Одни спят по четыре часа и просыпаются задолго до рассвета, полные сил и готовые свернуть горы. Другие с утра не могут открыть глаз без трёх чашек кофе, зато к полуночи их мозг начинает работать с невероятной ясностью. Виноват в этом не дурной характер, не лень и не отсутствие дисциплины. Всё дело в хронотипе — врождённой биологической программе, которая диктует человеку, в какое время суток его мозг наиболее активен, а когда нуждается в отдыхе. Рассказываем, как расшифровать свой хронотип и можно ли его изменить.
Утро вечера мудренее: о чём спорят жаворонки, совы и голуби
В современной сомнологии, науке о сне, принято выделять три основных хронотипа.
Жаворонки: ранние пташки
Жаворонки — это те, чей внутренний будильник заведён на ранний подъём. Представители этого хронотипа обычно просыпаются сами, без посторонней помощи, в промежутке между пятью и семью утра.
Первая половина дня — их золотое время. Именно в эти часы жаворонки наиболее продуктивны, их мозг работает на пределе возможностей, а любые решения принимаются быстро и легко. Однако к вечеру энергия жаворонков иссякает. После девяти-десяти вечера им становится трудно концентрироваться, поэтому они стараются пораньше лечь, чтобы следующий рассвет встретить во всеоружии.
Магия ночного сознания сов
Совы устроены с точностью до наоборот. Утро для них — самое тяжёлое время суток, которое хочется переждать, а лучше — проспать. Пробуждение до девяти-десяти часов для совы сродни пытке, а первые несколько часов после подъёма её организм работает вполсилы.
Зато во второй половине дня, ближе к вечеру, совы расправляют крылья. Их пик активности приходится на время от шести вечера до полуночи. Нередко они остаются «в седле» и дольше. Именно поэтому творческие профессии так часто выбирают люди с хронотипом совы — ночная тишина располагает к вдохновению.
Голубям везёт больше всех
Голуби занимают промежуточное положение, и именно этот хронотип считается самым распространённым. Голуби легко адаптируются к разным режимам, их биологические часы достаточно гибки, чтобы подстраиваться под обстоятельства.
Просыпаются они чуть позже жаворонков, обычно между семью и восемью утра. Пик их активности приходится на середину дня, а ко сну они отходят около одиннадцати вечера. Голуби — идеальные офисные работники, поскольку их внутренний график идеально совпадает с традиционным рабочим расписанием.
Не только птицы: альтернативные хронотипы
В более поздней классификации, предложенной доктором Майклом Бреусом, выделяются другие хронотипы. Например, дельфины — люди с крайне чутким сном, которые просыпаются от малейшего шума и часто страдают бессонницей. А есть ещё львы, медведи, волки и даже колибри.
Дельфины
Люди-дельфины обладают невероятно чувствительной нервной системой. Они словно сканируют окружающее пространство даже во сне. Их мозг продолжает обрабатывать информацию, поэтому любой шорох, скрип или далёкий лай способен мгновенно вырвать их из объятий Морфея.
Дельфины часто ложатся поздно, потому что вечером их мозг наиболее активен, но при этом они вынуждены рано вставать по делам. Поэтому часто именно дельфины страдают от хронического недосыпа. Именно среди дельфинов больше всего людей с так называемым синдромом беспокойных ног и другими неврологическими особенностями, которые мешают полноценному отдыху.
Львы
Это подтип жаворонков, которые встают ещё раньше. Если обычные жаворонки просыпаются между пятью и семью утра, то львы открывают глаза уже в четыре-пять часов, а иногда и раньше. Пик их активности приходится на первые часы после пробуждения, и к обеду они успевают переделать столько дел, сколько другой человек не осилит и за целый день.
Львы обладают колоссальным запасом энергии именно в утренние часы. Их мозг работает с поразительной ясностью, а тело не знает усталости. Однако к восьми-девяти вечера львы выжаты как лимон, их клонит в сон, и они могут задремать в кресле перед телевизором. В отличие от обычных жаворонков, львы с трудом переносят даже незначительные отклонения от режима. Поздний ужин или ночная вечеринка выбивает их из колеи на несколько дней.
Медведи
Этот хронотип близок к голубям, но в большей степени зависит от сезона. Люди-медведи спят больше в холодное время года и меньше — в тёплое. Их активность напрямую связана с солнечным светом. Чем его больше, тем медведь бодрее. Этот хронотип особенно чувствителен к дефициту витамина D и часто страдает сезонными депрессиями.
Волки
Этот хронотип ближе к совам, но с ещё более поздним пиком активности. Если обычные совы наиболее продуктивны в промежутке от шести вечера до полуночи, то волки «выходят на охоту» глубокой ночью, после двух-трёх часов. Они могут работать до самого рассвета и засыпать только тогда, когда жаворонки уже просыпаются. Волки чаще других выбирают творческие профессии, не привязанные к графику, потому что они не могут работать по распорядку, составленному для дневных хронотипов.
