Острый суп из белой фасоли, гороха и шпината
Яркий зеленый суп, приготовление которого занимает менее 10 минут. Он получается сытным и сливочным – белая фасоль и горошек обеспечивают белок, шпинат добавляет зелень, а лимон придает ему приятную глубину вкуса. Идеально подходит для быстрого обеда или легкого ужина, подается с хлебом на закваске.
Ингредиенты :
оливковое масло
3 зубчика чеснока, мелко нарезанных
1 мелко нарезанный красный перец чили, плюс немного дополнительного для подачи (по желанию)
200 г шпината
150 г замороженного горошка
400 г консервированной фасоли, предварительно слив жидкость и промыв ее.
сок от ½ до 1 лимона по вкусу, плюс немного лимонной цедры для подачи
2 столовые ложки натурального йогурта, плюс еще немного для подачи.
примерно 100 мл воды (или достаточное количество для получения желаемой консистенции)
соль и черный перец
смесь семян и петрушка (по желанию)
1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте чеснок и перец чили со щепоткой соли и обжаривайте 2 минуты, пока они не станут мягкими и не приобретут аромат.
2. Добавьте шпинат, горошек и белую фасоль. Готовьте 5 минут, периодически помешивая, пока шпинат не завянет, а горошек не разморозится и не станет мягким.
3. Снимите сковороду с огня и переложите содержимое в высокоскоростной блендер. Добавьте лимонный сок, йогурт и воду. Взбивайте до однородной кремообразной консистенции, затем приправьте по вкусу. Подавайте как есть или сбрызните оливковым маслом, добавьте немного йогурта, чили и лимонной цедры. При желании можно посыпать смесью семян и петрушкой.
Тушеная баклажановая запеканка в стиле сатай
Это сытное и согревающее блюдо из арахисового масла, нута, баклажанов и помидоров. Оно богато растительными ингредиентами, к тому же требует минимальной подготовки и нарезки, что делает его идеальным вариантом для быстрого приготовления в напряженные недели.
Острые тортильи из кабачков и черной фасоли с айоли.
Это одно из моих любимых блюд, которое я готовлю для друзей. Богатые белком и клетчаткой, эти лепешки не только очень сытные, но и полны полезных веществ.
1. Смешайте нарезанные соломкой кабачки с 1 столовой ложкой оливкового масла и щепоткой соли. Разогрейте сковороду на сильном огне, добавьте кабачки и готовьте 3-5 минут, периодически переворачивая. За минуту до окончания приготовления добавьте 1 измельченный зубчик чеснока для усиления аромата. Снимите с огня и отложите в сторону.
2. Затем снова поставьте сковороду на средний огонь, добавьте немного оливкового масла и красный лук. Готовьте 5 минут, затем добавьте оставшиеся два измельченных зубчика чеснока, черную фасоль, копченую паприку и кленовый сироп. Готовьте еще 5-10 минут, периодически помешивая, при необходимости добавляя немного воды, до готовности. Затем добавьте сок лайма.
3. Для приготовления айоли, пока варятся бобы, добавьте замоченные кешью и воду, в которой они замачивались, в высокоскоростной блендер вместе со всеми ингредиентами для айоли, а также 2 столовыми ложками оливкового масла и щепоткой соли. Взбивайте до получения однородной кремообразной массы, добавляя при необходимости еще воды или оливкового масла, чтобы получить консистенцию, подходящую для поливания.
4. Разогрейте тортильи на сухой сковороде по 30 секунд с каждой стороны.
5. Наполните каждую тортилью черной фасолью и кабачками, затем полейте айоли из кешью.
Совет: Чтобы быстро приготовить маринованный лук – простое дополнение, которое нейтрализует насыщенный вкус, – мелко нарежьте половину небольшой красной луковицы и смешайте ее с 1 столовой ложкой яблочного уксуса и щепоткой соли в небольшой миске. Оставьте настаиваться, пока готовите тортильи, периодически помешивая, пока лук не размягчится и слегка не промаринуется.
Замороженные кусочки с финиками, бананом и арахисовым маслом
Эти булочки стали вирусным трендом в социальных сетях, и я не была уверена, оправдают ли они ожидания, но они определенно оправдали, и я готовлю их снова и снова уже больше года! Это самый простой и вкусный способ добавить больше клетчатки в свой рацион, они натурально сладкие и очень сытные.
Получается 12–16 штук (в зависимости от размера).
18 фиников (около 400 г), без косточек, разрезанных пополам.
