Вечером после продуктивного дня так хочется расслабиться: посмотреть кино, почитать книгу, поиграть в настольную игру с близкими. Но глаза начинают закрываться сами собой – в итоге, вместо того чтобы наслаждаться приятным занятием, вы изо всех сил боретесь со сном.
Хорошая новость: это можно исправить. В статье поделимся подборкой советов, как сохранить бодрость и жить жизнь после работы.
1. Наладьте режим
График, при котором вы ложитесь за полночь и встаете в шесть утра, неизбежно приведет к хронической усталости и отсутствию сил к вечеру. Но легко сказать: «Наладьте режим».
Как это сделать? Вот несколько рекомендаций:
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если со вторым обычно нет проблем (работа заставляет просыпаться по будильнику), то с первым часто возникают сложности. Распространенная ситуация: вы уже легли, но берете в руки телефон и допоздна листаете ленту. В итоге засыпаете не в десять, а в час ночи, и на следующий день именно из-за этого уже во время ужина хотите спать. Врачи рекомендуют ложиться, когда вы начинаете чувствовать сонливость – точно не глубокой ночью.
- Придумайте успокаивающий вечерний ритуал. Подойдет тем, кто плохо засыпает и из-за этого вечером следующего дня чувствует себя разбитым. Введите новые привычки: перед сном принимайте теплый душ, читайте бумажную книгу, дышите свежим воздухом на балконе. Мозг привыкнет к тому, что после этого вы ложитесь спать.
- Старайтесь не дремать вечером. Включили телевизор после работы, устроились в кресле и провалились в сон – бывает со многими. Спустя полчаса проснулись еще более уставшим, а потом ворочались полночи. Это сбивает режим.
- Не пользуйтесь телефоном перед сном. То же, впрочем, касается любых гаджетов с синим светом экранов. Он подавляет выработку мелатонина – гормона, который помогает организму расслабиться и отойти ко сну.
2. Старайтесь правильно питаться
Чтобы энергии хватало и на работу, и на семью, и на хобби, а вечер не превращался в мучительную борьбу со сном, важно обеспечить организм энергией, а также витаминами, микро- и макроэлементами.
Именно из-за их нехватки люди, которые сидят на диете, часто ощущают упадок сил – их организму просто не хватает питательных веществ.
Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным (содержал все группы продуктов: злаки, овощи, фрукты, мясные и молочные продукты), а соотношение белков, жиров и углеводов в нем – оптимальным (1:1:4). И не забывайте про клетчатку. Это можно проконтролировать самостоятельно (например, при помощи приложений для подсчета КБЖУ).
3. Позаботьтесь о качестве ночного сна
Чтобы чувствовать себя энергично утром, важно не просто спать достаточно – необходимо делать это качественно:
- обеспечьте темноту. Если рядом кто-то из домочадцев читает книгу или смотрит телевизор, вы не сможете полноценно выспаться. В темноте вырабатывается тот самый гормон мелатонин. Свет снижает его синтез – организму кажется, что пора бодрствовать, в результате сон становится поверхностным, некачественным;
- обеспечьте тишину. Позаботьтесь о том, чтобы посторонние звуки не будили вас ночью. Решить проблему с шумом машин и голосами с улицы сложно, но можно использовать беруши. И ни в коем случае не засыпайте с музыкой в наушниках — это не способствует здоровому сну и может неблагоприятно повлиять на слух;
- проветрите помещение. Если такая возможность есть и погода позволяет, можно открыть форточку на всю ночь. В крайнем случае проветрить комнату перед отходом ко сну.
4. Не игнорируйте отдых
Постепенно усталость на работе и от домашних обязанностей накапливается – отдых необходим, чтобы прийти в себя, перезагрузиться. Регулярно отводите на него время и будете чувствовать себя гораздо бодрее, в том числе по вечерам.
- Не работайте в выходные или вечером. С распространением удаленного формата многим стало сложно придерживаться графика и останавливать работу, когда приходит время, но организм не скажет за это спасибо.
- Не отказывайтесь от отпуска. Возможность на какое-то время забыть о работе и посвятить время себе и своему здоровью гораздо важнее количества выполненных задач.
5. Обратитесь к специалисту
Иногда сильный упадок сил и сонливость могут быть симптомами заболевания. Если меры, о которых мы рассказали, не дают результата, если вы, несмотря на все усилия, вечером чувствуете усталость, с которой не получается бороться, стоит обратиться к специалисту. Попробуйте начать с терапевта – при необходимости он назначит анализы, направит на обследование и подскажет, к кому из узких специалистов записаться.
Важно установить причину проблемы, чтобы понять, как с ней справиться. Один из вариантов помощи в решении проблемы нехватки сил – специальные лекарственные средства. Например, такие как Элькар®.
Препарат содержит L-карнитин – это природное вещество, которое организм вырабатывает самостоятельно. Оно:
- играет ключевую роль в метаболизме, способствуя образованию энергии из жиров;
- помогает сохранять бодрость и бороться с усталостью.
Иногда собственного L-карнитина недостаточно – в этом случае Элькар® может прийти на помощь. Средство выпускается в виде раствора для приема внутрь, а также порошка в саше-пакетиках.
Переходите на сайт, чтобы больше узнать о способах борьбы со стрессом и нагрузками.
ЭЛЬКАР РАСТВОР ДЛЯ ПРИЕМА ВНУТРЬ – ЛЕКАРСТВЕННОЕ СРЕДСТВО, ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ.