Несмотря на то что старение неизбежно для каждого человека на Земле, у нас есть немало возможностей влиять на то, как мы будем чувствовать себя с возрастом — начиная от состояния сердца и глаз и заканчивая кожей и костями.
Вы можете сохранить здоровье тела, если будете знать, какие изменения естественны с возрастом, а какие — нет, и освоите простые шаги, которые помогут замедлить или смягчить эти перемены.
Сердцу работать становится сложнее
С возрастом кровеносные сосуды и артерии становятся менее эластичными. Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы перекачивать кровь. Это может привести к повышению артериального давления и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Что делать:
Оставайтесь активными. Бег и плавание подойдут тем, кто предпочитает более интенсивные нагрузки; ходьба или простая гимнастика — тем, кому по какой-то причине трудно активно двигаться.
Даже умеренная физическая нагрузка каждый день поможет поддерживать нормальный вес и контролировать давление.
Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — это полезно для здоровья сердца.
Управляйте стрессом.
Высыпайтесь: 7–8 часов сна в сутки способствуют восстановлению сердца и кровеносных сосудов.
Кожа меняется на ощупь
Вы можете заметить, что кожа стала суше и менее упругой, чем раньше. Это происходит потому, что с возрастом она вырабатывает меньше естественных масел.
Кроме того, потоотделение снижается, а подкожный жировой слой истончается. Из-за этого кожа может казаться более тонкой.
Также могут появляться морщины, пигментные пятна и папилломы — небольшие кожные новообразования.
Что делать:
Горячая вода сушит кожу, поэтому принимайте тёплый душ или ванну.
На улице пользуйтесь солнцезащитным кремом и носите защитную одежду.
Регулярно осматривайте кожу и обращайтесь к врачу при любых изменениях, например при появлении новых родинок.
Если вы курите, это ещё один весомый повод бросить: курение способствует появлению морщин.
Зрение и слух ухудшаются
Вам может стать труднее фокусироваться на близких предметах. Возможно, впервые понадобятся очки для чтения. Вы можете острее реагировать на яркий свет или испытывать трудности при резкой смене освещения.
Что касается слуха, вам может быть сложнее следить за разговором в шумном помещении или воспринимать высокочастотные звуки.
Что делать:
Регулярно проверяйте зрение и слух.
На улице носите солнцезащитные очки.
Используйте беруши для защиты от громких звуков.
Зубы и дёсны меняются
Вы можете заметить, что дёсны как будто оголяют основания зубов. Если вы регулярно принимаете лекарства, назначенные врачом, некоторые из них могут вызывать сухость во рту. А она, в свою очередь, повышает риск кариеса и инфекций.
Что делать:
Чистите зубы дважды в день и пользуйтесь зубной нитью один раз в день — это поможет удалить остатки пищи и налёт между зубами. Это лучший способ профилактики заболеваний дёсен и потери зубов.
Также регулярно посещайте стоматолога для осмотров и профессиональной чистки.
Кости становятся более хрупкими
Уже в 40–50 лет кости начинают слабеть: они становятся менее плотными и более ломкими, что повышает риск переломов.
Вы можете заметить, что стали немного ниже ростом. Действительно, начиная с 40 лет человек может «терять» от 2,5 до 5 сантиметров роста — это происходит из-за усыхания межпозвоночных дисков.
Суставы могут ощущаться более скованными. Суставная жидкость и хрящевая ткань с возрастом уменьшаются или изнашиваются. По мере разрушения тканей между суставами может развиваться артрит.
Что делать:
Следите за достаточным потреблением кальция и витамина D.
Хорошие источники кальция — молочные продукты, миндаль, а также некоторые овощи. Врач также может назначить препараты кальция.
Витамин D необходим для здоровья костей, поскольку помогает организму усваивать кальций и поддерживать их прочность.
Пребывание на солнце помогает организму вырабатывать витамин D. Однако длительное пребывание на солнце может повышать риск заболеваний кожи. Поэтому лучше получать витамин D из тунца, сардин, яичных желтков и обогащённых продуктов — молока и многих видов злаков.
Обязательно уточните у врача, нужен ли вам дополнительный приём витамина D. Избыток этого витамина может быть так же вреден.
Изменения в работе мочевого пузыря и кишечника
Недержание мочи встречается примерно у 45–60 % женщин старше 65 лет.
У многих из них наблюдается лёгкое подтекание при кашле или чихании, однако у некоторых происходит значительная потеря мочи ещё до того, как они успевают добраться до туалета. Одна из основных причин — менопауза.
Вы также можете заметить, что стул стал менее регулярным, чем раньше. Некоторые заболевания, например диабет, замедляют работу кишечника. Ряд лекарств может вызывать запоры, в частности препараты от повышенного давления, эпилепсии, болезни Паркинсона и депрессии. Препараты железа и наркотические обезболивающие также могут приводить к запорам.
Что делать:
Если у вас часто возникают позывы к мочеиспусканию, обратитесь к врачу. В большинстве случаев симптомы поддаются контролю или даже полному устранению.
Старайтесь избегать кофеина, алкоголя, газированных напитков и кислых продуктов — они могут усугубить состояние.
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и могут улучшить контроль над мочевым пузырём. Напрягите мышцы, как будто сдерживаете мочеиспускание, удерживайте напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Повторяйте упражнение четыре–пять раз подряд несколько раз в день.
Для профилактики запоров ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой: фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Пейте достаточно воды.
Старайтесь двигаться каждый день — физическая активность стимулирует работу кишечника.
Труднее двигаться и поддерживать физическую форму
С возрастом мы теряем мышечную массу, что приводит к слабости и снижению активности.
Что делать:
Занимайтесь умеренной физической активностью каждый день: быстрая ходьба или упражнения с лёгкими гантелями помогут сохранить мышечную силу и функции организма.
Проконсультируйтесь с врачом о допустимом уровне нагрузки.
Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных белков — рыбы и курицы.
Избегайте сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Уменьшайте порции: скорее всего, вам уже не нужно столько калорий, сколько раньше.