Здравия, товарищи!
В прошлой статье я писала о том, что уже на собственном опыте убедилась в том, что после жимов лежа растягиваться следует усерднее, чем после других упражнений для грудных мышц.
Теперь расскажу о самой растяжке, хотя ничего сложного там нет (просто хочу дать более объемную и оттого, как я надеюсь, более понятную картину).
Итак, тянуться я стала давным-давно. Не любила это дело, но раз надо – значит надо. И только лет через 17–20 регулярной растяжки я таки её полюбила.
Грудные тоже тянула: и просто так и после проработки таковых, ибо если верх тела зажат – пращавай скорость: сила начнет работать в минус.
Отсутствие хлесткости в руках и плечевом поясе скоро поползет вниз и считай пропало. Ориентировочно деревянность может съесть на сотке (100 м) полсекунды и не исключено, что даже более, что совсем не весело.
Изначальный вариант для большой грудной
Поскольку самая серьезная из мышц груди – это большая грудная, то мое внимание было направлено на нее.
Для этого нужно было подойти к стене шведской или обычной встав к ней боком на расстояние около полуметра.
Рукой нужно опереться о стенку где-то на уровне чуть выше макушки или где-то так, постаравшись задрать локоть чуть согнутой руки повыше. Для этого руку нужно ставить на стену большим пальцем вниз.
Чуточку наклонившись туловищем вперед, нужно натянуть грудную, как бы чуть провиснув вниз. В общем, там нужно нащупать точку натяжения грудной.
Продвинутый вариант
Тогда мы с мужем исходили из довольно тупой концепции растягивания, но потом осознали, что если в том или ином упре пашет в основном энная мышца, то это еще не значит, что она же вас и закрепостит.
В обчем, выяснилось, что большая грудная источником закрепощения является в гораздо меньшей степени, чем казалось изначально: бомба бревнообразия закладывается в основном малой грудной, а верхние пучки большой и подключичная играют второстепенную роль.
Картина усугубляется еще и тем, что закрепощение малой грудной мышцы сплошь и рядом дополняется слабым развитием зубчатых, ромбовидных и нижней части трапециевидных.
Последние, разумеется, нужно качать, а малые грудные – тянуть (большие тоже не возбраняется).
Прежний вариант растяжки для этого подходит уже не особо.
Во-первых, нужно другое положение, а во-вторых стало очевидно, что односторонние растяжки, наподобие описанной выше, в данном случае уступают двусторонней, варианты которой я вам и предложу.
Жим с нырком (с уходом вперед)
Специально разместила видео с жимом в исполнении Михаэлы Камбей, которая жмет именно так, как жмут ТА-шники, у которых и с эластичностью грудных в частности, и с подвижностью плечевого пояса в целом всё более чем дивненько.
На видео видно, что как только гриф штанги проходит высоту лба, Микаэла не откидывается назад, как это обычно делают, а ныряет вперед, что требует определенной гибкости и опускает голову.
Так вот я предлагаю вам делать то же самое с длинной палочкой (у меня около 1,5 м, но, если нужно длиннее – берите длиннее). Иногда делаю с легким грифом. В общем, вес здесь не особо важен.
Итак, нужно выжать палку верх, уйти под нее, а поскольку это палка, а не штанга, то прямые руки можно отвести дальше за спину, вплоть до параллели по отношению к полу.
В общем, как вы поняли, это вариации на тему растяжки грудных и плеч (и бицепсов) с полотенцем.
Вы можете не просто несколько нырять вперед, а делать это буквально наклоняясь до уровня, когда туловище будет параллельно полу. Хотя сама я так желаю редко, предпочитая описанный выше вариант, ибо в нем легче соблюдать следующие нюансы:
- Нырнув под штангу и отведя ее чуть за голову, сделать чуть более глубокий вдох и постараться максимально раскрыть грудь.
- Туловище при этом прогибается в грудном отделе колесом.
- Голова чуть запрокинута вверх.
Получается, что вы «раздираете» себе грудь как в продольной, так и в поперечной плоскости.
Можете добавить еще один финт, но его нужно нащупывать: когда руки будут отведены назад, немного согните их в локтях и попытайтесь сделать подобие дожимания «грифа» далеко-далеко за головой (даже дальше, чем за спиной). Если поэкспериментируете, то нащупаете точку, на которой грудные тянутся ещё сильнее.
Жим в сед
Фактически то же самое движение, но нырнув под палку, я опускаюсь в сед наподобие старого доброго рывкового седа.
Очень люблю это упражнение как разминку в начале тренировки. Обычно делаю с грифом или легкой штангой, но между подходами жима лучше пользоваться палочкой.
В остальном правила те же самые, что и выше.
Безопасность и нюансы
- Никогда не начинайте с предельно узких хватов.
- Максимальное натяжение должно достигаться в конце движения, за счет выпячивания груди и пр, а не за счет того, что вы с самого начала будете пытаться насиловать свои плечевые суставы.
- Не пытайтесь на каждом занятии растянуться, как можно сильнее: растяжка тоже должна быт волнообразной.
- Перед жимом много тянуться не стоит. После – да. Между подходами тянуться можно, но особо усердствовать тоже смысла пока не вижу. Все самое главное – после.
- Тяните грудные и на следующий день после тренировки, а лучше пару дней. Легонько, но тяните.
Сколько делать?
Трудно сказать. Обычно я в разминку включаю около полусотни натяжений такого типа. Статически я грудные почти не тяну. На пару секунд задержаться могу, но не более.
В сумме за тренировку набирается сотня-полторы натяжкений разной силы. Но решающее значение имеют ощущения. Когда я чувствую, что «разбила деревянность» и достигла ощутимой эластичности, я останавливаюсь. То же самое советую другим.
Иногда для этого достаточно сделать штук 30 таких «жимов», жим-седов, обычных рывков в сед, оверхэдов или прокруток палки/жгута (а чаще всего смеси из всего этого), но иногда нужно больше. Бывало, что и по 300 раз делала, а иногда всего 20–30 или не делала вовсе. То же самое у подопечных.
Насчет «вовсе»: отдыхи дней по 5–7 тоже полезны для эластичности, ибо растяжка – тоже нагрузка и ей тоже можно ушататься. После отдыха она может ещё и вырасти.
Как видите, всё очень просто.
До встречи!