температура расширяет сосуды, усиливая кровоток. Это способствует доставке питательных веществ к мышцам и ускоряет метаболические процессы восстановления. 

2. Снижение мышечной боли и крепатуры.

Тепловое воздействие улучшает микроциркуляцию крови, что помогает быстрее восстанавливать ткани и снижать воспалительные процессы в мышцах. Кроме того, сауна стимулирует выработку эндорфинов — природных обезболивающих веществ, которые смягчают мышечную боль.

3. Выведение продуктов метаболизма.

Интенсивное потоотделение способствует выведению молочной кислоты, которая накапливается в мышцах при интенсивных нагрузках и вызывает боль. Также с потом выходят другие метаболиты, токсины и излишки солей. 

4. Повышение гибкости и подвижности.

Тепло расслабляет соединительные ткани, делая их более эластичными. Это полезно для тех, кто работает над улучшением гибкости или планирует включить в режим тренировки йогу или пилатес.

5. Снижение стресса.

Сауна помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), уменьшить тревожность и улучшить настроение. Это особенно важно после напряжённых тренировок или сложного дня. 

6. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

При отсутствии противопоказаний регулярное посещение сауны укрепляет сердце и сосуды. Однако важно учитывать, что после интенсивной кардионагрузки дополнительный тепловой стресс может увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. 

7. Закаливание и укрепление иммунитета.

Чередование сауны с холодным душем или бассейном стимулирует кровообращение и укрепляет иммунную систему.

8. Улучшение гормонального фона.

Есть данные, что под влиянием высоких температур повышается уровень гормона роста, что может быть полезно для бодибилдеров.

Рекомендации по посещению сауны после тренировки

1. Не спешите в сауну сразу после тренировки. Дайте организму 10–15 минут, чтобы остыть и восстановить нормальную температуру тела. Пульс должен снизиться до уровня ниже 100–110 ударов в минуту. 
2. Примите душ перед заходом в парную. Это необходимо, чтобы смыть пот и бактерии после тренировки.
3. Выбирайте комфортную температуру. Обычно это 70–90 °C, но если вы новичок, начните с более низких температур и постепенно их увеличивайте. В финской сауне лучше лежать или сидеть, чтобы температура тела распределялась равномерно. 
4. Ограничьте время пребывания. Оптимально — 2–3 захода по 5–8 минут с перерывами на отдых в прохладном помещении и восполнение жидкости. Общее время не должно превышать 20–30 минут. Первый заход — не более 5–7 минут.
5. Пейте воду. За 30 минут до посещения сауны выпейте стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание. После выхода из сауны также важно восполнить потерю жидкости. Пейте воду небольшими глотками. Можно добавить в воду щепотку морской соли или лимонный сок, чтобы восстановить баланс электролитов (натрия, калия, магния).
6. Избегайте алкоголя и кофеина. Эти вещества способствуют обезвоживанию, поэтому их лучше не употреблять до и после сауны.
7. Охладитесь после сауны. После каждого захода в парную важно дать телу остыть. Это можно сделать под прохладным душем или в бассейне. Контраст температур стимулирует кровообращение, что ускоряет восстановление и помогает мышцам расслабиться. Если вы новичок, лучше обойтись тёплым душем. 
8. Учитывайте тип тренировки. Например, после кардио (бег, велотренировки) лучше посещать сауну через 24 часа, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы. После силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — через 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться.

Противопоказания:

Сауна после тренировки противопоказана при:

• острых сердечно-сосудистых заболеваниях;
• инфекционных и простудных заболеваниях, высокой температуре;
• онкологических заболеваниях;
• эпилепсии и некоторых неврологических расстройствах;
• беременности (особенно на ранних и поздних сроках);
• заболеваниях почек в стадии обострения;
• приёме некоторых лекарств (например, гипотензивных препаратов — сауна может усилить их эффект и вызвать резкое падение давления).

Также не стоит посещать сауну при сильном утомлении после тяжёлой тренировки.

Перед регулярным посещением сауны, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом.

Важно:

Сауна — это управляемый тепловой стресс, который должен способствовать восстановлению, а не перегружать организм. Слушайте своё тело: при головокружении, тошноте, мушках перед глазами немедленно выйдите из парной и отдохните в прохладном месте.