Вот че делал👇
0. Разминка: 20мин кардио
1. Присед 20х10, 40х3х10 - в тестовом режиме, поэтому минимальные веса.
2.1 Гиперэкстензии (разгибания ног на станке) 48х15, 55х3х15
Вот че делал👇
0. Разминка: 20мин кардио
1. Присед 20х10, 40х3х10 - в тестовом режиме, поэтому минимальные веса.
2.1 Гиперэкстензии (разгибания ног на станке) 48х15, 55х3х15
—-суперсетом с ⬇️—-
2.2 Сгибания ног лежа 30х4х15
3. Жим стоя 20х10, 30х3х10
4. Разведения с гантелями в стороны / вперед 4х2х10+10, 5х15+15 - один раз гантели в стороны, один раз перед собой. Прям хорошо дает приход в плечи 💪🏻
5.1 Разведения назад (бабочка) в станке 32х2х10, 39х2х10 - это упражнение на заднюю дельту
—-суперсетом с ⬇️—-
5.2 Тяга в Смите за спиной (вес станка не считается) 0х2х15, 10х2х15 - пояснения ⬇️
штанга в Смите за спиной на вытянутых руках и за счет сгибания рук, подтягивания плечами и трапецией её (штангу) нужно поднять вверх.
Амплитуда получается небольшая, но хорошая нагрузка идет в руки, задний пучок дельты и в трапецию.
6. Планка 3 по 1 мин с по очередным вытягиванием руки вперед - пыточное упражнение 🙈
Завтра / послезавтра ноги и плечи будут в ах@е 😄😂💪🏻