Колибри
К этому хронотипу принадлежат люди с полифазным сном, которые спят не одним длинным отрезком, а несколькими короткими. Такие люди могут бодрствовать до поздней ночи, просыпаться на час-два среди ночи и снова засыпать, а утром чувствовать себя вполне отдохнувшими. Окружающим распорядок дня колибри кажется хаотичным и даже вредным для здоровья, но сами «шустрые птички» от него не страдают.
Крылатый код сна: расшифровываем свой хронотип
Самый известный и надёжный инструмент для определения хронотипа был разработан в 1976 году британским учёным Джеймсом Хорном и его коллегой Олавом Остбергом. Их опросник, известный как тест Хорна — Остберга, до сих пор используется сомнологами по всему миру. Он позволяет с высокой точностью определить, к какому хронотипу относится человек.
Для самостоятельной диагностики можно использовать упрощённый вариант этого теста, основанный на нескольких ключевых вопросах. Первый и самый важный вопрос касается времени пробуждения:
- Если была бы возможность без оглядки на работу и обязанности выбирать, во сколько вы просыпались бы?
Это базовый маркер вашей внутренней хронометрии. Если ваш идеальный подъём — до 06:30, вы, скорее всего, выраженный жаворонок (или лев). Пробуждение между 07:00 и 08:30 указывает на голубя или медведя. Если же комфортное время для вас после 09:00 или 10:00, ваша природа — сова или волк.
Второй вопрос связан с засыпанием:
- Во сколько вы чувствуете естественную потребность лечь спать, если утром не нужно вставать по будильнику?
Жаворонки обычно отвечают, что между 21:00 и 22:00, а к 22:30 их уже неудержимо клонит в сон. Совы выбирают промежуток после полуночи (часто 01:00–03:00), потому что именно в это время их мозг достигает пика активности. Голуби, как правило, хотят спать между 23:00 и 00:00, что идеально вписывается в стандартный рабочий график.
Третий блок вопросов помогает проанализировать пики активности:
- В какое время суток вы чувствуете себя максимально бодро и продуктивно?
У типичных жаворонков пик активности приходится на первую половину дня (до обеда). Если продуктивность просыпается после 16:00–17:00 и достигает максимума вечером или ночью — вы сова. Если продуктивность держится примерно с 10:00 до 18:00 — вы голубь.
- Когда вам труднее всего концентрироваться?
У жаворонков концентрация уменьшается к вечеру (после 20:00–21:00). Совы, наоборот, с трудом соображают в утренние часы — им требуется время на раскачку. Голуби обычно чувствуют небольшой спад после обеда (так называемый послеобеденный дауншифтинг).
- Как легко вы просыпаетесь утром и нужен ли вам будильник?
Жаворонки часто просыпаются сами за пару минут до звонка или вообще без будильника. Совам требуется несколько «отсрочек» и минимум полчаса, чтобы прийти в себя; будильник для них — предмет ненависти. Голуби просыпаются достаточно легко, но без будильника могут и проспать.
Четвёртый важный момент — зависимость от стимуляторов:
- Нужно ли вам пить кофе с утра, чтобы прийти в себя, или вы бодры и без него?
Жаворонки обычно не нуждаются в кофеине сразу после пробуждения, тогда как совы без чашки эспрессо начать день не могут. Голуби могут выпить кофе, а могут вместо него выпить стакан воды.
Важно помнить, что чистые хронотипы встречаются реже, чем смешанные. Многие люди находятся где-то между совами и голубями или между голубями и жаворонками.
Можно ли изменить хронотип
Совы часто жалуются, что весь мир устроен для жаворонков и голубей. Ранние подъёмы становятся для сов настоящим мучением. Неудивительно, что они мечтают перестроить себя и научиться вставать раньше. Но можно ли изменить свой хронотип?
Сомнологи отвечают на этот вопрос осторожно, но в целом оптимистично. Полностью изменить хронотип нельзя — это врождённая характеристика, закреплённая генетически. Исследования показывают, что существуют гены, отвечающие за принадлежность к тому или иному типу, и переписать эту программу невозможно. Однако можно скорректировать режим, подстроив его под требования жизни.
Важно понимать, что резкая ломка естественного ритма чревата проблемами со здоровьем, поэтому любые изменения должны быть плавными. Например, для сов, которым приходится рано вставать, разработаны специальные методики мягкого пробуждения и постепенного смещения режима. Адаптироваться к ранним подъёмам совам помогают специальные лампы, имитирующие рассвет, или мелатониновые добавки, прописанные врачом.
Жаворонкам, которым приходится работать в вечернюю смену или учиться, тоже непросто. Им рекомендуют затемнять спальню максимально плотными шторами, использовать беруши и создавать все условия для того, чтобы заснуть, когда за окном ещё светло. Голуби в этом смысле находятся в выигрышном положении — их гибкость позволяет адаптироваться практически к любым условиям. Именно голуби легче всего переносят смену часовых поясов и реже других страдают бессонницей.
Сообщение Жаворонок, сова или голубь: как расшифровать свой хронотип появились сначала на Vedora.ru.