4 полные столовые ложки гладкого, легко намазываемого арахисового масла (или замените его другим ореховым маслом)
2 спелых банана, нарезанных тонкими ломтиками
150 г темного шоколада (70% какао или более)
щепотка крупной морской соли (по желанию)
1. Застелите небольшой противень, подходящий для заморозки, пергаментной бумагой.
2. Прижмите финики к бумаге, чтобы получился ровный слой – я делаю это примерно в пять рядов, так чтобы финики едва касались друг друга.
3. Аккуратно распределите или полейте финики ореховой пастой с помощью ложки, затем выложите сверху ломтики банана.
4. Аккуратно растопите темный шоколад в микроволновой печи на низкой мощности или в жаропрочной миске, установленной над кастрюлей с кипящей водой (следите, чтобы миска не касалась воды). Вылейте шоколад на банан и равномерно распределите.
5. Заморозьте как минимум на 1 час, затем посыпьте щепоткой крупной морской соли (если используете), нарежьте и наслаждайтесь!
Карри из цветной капусты и кокоса с лимонным рисом
Цветная капуста по-настоящему раскрывает свой вкус в этом карри, особенно в сочетании с восхитительным рисом с лимоном. Зеленую фасоль можно заменить любой другой быстро готовящейся зеленью.
Рассчитано на 4 порции (риса хватит на 2 порции)
1 небольшая головка цветной капусты (около 800 г), нарезанная на соцветия размером с укус
1 красная луковица, нарезанная ломтиками толщиной 2 см.
200 г стручковой фасоли, очищенной от кожуры.
небольшой кусочек имбиря (около 30 г), очищенный и нарезанный тонкими соломками.
3 зубчика чеснока, тонко нарезанных
1 чайная ложка семян тмина
1 чайная ложка семян горчицы
1 чайная ложка семян фенхеля
1 чайная ложка молотой куркумы
щепотка сушеных хлопьев чили
оливковое масло
200 г помидоров черри, разрезанных пополам
Банка кокосового молока объемом 400 мл
сок половины лимона (цедру используйте для риса)
морская соль и черный перец
Для риса с лимоном
100 г риса басмати, промытого
½ лимона, кожура очищена крупными полосками с помощью овощечистки.
200 мл кипятка
1. Обратите внимание, что риса хватает на две порции, поэтому, если вы готовите это блюдо не впрок и на четверых, вам нужно будет удвоить количество риса.
2. Разогрейте духовку до 240°C/220°C с конвекцией/газовая отметка 8. На большом противне (достаточно большом, чтобы овощи поместились в один слой) смешайте цветную капусту, лук, зеленую фасоль, имбирь, чеснок, семена тмина, семена горчицы, семена фенхеля, куркуму, хлопья чили, 1 чайную ложку соли и 2 столовые ложки оливкового масла. Запекайте 20-25 минут, добавив помидоры за последние 15 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка подрумянятся.
3. Для приготовления риса с лимоном положите рис, лимонную цедру, щепотку соли и кипяток в неглубокий противень или жаропрочную форму. Плотно накройте фольгой и поставьте в духовку. Варите 15 минут или до тех пор, пока вода не впитается. Оставьте на 5 минут, чтобы рис пропарился, или пока карри не будет готов, и разрыхлите вилкой.
4. Достаньте противень с овощами из духовки и влейте кокосовое молоко. Верните в духовку и запекайте 5-10 минут, пока овощи не начнут пузыриться и не подрумянятся. Приправьте по вкусу и добавьте лимонный сок.
Капуста, запеченная в мисо-соусе, с фасолью и красным луком.
Очень легко готовить одни и те же несколько овощей снова и снова, но, стремясь включать в рацион 30 разных растений в неделю, вы сможете привнести больше разнообразия на свой стол. Это блюдо, приготовленное в одной сковороде, — хороший тому пример: капуста (овощ, который большинство из нас использует недостаточно часто) становится главным героем.
Лапша с имбирем и тахини с тофу и эдамаме.
Сливочная лапша, наполненная умами благодаря тамари, арахисовому маслу и согревающему свежему имбирю. Это быстрое, вкусное блюдо, не требующее больших усилий – как раз то, что нужно в середине недели.
ЛЕНИВАЯ ГРИБНАЯ ЛАЗАНЬЯ
Лазанья может показаться сложным блюдом, но этот вариант очень прост, так как не требует многослойности. Грибы запекаются до золотистой корочки, затем добавляются в насыщенный томатно-чечевичный рагу, а сверху поливаются нежным соусом из кешью и тофу.