Вы когда-нибудь ловили себя на том, что обычный пустяк — например, муж не пришёл вовремя домой, да ещё не отвечает на сообщения и звонки? Вы злитесь, тело напряжено, а внутри крутятся обидные мысли.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть базовый инструмент, который помогает перестать быть заложником таких состояний. Это протокол СМЭР.
Что такое СМЭР?
Это аббревиатура, которая помогает разобрать вашу реакцию по шагам в конкретный момент дискомфорта. Мы раскладываем ситуацию на четыре составляющих:
1. С — Ситуация. Описываем только факты, как будто их сняла видеокамера. Без оценок и прилагательных.
Как записать: «Мы договорились поужинать в 19:00. Сейчас 21:00, муж еще не пришел и не предупредил о задержке. На мой звонок в 20:30 он не ответил».
Ошибочный вариант (оценка): «Муж опять наплевал на мои чувства и специально задерживается, чтобы меня позлить».
2. Э — Эмоции. Что вы почувствовали (злость, тревога, обида)? Попробуйте оценить их интенсивность по шкале от 1 до 10 баллов.
Пример: Обида😢 (9/10), Гнев😡 (7/10), Тревога 😟 (5/10)
3. Р — Реакция. Это то, что произошло автоматически:
В теле: сжались кулаки, жар в груди, ком в горле или головная боль.
В поведении: Хожу из угла в угол, написала ему 10 гневных сообщений, демонстративно выключила свет на кухне и ушла в спальню.
4. М — Мысли. Самое важное! О чем вы подумали в ту секунду? Именно мысли между событием и эмоциями во многом определяют, что вы почувствуете и как будете действовать. Записываем, какие автоматические мысли промелькнули в голове и вызвали такую сильную обиду и гнев?
Примеры:
«Он меня совсем не ценит» (ключевая мысль).
«Работа для него важнее, чем я и наша семья».
«Все должны вести себя так же ответственно, как я» (глубинная установка).
«А вдруг с ним что-то случилось?» (мысль, вызывающая тревогу).
Важное правило: Заполняйте колонку «Мысли» в самую последнюю очередь, когда уже поняли свои чувства и реакции.
В модели КПТ мысли возникают между событием и эмоциями. Но на практике их бывает сложно сразу заметить. Поэтому в протоколе СМЭР мы записываем их последними — после того, как уже определили эмоции и реакции.
Почему это важно записывать? Когда вы видите этот разбор, часто становится заметно: гнев и обиду вызвала не сама ситуация (задержка на работе), а ваша интерпретация («Он меня не ценит»). В действительности у мужа мог просто разрядиться телефон или возникнуть аврал, не связанный с отношением к вам.
С чего начать? «Режим наблюдателя»
Для начала не нужно ничего исправлять или «думать позитивно». Ваша задача на первые 1–2 недели — просто научиться замечать свои паттерны.
Просто записывайте ситуации, которые вызвали дискомфорт. Это можно делать в тетради, заметках телефона.
Зачем это вам?
Когда вы выносите мысли на бумагу, вы отделяете себя от них. Вы начинаете видеть, как именно ваши убеждения (например, «все должны вести себя так же, как я») создают ваш стресс. Это первый и главный шаг к свободе и спокойствию.
Задание для вас: Попробуйте сегодня применить этот метод к любой ситуации, которая вызвала у вас дискомфорт (с мужем, коллегой или в магазине). Какие эмоции у вас возникли?
Что дальше?
В статье "Факт или «кино» в голове? Искусство разделять реальность и оценки" разобрала как же разделять факты и оценки. Это критически важный этап, так как на практике клиенты часто путают объективную реальность со своими интерпретациями и записывают в колонку «Ситуация» свои выводы, а не факты. Мы научимся настраивать вашу «внутреннюю видеокамеру» так, чтобы описание событий стало точным фундаментом для дальнейшей работы.
[p]Примечание:
В своей работе я опираюсь на научно-обоснованную практику и стандарты Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (АКПП), что позволяет нам двигаться к результату максимально эффективно и бережно.
Автор: Бадикова Мария
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru